Katera prehranska dopolnila in vitamine bi morali jemati?

Katera prehranska dopolnila in vitamine bi morali jemati? (foto: promocijska fotografija) promocijska fotografija
23. 11. 2022 Promocijsko sporočilo

Ljudje dandanes po prehranskih dopolnilih posežemo precej pogosteje kakor v preteklosti, ko je bila izbira teh tudi veliko manjša. Trg namreč prav v tem trenutku ponuja več kot 3.000 različnih prehranskih dopolnil, razdeljenih v skupine, pri čemer za najpogostejše veljajo vitamini, minerali, probiotiki, prehranske vlaknine, maščobne kisline, aminokisline in druge.

Ker ponudba teh narašča, so v javnosti vse pogosteje prisotna trenja med njihovimi zagovorniki in nasprotniki. Če prvi menijo, da je uživanje teh za sodobnega človeka, neprestano izpostavljenega stresu, nujno, drugi trdijo, da so prehranska dopolnila zdravju celo škodljiva. Kakšna je torej resnica?

Prehranska dopolnila niso zdravila

Svetovalec za živilsko zakonodajo Matej Urbanija zagotavlja, da odgovorne službe izvajajo ustrezen nadzor nad izdelki, prisotnimi na slovenskem trgu. Poudarja pa, da so prehranska dopolnila »živila, katerih namen je dopolnjevanje običajne prehrane,« s čimer se strinja tudi klinična dietetičarka, magistra Sabina Hamberger. Ta meni, da so prehranska dopolnila »smiselna le takrat, ko pride do povečanih potreb po mikrohranilih ali do njihovega pomanjkanja,« do česar najpogosteje prihaja v času rasti, pubertete, nosečnosti, menopavze, bolezni, starosti, povečanih športnih obremenitev in drugih situacijah, kakršna sta vegetarijanski ali veganski način prehranjevanja.

Prehranska dopolnila namreč nikoli ne smejo predstavljati nadomestila za uravnoteženo prehrano. Lahko pa to dopolnjujejo, saj danes številni med nami (pre)pogosto posežemo po vnaprej pripravljeni, s hranili manj bogati hrani, ki ni zmožna zadostiti dnevnim telesnim potrebam. A prehranska dopolnila kljub temu niso zdravila, kot zmotno menijo številni.

promocijska fotografija

Ministrstvo za zdravje Republike Slovenije je pred nekaj leti izvedlo raziskavo, ki je pokazala, da kar 40 % slovenske populacije verjame, da dopolnila, kot so kolagen, omega 3 maščobne kisline in druga, zdravijo bolezni, medtem ko je 60 % vprašancev prepričanih, da dopolnila bolezni preprečujejo.

Urbanija, ki prisega na pestre, uravnotežene, kakovostne obroke, edino podobnost med zdravili in prehranskimi dopolnili vidi v »obliki, v katerih se ena in druga skupina izdelkov nahajata, to je t.i. farmacevtska oblika, npr. tableta ali kapsule,« a se je pri tem treba zavedati, da je »namen zdravil preprečevanje in zdravljenje bolezni, namen prehranskih dopolnil pa dopolnjevanje običajne prehrane.«

Magistra farmacije Nataša Čater po drugi strani opozarja, da prehransko dopolnilo od zdravila ločimo po dveh dejavnikih:

1. Označevanju, oglaševanju in predstavljanju. ǀ Prehranskim dopolnilom se ne sme pripisovati lastnosti preprečevanja in zdravljenja bolezni.
2. Sestavi in farmakoloških lastnostih. ǀ Zakon določa, da imajo zdravila zelo natančno navedbo sestave, ki mora biti potrjena s pomočjo študij in analiz.

Prehranska dopolnila morajo v skladu s pravili o označevanju živil navajati:

● priporočeno količino dnevnega zaužitje proizvoda,
● opozorilo, da se priporočeni dnevni odmerek ne sme preseči,
● izjavo, da se prehranska dopolnila ne smejo uporabljati kot nadomestilo za uravnoteženo prehrano ter
● izjavo, da je treba proizvod hraniti zunaj dosega majhnih otrok. 

Kaj so prehranska dopolnila in katera uživati?

