Magnezij je eden ključnih mineralov za pravilno delovanje telesa. Sodeluje pri delovanju živčnega sistema in mišic, pomaga ohranjati normalen krvni tlak, prispeva k zdravju kosti ter ima pomembno vlogo pri nastajanju energije.
Najboljši način za zadosten vnos magnezija je pestra in uravnotežena prehrana. Čeprav ga najdemo v številnih lahko dostopnih živilih, ga mnogi še vedno ne zaužijejo dovolj. Poleg oreščkov in semen ga vsebuje tudi veliko vrst sadja in zelenjave.
Ne spreglejte:
- 6 živil, ki vsebujejo več magnezija kot mandlji: podpirajo kosti, srce in ožilje
- Ali ste vedeli, da ima magnezij izjemen učinek na boljši spanec?
- Višji kot je holesterol, večje so potrebe po magneziju
Špinača
Vsebnost magnezija: 157 mg (približno 37 % priporočenega dnevnega vnosa) v eni skodelici kuhane špinače.
Listnata zelenjava sodi med najbogatejše naravne vire magnezija. Že ena porcija kuhane špinače zagotovi več kot tretjino priporočenega dnevnega vnosa tega pomembnega minerala.
Banane
Vsebnost magnezija: 32 mg (približno 8 % priporočenega dnevnega vnosa) v eni srednje veliki banani.
Banane so najbolj znane po visoki vsebnosti kalija, vsebujejo pa tudi magnezij. Oba minerala sodita med elektrolite, ki telesu pomagajo nadomestiti tekočino in minerale, izgubljene s potenjem. Prav zato so banane pogosto priporočljive po telesni aktivnosti.
Blitva
Vsebnost magnezija: 29 mg (približno 6 % priporočenega dnevnega vnosa) v eni skodelici sveže blitve.
Blitva je poleg magnezija bogata tudi s kalijem, ki prispeva k ohranjanju normalnega krvnega tlaka in zdravja srca. Redno uživanje blitve je lahko del uravnotežene prehrane, ki podpira delovanje srčno-žilnega sistema.
Jabolka
Vsebnost magnezija: 9 mg (približno 2 % priporočenega dnevnega vnosa) v enem srednje velikem jabolku.
Jabolka vsebujejo več kot 80 odstotkov vode, zato prispevajo k hidraciji telesa. Čeprav niso med najbogatejšimi viri magnezija, vsebujejo tudi druge koristne minerale in elektrolite, zaradi česar so odlična izbira za vsakodnevno prehrano.
Grah
Vsebnost magnezija: 62,4 mg (približno 15 % priporočenega dnevnega vnosa) v eni skodelici kuhanega graha.
Grah je poleg magnezija tudi dober vir vitamina C, vitaminov skupine B, železa, rastlinskih beljakovin in prehranskih vlaknin. Zaradi visoke vsebnosti beljakovin je še posebej primeren za ljudi, ki se prehranjujejo pretežno z rastlinsko hrano.
Ohrovt
Vsebnost magnezija: 29,5 mg (približno 7 % priporočenega dnevnega vnosa) v eni skodelici kuhanega ohrovta.
Ohrovt je hranilno bogata zelenjava iz družine križnic. Poleg magnezija vsebuje tudi kalcij, vitamin A, železo in prehranske vlaknine, zato je odlična izbira za uravnoteženo prehrano.
Pastinak
Vsebnost magnezija: 45,2 mg (približno 11 % priporočenega dnevnega vnosa) v eni skodelici kuhanega pastinaka.
Pastinak je znan predvsem po visoki vsebnosti vlaknin, ki podpirajo zdravo prebavo. Poleg tega vsebuje še magnezij, vitamin C, vitamin B6, kalij in folno kislino.
Rdeča pesa
Vsebnost magnezija: 39 mg (približno 9 % priporočenega dnevnega vnosa) v eni skodelici kuhane rdeče pese.
Rdeča pesa je korenovka, bogata z antioksidanti in minerali. Pogosto jo najdemo tudi v obliki prehranskega dopolnila v prahu. Nekatere raziskave kažejo, da lahko prispeva k boljši prekrvavitvi, uravnavanju ravni krvnega sladkorja in hitrejšemu okrevanju po telesni aktivnosti.
Brokoli
Vsebnost magnezija: 24 mg (približno 6 % priporočenega dnevnega vnosa) v eni skodelici kuhanega brokolija.
Brokoli velja za eno najbolj hranljivih vrst zelenjave. Bogat je z vitamini, minerali in antioksidanti, posebno pozornost pa vzbujajo njegovi kalčki, ki vsebujejo veliko zaščitnih rastlinskih spojin.
Kako lahko na naraven način povečate vnos magnezija?
Živila, bogata z magnezijem, lahko brez težav vključite v vsakodnevni jedilnik.
Tukaj je primer dnevnega jedilnika, bogatega z magnezijem:
- za zajtrk izberite grški jogurt z manj maščobe in banano,
- za malico si privoščite pest mandljev ali bučnih semen,
- za kosilo pripravite polnozrnat toast z avokadom in solato s špinačo,
- za večerjo izberite mastno morsko ribo in blitvo s krompirjem,
- za sladico pa si privoščite nekaj koščkov temne čokolade.
Koliko magnezija potrebujete?
Veliko ljudi s prehrano ne zaužije dovolj magnezija. Pomanjkanje je pogostejše predvsem pri starejših moških in mladostnikih.
Priporočeni dnevni vnos znaša:
- za moške: 400 do 420 mg,
- za ženske: 310 do 320 mg.
Potrebe po magneziju se lahko razlikujejo glede na starost, zdravstveno stanje in druge dejavnike. Če niste prepričani, koliko magnezija potrebujete, se posvetujte z zdravnikom ali kliničnim dietetikom.
Vir: zdravlje.kurir.rs
