Ne ozirajte se na druge, če bodo ostali pri starem, saj boste sami čedalje na boljšem. Z večjim mišičnim tonusom, boljšega zdravja in živahnejši med rjuhami. Jeklene trebušne mišice so le začetek!
Ne verjamete, da imate tudi vi trebušne mišice? ! Preverite še enkrat!
Ob besedi trebušne morda pomislite na Sebastjana Cavazzo ali na sprinterje na 100 metrov. Cinik v vas se verjetno spomni na računalniško popravljanje telesnih proporcev, stradanja polne diete in režim treninga, ki bi začel ogrožati celo vašo službo. Sklep vam seveda zlahka preberemo s čela: “Večja verjetnost je, da v kopalkah zlezem na Mount Everest, kot pa da dobijo moje trebušne popolno obliko. ”
Toda ne obupajte že na začetku. Nikar ne mislite, da ste edini s preveč kilogrami, z velikimi napakami in luknjami v prehrani. Poglejte okoli sebe in se pogovorite s prijatelji. Verjetno se tudi oni nekajkrat na teden potijo v fitnesu, nabirajo kroge okoli mesta, v polnočnih urah po nekaj pivih pa se vdajo in stopijo k prvemu kiosku na kaj toplega in prepojenega z maščobo.
Čudežne preobrazbe okrogloličnega dobrodušneža, ki bi za pol leta odšel v vojsko ali pa za nekaj let od doma po akademsko izobrazbo v podnajemniško stanovanje in se nato vrnil izklesan kot Herkul, so le sanje. Pri vsem tem pozabljate na pravilno in uravnoteženo prehrano, ki se prepleta z aktivnim načinom preživljanja prostega časa. Trebuh, viseč čez pas, vam ni le v napoto in kazi vaš videz, marveč tudi kaže, da so vaši notranji organi, s srcem vred, zaliti z maščobo. Kot bi piromana poslali spat na senik!
Če si želite telesne spremembe, ki bo viden znak, da gre vašemu zdravju, športnim sposobnostim in tudi privlačnosti na bolje, potem je načrt, ki smo ga poimenovali abc prave postave, prava in enostavna obljuba: z njo lahko preoblikujete svoje telo tako, da boste dosegli vse naštete cilje. Tako ne boste le izboljšali svojega življenja, marveč tudi ostali živi.
Čas je, da se lotite dela: čakajo vas radiatorji, ki jih boste nosili ves čas s seboj.
Princip diete
Velika večina fantov, ki se loti novega poslanstva, si takoj zastavi pomem-bno vprašanje: “Kdaj naj sploh jem? ”
Res dobro vprašanje. Večina diet se ukvarja predvsem s tem, katera živila oziroma koliko jih boste izločili iz prehrane. To, ki je pred vami, pa zanimajo predvsem vsa tista, ki jih boste vključili. Priznajte, da smo vas razveselili, kajti če želite ob koncu tega velikega načrta prikorakati z novo postavo, potem vam moramo omogočiti dovolj svobode in prožnosti, da boste preprečili lakoto, in znanja, da boste dobro jedli.
Torej, povabite se h kosilu.
Vodilo št. 1: Šest obrokov na dan
Saj smo vam obljubili, da si ne boste trgali od ust. Opozoril, naj jemo manj, smo se že tako navadili, da je to postala nekakšna doktrina za hujšanje. Nova filozofija, ki vam jo želimo predstaviti, je energijsko ravnotežje.
Raziskovalci z univerze v Georgi so razvili tehniko, s katero lahko vsako uro izmerijo energijsko ravnotežje. To pomeni, koliko kalorij porabite v primerjavi s številom kalorij, ki ste jih pojedli. Ugotovili so, da če se vaša urna bilanca ves čas giblje okoli 300 do 500 kcal nad ali pod ravnovesjem, vam bo najlaže uspelo spremeniti sestavo telesa z izgubljanjem maščobe in naraščanjem čiste teže mišic.