Prehranska dopolnila so koncentrirani viri hranil, ki telesu nudijo celovito podporo. Urbanija pojasnjuje, da so »oblikovana tako, da jih lahko uživamo v odmerjenih majhnih količinskih enotah v obliki kapsul, tablet, pastil, vrečk s praškom,« saj vsebujejo »koncentrirane vire hranil s fiziološkim ali hranilnim učinkom.«

Kljub temu je, preden posežemo po njih, treba najprej raziskati naš način prehranjevanja ter šele nato postopoma dodati prehranska dopolnila - še bolje se je pred tem posvetovati s strokovnjakom. 

promocijska fotografija

A v kolikor uživanje prehranskih dopolnil resnično prilagodimo potrebam telesa in življenjskemu slogu, ta premorejo številne pozitivne učinke, med drugim:

priskrbijo telesu zadostno količino hranil,
okrepijo imunski sistem,
izboljšajo fizično pripravljenost,
pripomorejo k boljšim kognitivnim sposobnostim,
zmanjšajo možnosti za srčna obolenja ter
zagotavljajo celo kakovosten spanec, posledično lahko omogočijo tudi večjo dnevno produktivnost.

Da bi bilo uživanje prehranskih dopolnil varno, je torej smiselno preveriti potrebe telesa. Poleg tega velja upoštevati osnovno pravilo, ki se zaradi slabšega nadzora nad posameznimi izdelki, prisotnimi na trgu, glasi: izogibajmo se nakupovanju pri prodajalcih, katerih sedež se nahaja izven območja Evropske unije.

Najpogostejša prehranska dopolnila

Ker pri večini ljudi vendar prihaja do pomanjkanja določenih hranil, v nadaljevanju navajamo tiste, ki jih je v dodatnih odmerkih priporočljivo uživati vsaj določeno obdobje v letu. Gre za:

vitamin D, ki je, ker ga s hrano skoraj ne moremo zaužiti, temveč je povezan z izpostavljenostjo soncu, poseben. A ker sonca med oktobrom in marcem v Sloveniji ni dovolj, ga je priporočljivo vsaj v tem obdobju uživati tudi v obliki prehranskega dopolnila. Vitamin D sicer krepi kognitivne funkcije, podpira imunski sistem in duševno zdravje ter vgrajuje kalcij v kosti,
vitamin K2, ki zmanjša nalaganje kalcija v ožilje, s čimer zmanjšuje možnosti za poapnenje žil,
kalcij, najpogostejši mineral v telesu, ki ima zelo pomembno vlogo pri delovanju mišic in strjevanju krvi, vpliva pa tudi na trdnost zob ter je potreben za celično signalizacijo,
omega 3 maščobne kisline, ki delujejo antioksidativno ter zmanjšujejo verjetnost za nastanek srčno-žilnih bolezni,
kolagen, ki je pomemben gradnik kosti, kože, zob in celo krvnih žil,  ter
vitamin C, ki krepi imunski sistem in daje organizmu energijo ter ga ščiti pred okužbami z bakterijami in virusi.

Poleg pravkar naštetih vitaminov, ki so v prehranskih dopolnilih najpogostejši, je prehransko dopolnilo najlažje izbrati glede na namen, ki ga želimo doseči, in življenjski slog:

- vegetarijanski ali veganski način prehranjevanja: vitamin B12
- pogosta utrujenost ali izčrpanost: železo
- nagnjenost k okužbam in boleznim: vitamin C
- neučinkovita prebava: probiotiki
- povečana telesna aktivnost: magnezij
- obraba sklepov: kolagen  

V nadaljevanju strokovnjaki Moje lekarne podrobneje predstavljamo kolagen, o katerem se zadnja leta govori vse več, kljub temu pa so njegovi pozitivni učinki še vedno nadvse pogosto zapostavljeni in, posledično, njegov potencial ne v celoti izkoriščen.

Kolagen: najpogostejša telesna beljakovina

Kolagen daje podporo in strukturo vsem telesnim tkivom, saj predstavlja glavno sestavino vezivnega tkiva ter pomaga pri strjevanju krvi, med gibanjem skrbi za pravilno delovanje mišic, kitam in sklepom omogoča prenašanje sil ter je zaslužen za močne kosti.

Gre za organsko velemolekulo, ki sodi v vrsto najpogosteje zastopane beljakovine v telesu in je osnovni gradnik kože, kosti, mišic, kit, vezi, najdemo pa ga tudi v zobeh, krvnih žilah in roženici.

Značilno zanj je, da ga telo proizvaja samostojno in ima vlogo naravnega telesnega “lepila” (na kar namiguje že sam izraz; kólla namreč izvira v grškem jeziku in pomeni lepilo), vendar njegova raven z leti zaradi izpostavljenosti UV sevanja ter onesnaženosti, stresa in neustrezne prehrane upade.

promocijska fotografija

Hkrati s tem upade tudi njegova kakovost, zaradi česar je uživanje kolagena v dodatnih odmerkih še kako priporočljivo, posebej za ženske v menopavzi. Raziskave kažejo, da naj bi telo že po 25. letu starosti vsako leto proizvedlo za 1,5 % manjšo količino tega, medtem ko znanstveniki drastičen upad kolagena zaznavajo pri osebah, starejših od 60 let.

