Za ohranjanje mišične mase niso pomembni le redna vadba in beljakovinski napitki, temveč tudi premišljena izbira vsakodnevnih obrokov. Dietetiki in osebni trenerji posebej priporočajo živilo, ki je cenovno dostopno, vsestransko uporabno in polno dragocenih hranil.
Če želite pridobiti mišično maso ali ohraniti mišice močne in zdrave, je pomembno, da v svojo prehrano vključite dovolj kakovostnih beljakovin. Toda ob hitrem življenjskem tempu, številnih obveznostih in pomanjkanju časa za pripravo obrokov to ni vedno preprosto.
Prav zato so lahko prigrizki, bogati z beljakovinami, odlična rešitev. Pomagajo vam zadovoljiti dnevne potrebe po beljakovinah, obenem pa poskrbijo za občutek sitosti in telesu zagotovijo pomembna hranila. In čeprav so beljakovinski napitki in praški priročna izbira, še zdaleč niso edina možnost.
Kateri prigrizek pa je po mnenju dietetikov in osebnih trenerjev še posebej primeren za ohranjanje mišične mase?
Strokovnjaki izpostavljajo grški jogurt, ki se ponaša z visoko vsebnostjo kakovostnih beljakovin, številnimi koristnimi hranili in vsestransko uporabnostjo.
Zakaj je grški jogurt tako dobra izbira za mišice?
Ena največjih prednosti grškega jogurta je njegova visoka vsebnost beljakovin. V primerjavi z običajnim jogurtom jih praviloma vsebuje precej več, saj se med proizvodnjo odstrani del tekoče sirotke, zaradi česar postane gostejši, beljakovine pa bolj koncentrirane. Dietetičarka in osebna trenerka Katie Hake pojasnjuje, da lahko en lonček grškega jogurta vsebuje približno 15 do 20 gramov beljakovin, kar je približno dvakrat toliko kot primerljiva količina običajnega jogurta.
Posebnost grškega jogurta je tudi sestava njegovih beljakovin. Približno 80 odstotkov jih predstavlja kazein, preostalih 20 odstotkov pa sirotkine beljakovine. Kazein se prebavlja počasneje, zato telo z aminokislinami oskrbuje postopoma, več ur. Zaradi tega je grški jogurt odlična izbira med obroki ali pred spanjem. Sirotkine beljakovine pa se prebavljajo hitreje in omogočajo hitrejšo razpoložljivost aminokislin, ki jih telo potrebuje za obnovo mišičnega tkiva.
Raziskave kažejo, da lahko kombinacija teh beljakovin v povezavi z redno vadbo za moč prispeva k rasti mišic in izboljšanju mišične moči.
Vsebuje pomembno aminokislino, ki spodbuja obnovo mišic
Pri ohranjanju in pridobivanju mišične mase ni pomembna samo količina zaužitih beljakovin, temveč tudi njihova kakovost. Posebej pomembna je aminokislina levcin, ki sodeluje pri spodbujanju sinteze mišičnih beljakovin. Gre za proces, s katerim telo gradi in obnavlja mišično tkivo.
Kot pojasnjuje dietetičarka in osebna trenerka Nikki Gleason, grški jogurt vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, vključno z levcinom. To pomeni, da je vir popolnih beljakovin, ki telesu zagotavljajo vse esencialne aminokisline, potrebne za normalno delovanje in obnovo tkiv.
Poleg beljakovin zagotavlja tudi pomembne vitamine in minerale
Grški jogurt ni koristen le zaradi beljakovin. Vsebuje tudi hranila, ki imajo pomembno vlogo pri ohranjanju zdravih kosti in normalnem delovanju mišic.
Med njimi je predvsem kalcij, ki je nepogrešljiv za zdravje kosti in sodeluje pri krčenju mišic. Približno 240 gramov grškega jogurta lahko vsebuje okoli 272 miligramov kalcija, kar predstavlja približno petino dnevnih potreb odraslega človeka, odvisno od uporabljenih prehranskih priporočil.
Nekateri izdelki so dodatno obogateni z vitaminom D, ki prispeva k normalni absorpciji kalcija ter ohranjanju zdravih kosti in normalnega delovanja mišic.
Grški jogurt je tudi dober vir vitamina B12, ki sodeluje pri delovanju živčnega sistema in presnovi energije. Zadosten vnos tega vitamina je še posebej pomemben pri starejših odraslih, pri katerih lahko pomanjkanje vpliva tudi na telesno zmogljivost.
Kako grški jogurt vključiti v vsakodnevno prehrano?