Ljudje z največjim energijskim neravnovesjem (pri njih energijska bilanca iz ure v uro skače navzgor ali navzdol za več kot 500 kcal) so običajno tudi najdebelejši, tisti z najbolj uravnoteženo urno energijsko bilanco pa najbolj suhi. Če si torej na dan privoščite le en sendvič, krožnik toplega obroka in pol pice, se pravi, da jeste le trikrat na dan, tudi vaša energijska bilanca skače gor in dol kot nora.
Tak način prehranjevanja je odličen, če se želite skrivati v lastni senci in mladi odkorakati s tega sveta. Toda če bi radi postali vitkejši, se počutili bolj fit in dlje živeli, potem morate jesti pogosteje. Rešitev je povsem preprosta: med obroke dodajte skromne malice, pa bo vaš želodec poln in možnosti, da bi nenadoma planili na hrano, kar bi lahko uničilo vašo dieto, manjše.
Vodilo št. 2: Redno pijte šejke
Mešalnik se je izkazal za nepogrešljiv pripomoček pri hujšanju. Šejki - v mešalniku pripravljene mešanice mleka, posnetega jogurta, sirotke v prahu, sadja, ledu in drugih dobrot - so lahko zamenjava za obrok ali krepkejšo malico. Priprava zahteva malo časa: ko vas zgrabi “ta sladka”, se lahko potolažite z dodatkom jagod, borovnic, aromatizirane sirotke v prahu ali žličko kikirikijevega masla.
Zaradi gostote bo šejk tudi zapolnil vse prazne prostorčke v vašem želodcu in vas nasitil za lep čas. Kot so ugotovili v raziskavi na univerzi v Tennesseeju, so moški, ki so v svojo prehrano vsak dan vključili tudi tri porcije jogurta, izgubili v 12 tednih 61 % več telesne maščobe in 81 % več trebušne maščobe kot tisti, ki jogurta niso jedli.
Strokovnjaki domnevajo, da na pomoč priskoči kalcij, ki pomaga pri boljšem izgorevanju maščob in omejuje količino maščobe, ki jo bo vaše telo proizvedlo. Namesto zajtrka ali pa za malico pred treningom ali po njem spijte četrt litra šejka.
Vodilo št. 3: Kaj lahko pijete in česa ne
Alkohol vas lahko spravi v težave na različne načine, z nekaterimi pa ste se zagotovo že srečali vsaj enkrat. Po popitem alkoholu se ne boste počutili siti in zato tudi ne boste pojedli manj. Nasprotno, alkohol spodbudi telo k temu, da porabi 36 % manj maščob kot sicer in zato uskladišči večje količine maščobe iz hrane, ki ste jo pojedli. Hkrati lahko zavre proizvodnjo testosterona in rastnega hormona. Pozor, to sta hormona, ki sodelujeta pri izgorevanju maščob in gradnji mišic.
Voda res ni nič posebnega in je le voda, toda če je spijete približno osem kozarcev na dan, vam bo naredila veliko dobrega. Med drugim pripomore k občutku sitosti (občutek lakote si pogosto razlagamo napačno, kajti v resnici gre za žejo), odplakne odpadke, ki nastajajo, ko telo razgrajuje maščobe, ali pretvarja beljakovine. Voda tudi skrbi za prenos hranljivih snovi v mišice in za pravilno delovanje presnove.
Kadar vam ta naravna dobrina ne diši najbolj, jo lahko zamenjate s posnetim mlekom ali z zelenim čajem (in največ dvema kozarcema manj energijske gazirane pijače).