Obstaja več vrst kolagena, med katerimi so najpogostejši tip 1, tip 2, tip 3 in tip 4, ki tvorijo tudi večino prehranskih dopolnil. Kje v telesu je posamezen tip prisoten in kakšna je njegova vloga, si preberite spodaj.

- kolagen tip 1: zagotavlja strukturo kože, kosti, kit, hrustanca, veznega tkiva, zob
- kolagen tip 2: nahaja se v elastičnem hrustancu, pomaga blažiti sklepe
- kolagen tip 3: podpira strukturo mišic, organov, žil
- kolagen tip 4: nahaja se v posameznih plasteh kože, sodeluje pri filtraciji 

Pomanjkanje kolagena se kaže v obliki izpadanja las (ti so tudi krhki in suhi), tankih nohtov, hormonskega neravnovesja in upadle, neprožne kože na obrazu, v predelu zadnjice ter trebuha, vendar lahko naravni proces proizvajanja tega z ustrezno prehrano spodbudimo oziroma z neustrezno zavremo.

Proizvodnjo kolagena pospešujejo:

vitamin C, ki se nahaja v citrusih, papriki, jagodičevju,
prolin, ki se nahaja v pšeničnih kalčkih, špargljih, jajčnemu beljaku,
glicin, ki se nahaja v svinjski in kokošji koži,
baker, ki se nahaja v leči, sezamovih semenih, kakavu v prahu,
aminokisline, ki se nahajajo v stročnicah, perutnini, morskih sadežih, tofuju.

Proizvodnjo kolagena zavirajo:

sladkorji in rafinirani ogljikovi hidrati,
UV sevanje,
kajenje,
nezadostna količina spanca,
stres,
avtoimunske motnje.

Doslej ostaja neraziskano, ali hrana, bogata s kolagenom, povečuje raven le-tega v telesu, vsekakor pa je njegova absorpcija boljša, če ga v telo vnašamo v večji količini, bodisi v obliki hrane bodisi v obliki prehranskih dodatkov.

Kolagen se kot naraven vir nahaja v piščančjem mesu, ribah, jajcih, citrusih, jagodičevju, česnu, indijskih oreščkih, fižolu in drugih živilih, medtem ko pri prehranskih dopolnilih velja izbrati hidroliziran kolagen, pridobljen s pomočjo inovativnega encimskega procesa, ki peptide razdeli na manjše delce, s čimer zagotovi pospešeno absorpcijo.

promocijska fotografija

Ob tem je priporočljivo, da je ta obogaten z aminokislinami in s hioluronsko kislino, da ne vsebuje konservatorjev, emulgatorjev, umetnih sladil, aditivov ter drugih snovi, s katerimi lahko svojemu telesu škodujemo.

Prednosti uživanja kolagena je sicer nešteto, a med drugim mednje štejemo:

pozitiven učinek na stanje in gostoto kosti,
pomoč pri obnavljanju sklepnega hrustanca,
izboljšanje mišične mase (predvsem pri osebah, ki se srečujejo z mišično atrofijo),
blagodejen vpliv na srčno mišico,
izboljšanje kože in njenega izgleda (prožnost, mladostnejši videz),
pospeševanje prebavnih procesov,
izboljšanje splošnega zdravja.

Rezultati ene od študij so pokazali, da kolagen blagodejen učinek na telesne funkcije pokaže že po 4 tednih rednega uživanja. Pri tem ni pomembno, kdaj ga zaužijemo (zjutraj, zvečer, opoldne), bistveno pa je, da smo dosledni in cikla ne prekinjamo. Za primer: 16 g vnos dnevno zmanjša togost arterij in izboljša raven dobrega holesterola, medtem ko 2,8 g vnos v obdobju dveh mesecev elastičnost kože izboljša za kar 30 %.

Kolagen tako v sodelovanju z molekulo elastina tkivom daje obliko, trdnost in moč ter podpira notranje organe, s tem pa zagotavlja, vzdržuje in ohranja zdravo stanje celotnega telesa. Kar je prav tako ena osnovnih značilnosti prehranskih dopolnil.

Vsebinska zasnova in predlogi: Maja Lukanc mag. farm.