Ena največjih prednosti grškega jogurta je njegova vsestranskost. Uživate ga lahko samostojno, kot hiter prigrizek med obveznostmi, ali pa ga uporabite kot osnovo za številne sladke in slane jedi.
Strokovnjaki priporočajo, da po možnosti izberete navaden, nesladkan grški jogurt, saj tako lažje nadzorujete količino zaužitega dodanega sladkorja. Za boljši okus in dodatna hranila mu lahko primešate različne sestavine.
Če imate radi sladke prigrizke, ga lahko obogatite s svežim ali zamrznjenim sadjem, ovsenimi kosmiči, granolo, oreščki, semeni ali žličko masla iz oreščkov. Dodate lahko tudi malo medu, cimeta, vanilje ali kakava.
Osebni trener Michael Ulloa poudarja, da je pomembno predvsem to, da je prigrizek okusen in da ga z veseljem uživate. Grški jogurt lahko na primer zmešate s sadjem in kakavom ter pripravite preprosto sladico ali pa ga dodate smutiju za večjo vsebnost beljakovin.
Odlična izbira je tudi za ljubitelje slanih okusov. Zmešate ga lahko s česnom, svežimi zelišči, kumarami ali najljubšimi začimbami in pripravite osvežilno pomako, ki se odlično poda k sveži zelenjavi, polnozrnatim krekerjem ali pita kruhu.
S spreminjanjem dodatkov lahko poskrbite, da se istega prigrizka ne boste hitro naveličali. Kot opozarja Ulloa, je prigrizek, ki ga imate radi in ga redno uživate, veliko koristnejši od domnevno popolne izbire, ki nedotaknjena ostaja v hladilniku.
Kateri drugi prigrizki so bogati z beljakovinami?
Če vam grški jogurt ni všeč ali si preprosto želite več raznolikosti, obstajajo tudi druge odlične možnosti, s katerimi lahko povečate dnevni vnos beljakovin.
- Skuta: je bogata z beljakovinami, med katerimi prevladuje kazein, ki se prebavlja počasneje. Zato je lahko primerna tudi kot večerni prigrizek. Uživate jo lahko s sadjem ali pa ji dodate paradižnik, poper in sveža zelišča.
- Edamame: mlada sojina zrna oziroma edamame so odlična rastlinska alternativa. Poleg kakovostnih beljakovin vsebujejo tudi prehranske vlaknine, zaradi česar so nasiten in hranljiv prigrizek.
- Tuna ali losos: tuna in losos v konzervi sta priročna vira kakovostnih beljakovin. Ribe zagotavljajo tudi maščobne kisline omega-3, ki so pomembne za zdravje. Dodate jih lahko polnozrnatemu kruhu, krekerjem ali jih uporabite za pripravo namazov in ribjih polpetov.
- Jabolko z maslom iz oreščkov in konopljinimi semeni: ta kombinacija je po mnenju dietetičarke Nikki Gleason odličen primer uravnoteženega prigrizka. Jabolko zagotavlja ogljikove hidrate in prehranske vlaknine, maslo iz oreščkov in konopljina semena pa prispevajo beljakovine ter zdrave maščobe.
- Beljakovinski napitki: kadar nimate časa za pripravo hrane, so lahko priročna rešitev tudi beljakovinski napitki ali praški. Pri izbiri je priporočljivo dati prednost kakovostnim izdelkom, katerih sestava in čistost sta neodvisno preverjeni.
Čeprav je grški jogurt odlična izbira za povečanje vnosa beljakovin, strokovnjaki poudarjajo, da nobeno posamezno živilo samo po sebi ne zagotavlja ohranjanja ali rasti mišične mase. Pomembno je, da čez dan uživate različne vire beljakovin in poskrbite za uravnoteženo prehrano, prilagojeno svojim potrebam, starosti in stopnji telesne dejavnosti.
Pri tem ni treba, da vsak obrok postane zapleten prehranski projekt. Že majhne spremembe lahko naredijo razliko. Sadju lahko na primer dodate jogurt, krekerjem sir, smutiju pa mleko ali drug vir beljakovin. Takšne preproste navade vam lahko pomagajo, da brez pretiranega načrtovanja zaužijete dovolj beljakovin.
Najpomembnejše pa je, da ustrezen vnos beljakovin združite z redno vadbo za moč. Prav kombinacija kakovostne prehrane in telesne dejavnosti je ključna za pridobivanje ter ohranjanje mišične mase, kar postaja z leti še posebej pomembno.
Vir: eatingwell.com