Vodilo št. 4: Osredotočite se na Močnih 12
Abc prave postave vas spodbuja, da se osredotočite na radodarno košaro raznovrstnih živil ali Močnih 12, ki bodo poskrbela za vaše prehranske potrebe. Ta živila so zares izvrstna, skoraj bi lahko rekli, da zamenjajo maščobo z mišicami v razmerju ena proti ena. Dvanajst ni slišati veliko, vendar je z različnimi kombinacijami mogoče pripraviti nešteto jedi. Več ko boste teh živil pojedli, bolj bo vaše telo lahko povečevalo čisto mišično maso in se izogibalo skladiščenju maščob. Zapomnite si le naslednje nasvete:
Vključite dve ali tri živila iz izbora v vsakega od treh glavnih obrokov in vsaj eno živilo v vsako od treh dnevnih malic.
Živila naj bodo v vsakem obroku raznolika, saj boste tako pojedli pravo razmerje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.
V vsako malico vtihotapite tudi nekaj beljakovin.
Zdaj pa k Močnim 12. Če vam zadiši, lahko med branjem jeste.
2) Mandlji in drugi oreščki
(pojejte jih s kožico)
Super moč:gradijo mišice, preprečujejo nenadzorovano basanje s hrano
Skrivno orožje:beljakovine, enkrat nenasičene maščobe, vitamin E, folati (v kikirikiju), vlaknina, magnezij, fosfor
Varujejo pred: debelostjo, boleznimi srca in ožilja, izgubo mišične mase, rakom
Pomagači:bučna in sončnična semena, avokado
Sleparji:soljeni ali dimljeni oreščki; zaradi velike vsebnosti natrija se poveča krvni tlak
Danes poslušate o dobrih in slabih maščobah, kot bi poslušali zgodbe o dobrih in slabih policajih. Eden se bo postavil za vas, drugi pa se vas bo neusmiljeno lotil. Piškoti z mandljevim ali lešnikovim polnilom sodijo v zadnjo kategorijo, če pa si privoščite mandljeve makarone, ste na varnejši strani.
Oreški vsebujejo veliko beljakovin in enkrat nenasičenih maščob. Mandlji pa so kot Jack Nicholson v Letu nad kukavičjim gnezdom – kralji med oreški! Vsak dan si jih privoščite dve pesti. Dobrih 50 gramov, kar je približno 24 mandljev, vam potlači apetit, učinek pa je še večji, če jih poplaknete s kozarcem vode. Mandlji so lahko tudi zamenjava za pokovko: na pekaču s premazom proti sprijemanju jih pecite 5 do 10 minut na 200 oC. Še vroče vzemite iz pečice in potresite z mešanico rjavega sladkorja in cimeta ali kajenskega popra in timijana.
2) Fižol in druge stročnice
(soja, leča, bob, fižoli lima, češnjevec itd. )
Super moč:gradijo mišice, pomagajo pri izgorevanju maščob, uravnavajo prebavo
Skrivno orožje:vlaknina, beljakovine, železo, folati
Varujejo pred:debelostjo, rakom na črevesju, boleznimi srca in ožilja, visokim krvnim tlakom
Pomagači:leča, grah, namazi iz fižola, motovilec s fižolom, jota
Sleparji:prebranec, ki ima običajno precej nasičenih maščob
Večina se nas izogiba fižola zaradi bojazni, da bo povzročil nepričakovane poskoke in prevrate v črevesju ob nepravem času (poloma na prvem zmenku, ker je mama tistega dne skuhala matevža, verjetno ne boste nikoli pozabili). Ne smete pa pozabiti, da so stročnice prijateljice vašega srca in več ko jih pojeste, bolj lahko nadzorujete svojo lakoto. Rdeči fižol, češnjevec, bob . . samo izberite.
V vseh je malo maščobe, zato pa obilo beljakovin, vlaknine in železa – snovi, ki pomembno sodelujejo pri gradnji mišic in hujšanju. Navkljub gastrointestinalnim turbulencam so stročnice zaradi svoje prehranske moči eden glavnih članov odbora Močnih 12 v abc prave postave. Če na primer dvakrat na teden zamenjate mesno jed s fižolovo, boste iz svoje prehrane odcedili veliko nasičene maščobe in jo zamenjali z večjo količino vlaknine.
