Kako pripraviti slastno in zadovoljivo kosilo, s katerim bomo izgubili težo?
Tako pravita Stephanie Clarke in Willow Jarosh, nutricistki pri konsultingu C & J Nutrition.
Kalorije
Če poskušate izgubiti težo, ciljajte nekje med 400 in 450 kalorij (na kosilo). Če bi radi težo samo vzdrževali, še posebej, če telovadite, pa ciljajte na 500 kalorij.
Ogljikovi hidrati
Seveda morate uživati tudi ogljikove hidrate! Priporočeno je nekje med 50 in 65 grami, kar sestavlja med 45 in 55 procentov kalorij v vašem kosilu.
Ogljikovi hidrati vaše možgane in telo napolnijo z energijo, zato boste, če jih ne boste uživali, utrujeni, zaspani ... Enak učinek boste dosegli s prekomernim uživanjem, zato se držite predpisane količine.
Toda previdno pri izbiri: izogibajte se rafiniranim ogljikovim hidratom, npr. hrani iz bele moke in belega sladkorja. Raje posezite po polnozrnatih izdelkih; po polnozrnatem kruhu in testeninah ter škrobnem sadju in zelenjavi.
Proteini
Potrudite se in vključite 20 do 30 gramov proteinov, kar sestavlja med 17 in 25 procentov kalorij v vašem kosilu. Zdrava količina proteinov sredi dneva bo pomagala preprečiti strašno popoldansko utrujenost. Tudi po kosilu boste siti, zato boste redkeje posegali po sladkarijah.
Maščobe
Če boste v svoje kosilo vključili zdrave maščobe, boste v njem bolj uživali, zato si privoščite med 13 in 18 gramov maščob, kar sestavlja med 30 in 35 procentov kalorij v vašem kosilu. Če boste vključili zdrave sestavine, npr. oreščke, semena, olja, avokado in olive, boste lažje premagovali željo po sladkarijah.
Vlaknine
Ciljajte na vsaj 8 gramov vlaknin, kar pomeni 30 procentov priporočenega dnevnega vnosa, ki znaša 25 gramov. Če boste v hrano vključili ogljikove hidrate, bogate z vlakninami (polnozrnata živila, škrobno sadje in zelenjavo) in maščobe z vlakninami (oreščki in semena), boste s tem dosegli želen vnos vlaknin.
Sladkor
Zdrava kosila naj bi vsebovala 4 grame sladkorja ali manj. Če uživate v hrani, ki vsebuje naravni sladkor (npr. grozdje ali suhe brusnice v solati, sladki krompir ali buče v juhi, cele kose sadja ali naravna sladila, npr. javorjev sirup ali med v omakah ali prelivih), potem ciljajte na manj kot 20 gramov sladkorja.
Pozorni bodite tudi na skriti sladkor v določenih izdelkih, npr. kruh za sendviče; preberite etikete in izberite izdelke brez dodanega sladkorja.
Preberite še: Odlične ideje za pripravo kakovostnega zajtrka na hitro
Urnik
Kosilo pojejte kakšno uro do tri ure po jutranjem prigrizku. Če zajtrkujete okoli 7.30 zjutraj, prigrizke pa si privoščite okoli 10h, načrtujte kosilo okoli 12h. Če opoldne telovadite, pa si kosilo privoščite okoli 13h, ko se boste vrnili.
Če ste preveč zaposleni in včasih pozabite na hrano, si na telefonu ali računalniku nastavite alarm, ki vas bo opomnil, da se ustavite in kaj prigriznite!
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?