Si želite povišati raven kolagena v telesu? Dietetiki svetujejo, da v svojo prehrano vključite ta živila.
Kolagen je beljakovina, ki jo najdemo v človeškem telesu in predstavlja približno eno tretjino celotne vsebnosti beljakovin v telesu. Služi kot gradnik za različne dele telesa, vključno s kožo, kostmi, mišicami, kitami in vezmi.
Zakaj je kolagen pomemben?
Kolagen sodeluje pri številnih procesih v telesu. Tukaj je nekaj njegovih glavnih funkcij:
- Koža: kolagen prispeva k elastičnosti kože, navlaženosti in splošnemu zdravju.
- Kosti in sklepi: pomaga ohranjati zdravje hrustanca, ki ščiti vaše sklepe. Zadostna raven kolagena lahko olajša bolečine v sklepih in simptome artritisa.
- Srce: ker zagotavlja strukturo vašim arterijam in preprečuje njihovo oslabitev, lahko kolagen pomaga podpirati zdravje srca.
- Mišična masa: kolagen vsebuje aminokislino glicin, ki ima vlogo pri sintezi kreatina. To lahko mišicam zagotovi "gorivo", ki ga potrebujejo med vadbo, kar lahko pripomore k grajenju mišične mase.
Kolagen v prehrani
Čeprav naše telo samo po sebi naravno proizvaja kolagen, njegova proizvodnja običajno upada s starostjo in izpostavljenostjo UV-svetlobi.
Nekateri zaradi tega uživajo kolagen v obliki prehranskih dodatkov, a da bi preprečili pomanjkanje kolagena je dobro tudi, da v svojo prehrano vključite živila, bogata s kolagenom.
Kostna juha
Živalske kosti so še posebej bogat vir kolagena. Počasen proces kuhanja kosti in vezivnega tkiva v vodi omogoča, da se kolagen v kosteh razgradi v želatino, ki jo telo lažje absorbira. Poleg kolagena vsebuje kostna juha tudi esencialne aminokisline in minerale, zaradi česar je lahko izjemno hranljiv dodatek k uravnoteženi prehrani.
Ribe in školjke
Ribe, zlasti njihova koža, so odličen vir kolagena. Tudi v prehranskih dodatkih se pogosto uporablja kolagen, pridobljen iz rib oziroma "morski kolagen". Znan je po veliki biološki uporabnosti, kar pomeni, da se v telo absorbira bolj učinkovito, kakor kolagen iz drugih virov.
Piščanec
Piščanec, zlasti piščančji hrustanec, je še en naravni vir kolagena. Bogat je s kolagenom tipa II, ki je koristen za zdravje sklepov in lahko pomaga ublažiti simptome artritisa.
Govedina
Tudi govedina, zlasti goveja koža in kosti, je bogat vir kolagena. Kolagen, pridobljen iz govedine (oziroma "goveji kolagen), je v prvi vrsti sestavljen iz kolagena tipa I in tipa III. Omenjeni tipi kolagena so bistveni za zdravje in moč kože, kosti, kit, hrustanca, vezivnega tkiva in zobe.
Jajca
Jajčni beljak je vir prolina, ene od aminokislin, potrebnih za proizvodnjo kolagena. Tudi rumenjaki sicer ne vsebujejo kolagena, a so bogati s hranili, ki so bistvena za proizvodnjo kolagena v telesu.
Citrusi
Medtem ko agrumi sami ne vsebujejo kolagena, sadje, kot so pomaranče in grenivke, vsebuje veliko vitamina C, ki telesu pomaga proizvajati kolagen. Vitamin C ima pomembno vlogo pri sintezi pro-kolagena, telesnega "predhodnika" kolagena.
Jagode
Podobno kot citrusi, so tudi jagode naravni vir vitamina C., ki telesu omogoča, da tvori kolagen in ga učinkovito uporablja. Čeprav jagode torej same po sebi nimajo kolagena, lahko pomagajo telesu, da ga naravno tvori.
Česen
Tudi česen sam po sebi ne vsebuje kolagena, vendar prispeva k proizvodnji kolagena v telesu. Česen je bogat z žveplom, ki lahko igra vlogo pri proizvodnji kolagena in preprečuje razgradnjo kolagena v telesu.
Mlečni izdelki
Mlečni izdelki, kot so mleko, sir in jogurt, lahko prav tako posredno podpirajo proizvodnjo kolagena v telesu. Bogati so z dvema esencialnima aminokislinama, prolinom in glicinom, ki sta ključni sestavini v molekulah kolagena.
Te aminokisline igrajo pomembno vlogo pri sintezi kolagena, pomagajo ohranjati elastičnost kože, krepijo kosti in spodbujajo zdravje sklepov. Poleg tega druga hranila, kot sta kalcij in vitamin D, ki jih najdemo v mlečnih izdelkih, podpirajo splošno zdravje kosti.
Indijski oreščki
Tudi indijski oreščki lahko bistveno pripomorejo k spodbujanju proizvodnje kolagena. Polni so bakra, minerala, ki igra ključno vlogo pri razvoju kolagena in elastina. Poleg tega so dober vir cinka, ki je ključnega pomena za sposobnost telesa, da se obnavlja in ustvarja kolagen.
Svinjska koža
Tudi svinjska koža je presenetljiv, a učinkovit vir kolagena. Pogosto lahko najdemo prigrizke v obliki ocvrte svinjske kože, vendar je v tem primeru potrebno paziti na zmernost pri količini, saj taki prigrizki vsebujejo tudi veliko maščob.
Ostrige
Zagotovo ste že slišali, da so ostrige naravni afrodiziak, morda pa še ne veste, da igrajo ključno vlogo pri proizvodnji kolagena. Zaradi visoke vsebnosti cinka spodbujajo sintezo in obnavljanje kolagena v telesu.
Kolagen je izjemno pomemben za naše zdravje. Čeprav ga lahko v telo vnašamo s pomočjo prehranskih dodatkov, ne smemo pozabiti, da ga lahko pridobimo tudi s pomočjo ustrezne prehrane.
Vir: health.com
Bonus video: Kineziologinji razkrivata, na katere rdeče zastavice morate biti pozorni, ko izbirate ustrezno vadbo zase
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