3) Špinača in podobna zelena zelenjava
Super moč :: nevtralizira proste radikale (to so zlobne molekule, ki pospešujejo procese staranja)
Skrivno orožje :: vitamini A, C in K, folati, betakaroten, minerali, kot sta kalcij in magnezij, vlaknina
Varujejo pred :: rakom, boleznimi srca in ožilja, infarktom, osteoporozo
Pomagači :: kapusnice, kot so brokoli, cvetača, brstični ohrovt, zelje; zelena, rdeča, rumena in oranžna zelenjava, kot so šparglji, paprika in stročji fižol
Sleparji :: jih ni, če zelenjave ne cvrete ali na debelo polivate z zabelami
Da je v zelenjavi veliko pomembnih hranljivih snovi, že veste, zdaj pa si zapomnite še, da so odločilni del te diete. Če vam je všeč špinača, vam za vitamin A ni treba skrbeti, saj si z eno porcijo zagotovite skoraj vso priporočljivo dnevno količino tega vitamina in pol priporočljive količine vitamina C. V Popajevi poslastici je tudi ogromno folatov, vitamina, ki varuje pred boleznimi srca in ožilja, infarktom in rakom na črevesju.
Z raznovrstno zelenjavo si napolnite sendvič ali pa jo na hitro prepražite s česnom na oljčnem olju. Brokoli je po vsebnosti vlaknine in nekaterih vitaminov in mineralov daleč pred drugo hrano in zelenjavnimi sorodniki.
Ne marate zelenjave? Potem jo skrijte takole: zmečkajte jo v pire in tega vmešajte v marinade in druge omake. Bolj ko jo boste obdelali, manj jo boste čutili in laže bo vaše telo vsrkalo pomembne snovi.
4) Mlečni izdelki
(delno posneto in posneto mleko, jogurt, sir, skuta)
Super moč :: gradijo močne kosti, pospešujejo izgubljanje kilogramov
Skrivno orožje :: kalcij, vitamini A, B12 in riboflavin, fosfor, kalij
Varujejo pred :: osteoporozo, debelostjo, visokim krvnim tlakom, rakom
Pomagači :: jih ni
Sleparji :: polnomastno mleko, zamrznjeni mlečni deserti
Mlečni izdelki so karakterni igralec na prehranskem področju. Ker naredijo toliko dobrega za močne kosti, največkrat spregledamo njihove druge pozitivne vplive na naše zdravje. Očiten dokaz je dejstvo, da je kalcij prvorazreden klesar trebuha.
Raziskava univerze v Tennesseeju je odkrila, da so ljudje na dieti, ki so pojedli od 1200 do 1300 miligramov kalcija na dan, odvrgli skoraj dvakrat toliko teže kot tisti, ki so pojedli manj tega minerala. Strokovnjaki menijo, da kalcij verjetno vpliva na povečanje razgradnje te- lesne maščobe in ovira njeno nastajanje ter tako preprečuje prirast telesne teže.
Jogurti z malo maščobe, skuta, siri in drugi mlečni izdelki lahko imajo glavno vlogo v vaši prehrani. Vaši glavni viri kalcija naj bodo polposneto in posneto mleko ter jogurt, izdelan iz tovrstnega mle- ka. Tekočine namreč zasedejo veliko prostora v vašem želodcu, vaši možgani pa prejmejo signal, da ste polni. Kadar se vam zahoče sladkega, vsujte vanj še nekaj sirotke v prahu s čokoladnim okusom.
5) Ovseni kosmiči
(nesladkani in nepraženi)
Super moč:povečujejo energijo in spolno moč, zmanjšujejo holesterol, vzdržujejo raven krvnega sladkorja
Skrivno orožje:sestavljeni ogljikovi hidrati in vlaknina
Varujejo pred:boleznimi srca in ožilja, rakom na črevesju, debelostjo
Pomagači:žitni kosmiči z veliko vlaknine
Sleparji:sladkani in hrustljavo praženi žitni kosmiči
Ovseni kosmiči vas bodo pognali skozi jutranjo lenobnost. Polno skledo lahko pospravite nekaj ur pred treningom, pa se boste med dvigovanjem uteži še vedno počutili polni energije, ali pa zvečer, da ne boste napol v snu romali v hladilnik. Priprava ne bi mogla biti enostavnejša – dodajte vodo ali posneto mleko. Kupite navadne ovsene kosmiče in njihov okus obogatite z naravnimi izdelki, z mlekom in jagodičjem.
Ovseni kosmiči vsebujejo topno vlaknino, ki veže tekočino in se v vašem telesu zadrži dlje kot netopna. V vašem telesu deluje kot vratar na vhodu v Global in rogoviležem hitro pokaže vrata, sodeluje pa tudi pri odstranjevanju slabega holesterola LDL iz vaših žil.
Ovseni kosmiči pa imajo za luščinico še enega aduta. Raziskave so pokazale, da se z uživanjem omenjenih živil poveča raven prostega testosterona v vašem telesu, kar poveča vašo spolno moč, gradnjo mišic in kurjenje maščob.
6) Jajca
Super moč:gradijo mišice, razgrajujejo maščobe
Skrivno orožje:beljakovine, vitamina A in B12
Varujejo pred:debelostjo
Pomagači:jajčni beljak, ki ima manj kalorij, pa skoraj toliko najpomembnejših hranil kot celo jajce in je brez maščob
Sleparji:jih ni
Jajca so dolgo veljala za hudičevo živilo in marsikateri zdravnik bi raje priporočil, da jih vržete v hrumeč avtomobil kot pa v ponev za omleto. To pa zato, ker dve jajci vsebujeta že nekaj več holesterola, kot ga predpisujejo prehranska priporočila.
Nekaj holesterola lahko izločite že tako, da namesto celega jajca uporabite le beljak, vendar pa je več različnih raziskav dokazalo, da se raven holesterola v krvi ne spremeni, če na dan pojeste eno ali dve jajci. Večino krvnega holesterola namreč izdela telo iz maščob, ki jih dobi s hrano, ne pa iz holesterola, ki ga z njo pojemo. Zato lahko ob redni telesni aktivnosti odprtih rok sprejmete prednosti, ki vam jih ponujajo jajca s svojo močjo gradnje beljakovin.
Jajčne beljakovine imajo največjo biološko vrednost – slednja je mera, ki ponazarja, koliko vsebnost beljakovin ne- kega živila lahko zadosti telesnim potrebam po beljakovinah. Jajčne beljakovine so učinkovitejše pri gradnji mišic kot beljakovine iz katerega drugega vira, tudi iz mleka ali govedine. V jajcih je tudi vitamin B12, ki sodeluje pri razgradnji maščob.
7) Puran in druge vrste mesa z malo maščobe
(kosi govedine in teletine z malo maščobe, piščančje prsi, ribe, kunčje meso)
Super moč:gradijo mišice, krepijo imunski sistem
Skrivno orožje:beljakovine, cink, železo, kreatin (v govedini), maščobne kisline omega-3 (ribe), vitamina B6(piščanec in ribe) in B12, fosfor, kalij
Varujejo pred:debelostjo, nihanjem razpoloženja, izgubo spomina, boleznimi srca in ožilja
Pomagači:lupinarji (školjke, raki), laneno seme (ravno tako bogato z omega-3)
Sleparji:klobase, slanina, pršut, šunka, mastno meso (rebra . . )
Beljakovine kot hranilo za rast mišic so osnova vsakega pravega prehranskega načrta. Puranje prsi imajo med vrstami mesa najmanj maščob, obenem pa ena porcija vsebuje skoraj tretjino dnevno potrebne količine niacina in vitamina B6. Govedina, ki je drug železni vir beljakovin, je najboljši vir kreatina – snovi, ki jo telo potrebuje za proizvodnjo novih mišičnih vlaken. Poiščite kose, kot so pljučna pečenka, beli ali črni krajec ali križ.
Da bi še bolj zmanjšali količino nasičenih maščob, se lahko več posvetite velikim ribam, kot sta tun ali losos, saj je v njunem mesu zdrava merica maščobnih kislin omega-3 in tudi beljakovin.
Švedski raziskovalci so odkrili, da je tveganje za raka na prostati pri moških, ki rib ne jedo, trikrat večje kot pri tistih, ki jim redno priplavajo na krožnik.
Polni energije z Močnimi 12
Kaj je bolje, kot da jeste hrano, ki topi vaš trebuh? !
Privoščite si jih pet v eni jedi. Recepti za naslednjih 5 jedi vam bodo pomagali, da se boste prebili skozi prvi dan vaše nove misije iskanja trebušnih mišic. Naslednje dni improvizirajte in pilite svojo kuharsko žilico.
Šejk “Jagodno veselje” (od Močnih 12: 4)
3/4 skodelice ovsenih kosmičev, namočenih v vodi ali malo mastnem mleku
3/4 skodelice posnetega mleka
3/4 skodelice mešanih zamrznjenih jagod
2 žlički sirotkinih proteinov
3 zdrobljene kocke ledu
Sestavine so za 2 porciji po 2, 5 dl.
Na porcijo: 144 kcal, 7 g beljakovin, 27 g ogljikovih hidratov, 1 g maščob (0 g nasičenih), 4 g vlaknine, 109 mg natrija.
Jutranji sendvič z jajci (od Močnih 12: 5)
1 večje jajce
beljaki 3 jajc
1 žlička lanenih semen
2 rezini popečenega polnozrnatega kruha
1 rezina puranjega hlebčka
1 paradižnik, narezan na rezine ali 1 zelena paprika
V skledi zmešajte jajce in beljake ter dodajte laneno seme. V segreto ponev s premazom proti sprijemanju in na žličko oljčnega olja položite rezini kruha in čeznju vlijte mešanico. Ob koncu pečenja dodajte mesnino, paradižnik, papriko ali drugo zelenjavo po svojem izboru. Sestavine so za 1 porcijo. Poleg spijte še kozarec pomarančnega soka, najboljši je tisti s koščki mesa, saj ima več vlaknine.
Na porcijo: 399 kcal, 31 g beljakovin, 46 g ogljikovih hidratov, 11 g maščob (3 g nasičenih), 6 g vlaknine, 900 mg natrija.
Solata za kosilo “Jaz ne jem nič” (od Močnih 12: 4)
60 g pečenega piščanca
1 skodelica zelene solate
1 paradižnik, narezan na manjše kose
1 manjša zelena paprika, narezana
1 srednje velik korenček, narezan
1 žlička oljčnega olja
1 žlička balzamičnega kisa (ali 2 žlički jabolčnega)
1 žlica naribanega parmezana
1 žlica lanenih semen
Piščanca narežite na manjše koščke. Sestavine zmešajte in solato shranite v hladilniku. Pojejte jo samo ali s kosom kruha iz mešanice mok. Sestavine so za eno porcijo.
Na porcijo: 248 kcal, 16 g beljakovin, 33 g ogljikovih hidratov, 8 g maščob (2 g nasičenih), 10 g vlaknine, 875 mg natrija.
Večerja “Lososovo izobilje” (od Močnih 12: 5)
2 žlici oljčnega olja
1 žlica limoninega soka
1/4 žličke soli
1/4 žličke mletega popra
1 žlica lanenih semen
1 strok česna
4 fileti lososa (po 150 do 180 g vsak)
1 skodelica kuhanega riža
zelena zelenjava po izbiri
V posodo za peko dajte oljčno olje, česen, sol, limonin sok, poper in lanena semena.
V tem povaljajte ribe, jih razdelite po posodi, pokrijte in spravite v hladilnik za 15 minut. Pečico segrejte na 180 °C. Pekač obložite s peki papirjem in nanj naložite ribe s stranjo, kjer je koža, na papirju. Pecite 9 do 12 minut. Postrezite z rižem in zeleno zelenjavo. Sestavine so za 4 porcije.
Na porcijo: 433 kcal, 42 g beljakovin, 19 g ogljikovih hidratov, 20 g maščob (3 g nasičenih), 3 g vlaknine, 252 mg natrija.
Malica za mesečnike (od Močnih 12: 2)
Pripravite 3 zvitke iz 3 rezin puranjega hlebčka in 1 rezine in pol pustega sira. V sredino vsake rezine vtaknite rezino paprike, stebelne zelene ali korenčka.
Na porcijo: 93 kcal, 14 g beljakovin, 7 g ogljikovih hidratov, 1 g maščob (0, 5 g nasičenih), 1 g vlaknine, 990 mg natrija.
8) Kikirikijevo maslo
(naravno, brez dodanega sladkorja)
Super moč:povečuje raven testosterona, gradi mišice, pomaga pri izgorevanju maščob
Skrivno orožje:beljakovine, enkrat nenasičene maščobe, vitamin E, niacin in magnezij
Varujejo pred:debelostjo, izgubo mišične mase, gubami, boleznimi srca in ožilja
Pomagači:maslo iz brazilskih oreškov ali mandljev
Sleparji:industrijsko izdelano kikirikijevo maslo s trans maščobami, natrijem in sladkorjem
Res je, da ima kikirikijevo maslo tudi slabosti. Na primer veliko energijsko vrednost in to, da ni na jedilniku restavracij s štirimi zvezdicami. Zato pa je bogato z enkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami, ki so zdrave za srce in lahko povečajo telesno proizvodnjo testosterona. Le-ta pomaga pri gradnji mišic in topljenju maščob. Tri žlice na dan so dovolj za vse ugodnosti, ki jih ta namaz ponuja, ne da bi se pri tem zabasali z maščobo.
9) Oljčno olje
Super moč:zmanjšuje raven holesterola, krepi imunski sistem
Skrivno orožje:enkrat nenasičene maščobne kisline, vitamin E, fenoli
Varujejo pred:debelostjo, rakom, boleznimi srca in ožilja, visokim krvnim tlakom
Pomagači:olje iz oljne repice, kikirikijevo in sezamovo olje
Sleparji:druga rastlinska olja in maščobe iz hidrogeniranih rastlinskih olj, trans maščobne kisline, margarina
Dolgo pojasnilo v tem primeru bi bilo odveč. Oljčno olje in njegovi našteti pomagači pomagajo pri nadzoru nad pretira- nim hrepenenjem po določeni hrani. Izboljšujejo tudi izgorevanje maščob in ohranjajo zdravo raven holesterola v krvi. Potrebujete še kak drug razlog, da sežete po steklenici z zeleno vsebino?
10) Polnozrnat kruh in žita
Super moč:preprečujejo skladiščenje maščob v telesu
Skrivno orožje:vlaknina, beljakovine, tiamin, riboflavin, niacin, vitamin E, kalcij, magnezij, kalij, cink
Varujejo pred:debelostjo, rakom, visokim krvnim tlakom, boleznimi srca in ožilja
Pomagači:neoluščen riž (rjavi), krispiji iz polnozrnate moke, testenine iz graham in polnozrnate moke
Sleparji:industrijski pekovski izdelki kot so bel kruh, preste, krofi, toasti
Ob enostranski dieti, na primer beljakovinski, solatni ali katerikoli drugi, ki vam dovoljuje na krožniku le živila iz ene skupine hranil, lahko vztrajate lep čas, vendar pa ne večno. Po ogljikovih hidratih hrepenite zato, ker jih vaše telo potrebuje. Zato se jim ne odrekajte, vendar pa izbirajte tiste, ki lahko prispevajo k zdravju vašega srca, recimo z veliko vlaknine, ki topi vaš trebuh.
Ogljikohidratna živila iz polnozrnate moke zasedajo pomembno mesto v zdravi prehrani. Če jeste polnozrnat kruh, raven insulina v krvi ne niha pretirano. Sunkovito naraščanje in visoke vrednosti so namreč za telo signal, da začne skladiščiti maščobne zaloge.
11) Beljakovine (sirotkine) v prahu
Super moč:gradijo mišice, pomagajo pri kurjenju maščob
Skrivno orožje:beljakovine, cistein, glutation
Varujejo pred:debelostjo
Pomagači:pusta skuta in rikota
Sleparji:sojini proteini
V sirotkinih proteinih je esencialna aminokislina, ki je potrebna za gradnjo mišic, pomaga pa tudi k hitrejši razgradnji maščob. Posebno učinkoviti pa so zaradi velike koncentracije beljakovin ob tako majhni energijski vrednosti, tako gre v bistvu za maščobni kriptonit. Vendar pa to ni vse, sirotkine beljakovine naj bi tudi varovale telo pred rakom na prostati, saj so odličen vir cisteina.
To aminokislino potrebuje vaše telo za izdelavo glutationa, antioksidanta, ki ne mara raka na prostati. Če prehrani dodate le nekaj sirotkinih beljakovin, se količina glutationa v telesu lahko poveča tudi do 60 odstotkov.
12) Maline in drugo jagodičje
Super moč:varujejo vaše srce, izboljšujejo vid in spomin, preprečujejo pretirano hrepenenje po hrani
Skrivno orožje:antioksidanti, vlaknina, vitamin C, tanini (posebno v črnem ribezu in brusnicah)
Varujejo pred:boleznimi srca in ožilja, rakom, debelostjo
Pomagači:večina drugega sadja, posebno jabolka in grenivka
Sleparji:sladki sadni želeji in marmelade
Izbor je odvisen od vašega okusa, toda vsaka vrsta jagod vam bo koristila. Nekateri uživajo v malinah – zaradi njihovega okusa in moči, ki jo skrivajo v sebi. Prvič slišite? Ena skodelica teh aromatičnih sadežev vsebuje več kot 6 gramov vlaknine in količino vitamina C, s katero zaužijete več kot polovico dnevno priporočene količine.
Borovnice sodijo v skupino najbolj zdravih živil, ki lahko romajo v vaša usta. Po antioksidativni moči prekašajo 39 različnih vrst sadja in zelenjave. Jagode pa (tudi grenivka, breskve, jabolka in pomaranče) imajo ogromno pektina, vrste vlaknine, ki vam da občutek sitosti za kar nekaj ur.
Vodilo št. 5: :: Nehajte šteti
Poraba energije je pri topljenju maščob sicer na prvem mestu, toda zaradi štetja kalorij lahko izgubite osredotočenost in motivacijo.
Odlično pri Močnih 12 abc prave postave je to, da ko se jih lotite, ne boste več tako pogosto lačni, kot ste bili, hkrati pa bo vaša prehrana bolj zdrava. Večina energijsko učinkovitih živil poleg tega deluje tudi kot vratar na vratih nočnega kluba: brez vašega dovoljenja sumljivega nepridiprava ne bodo spustila noter.
Vodilo št. 6: :: Ob enem obroku na teden pozabite na vodila
Nikoli vas ne bi zagovarjali pri ženi ali financarjih, če bi varali oziroma goljufali na posteljnem ali finančnem področju, toda pri tej dieti lahko nekoliko pogoljufate. Med tednom si izberite obrok in ob njem pozabite na vse, kar veste
o dobrih ogljikovih hidratih in maščobah.
Privoščite si, karkoli vam zadiši – pico, piščančje perutničke – in tisto, kar v svoji prehrani najbolj pogrešate. Ta prigoljufani obrok naj bo kot bombonček na vrhu smetane ob koncu tedna dobrega prehranjevanja. Uživajte v basanju s slastno pico, toda tega bombončka na koncu ne vzemite preveč dobesedno.
David Zinczenko-Mojca Jamnik
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?