V resnici se nič ne zgodi čez noč. A tudi z majhnimi spremembami se daleč pride. Zato punce, brez stradanja! Vsak dan se odrecite eni slabi navadi in dodajte eno dobro. Tudi pri hrani. Da bo šlo hitreje, smo dva jedilnika pripravili mi. Začnete v soboto, vsak od jedilnikov vsebuje ravno dovolj kalorij, da bo vaše telo dobilo dovolj energije, hkrati pa tudi dovolj vitaminov in mineralnih snovi.
Ne pozabite: čez dan popijte najmanj dva litra tekočine. Najbolje vode ali čaja (brez sladkorja, dovoljeno pa je sladilo).
Jedilnik za soboto
Zajtrk: Umešano jajce na polnozrnatem kruhu
Za 1 porcijo potrebujete:
- 2 jajci,
- 1 žličko olja,
- 3 majhne paradižnike,
- sol in poper,
- 1 žličko sesekljanega peteršilja,
- 1 rezino polnozrnatega kruha
Priprava:
1. Razžvrkljajte jajci in ju ob stalnem mešanju zakrknite na olju. Paradižnike prepolovite in jih dodajte jajcem. Začinite in potresite s peteršiljem.
2. Kruh popecite in po njem razporedite jajce. Zraven popijte skodelico čaja ali kave z mlekom (brez sladkorja).
Na osebo: približno 375 kcal, beljakovine: 16 g, maščobe: 19 g, ogljikovi hidrati: 12 g.
Kosilo: Testenine z ostrigarji
Za 1 porcijo potrebujete:
- 120 g ostrigarjev,
- 50 g češnjevih paradižnikov,
- po ¼ šopka peteršilja in drobnjaka,
- 80 g rezancev,
- ½ žličke masla,
- 2 cl belega vina,
- 50 g kisle smetane,
- sol, poper, sladkor
Priprava:
1. Ostrigarje zrežite na kose. Češnjeve paradižnike zrežite na četrtine, peteršilj in drobnjak pa drobno sesekljajte.
2. Skuhajte rezance. V ponvi segrejte maslo in na njem popecite gobe. Dodajte paradižnike in jih malce podušite. Prilijte belo vino. Primešajte testenine in kislo smetano, malce segrejte in jed začinite s soljo, poprom in sladkorjem.
Na osebo: približno 385 kcal, beljakovine: 19 g, maščobe: 11 g, ogljikovi hidrati: 63 g.
Večerja: Korenčkova juha s karijem
Za 4 porcije potrebujete:
- 600 g korenja,
- 150 g krompirja,
- 150 g gomoljne zelene,
- 2 mladi čebuli,
- 1 jabolko,
- 1 steblo limonine trave,
- 2 žlici stopljenega masla,
- 1 žlico mletega karija,
- 700 ml juhe,
- 200 ml kokosovega mleka,
- sol, poper in 2 vejici koriandra
Priprava:
1. Olupite korenje, krompir in zeleno ter jih zrežite na koščke, mlado čebulo pa na obročke. Jabolko zrežite na četrtine in nato na koščke. Limonino travo po dolgem prepolovite.
2. V večji posodi segrejte maslo, dodajte dve tretjini zelenjave in koščkov jabolk ter limonino travo in vse skupaj dušite 2–3 minute. Dodajte še kari in jed še malce podušite. Zalijte z juho, prilijte kokosovo mleko, vse skupaj zavrite in pustite, da lahno vre približno 20 minut. Limonino travo vzemite iz juhe in jo glede na okus srednje ali temeljito pretlačite s paličnim mešalnikom.
3. Dodajte preostalo zelenjavo in koščke jabolk, pustite lahno vreti približno 5 minut in juho začinite s soljo in poprom. Potrgajte lističe koriandra in z njimi okrasite juho.
Na osebo: približno 175 kcal, beljakovine: 5 g, maščobe: 6 g, ogljikovi hidrati: 25 g.
Nedeljski jedilnik
Zajtrk: Misliji z jagodičjem
Za 1 porcijo potrebujete:
- 100 g jagodičja po izbiri (lahko tudi zamrznjenega),
- 200 g pinjenca,
- 1 žličko sadnega namaza,
- 2 žlici sadnih mislijev, med
Priprava:
1. Sadje odtajajte. Pinjenec prelijte v skodelico. Primešajte jagodičje s sadnim namazom in nato še sadne mislije. Če želite, lahko misli sladite z medom.
Na osebo: približno 245 kcal, beljakovine: 10 g, maščobe: 5 g, ogljikovi hidrati: 41 g.
Kosilo: Zrezek iz mletega mesa s solato
Za 1 porcijo potrebujete:
- 100 g mletega mesa,
- 1 majhno jajce,
- 1 žličko drobtin,
- sol, poper,
- 1 žličko sesekljanega peteršilja,
- ½ žličke sesekljanih zrn rdečega popra,
- 1 žličko olja,
- ½ glave solate,
- 1 paradižnik,
- ½ čebule,
- 1 ščepec sladkorja,
- 1 žlico oljčnega olja,
- ½ žlice balzamičnega kisa
Priprava:
1. Mletemu mesu primešajte jajce, drobtine, sol, poper, peteršilj in strta rdeča poprova zrna ter oblikujte zrezek. Popecite ga na olju in postavite na toplo.
2. Solato operite in jo zrežite na trakove. Za pripravo polivke na večje koščke zrežite paradižnike in čebulo ter jih nato zmeljite s paličnim mešalnikom. Začinite s soljo, poprom in sladkorjem. Primešajte olje in balzamični kis ter polivko prelijte po solati.
Na osebo: približno 320 kcal, beljakovine: 23 g, maščobe: 21 g, ogljikovi hidrati: 9 g.
Večerja: Hrustljav sendvič z mocarelo
Za 1 porcijo potrebujete:
- 1 posušen paradižnik,
- ½ žličke paradižnikovega koncentrata,
- 25 g margarine,
- sol, poper,
- 2 rezini čabate,
- 50 g mini mocarele,
- nekaj svežih lističev bazilike
Priprava:
1. Paradižnike drobno sesekljajte in jih dobro zmešajte s paradižnikovo mezgo in margarino. Zmes krepko začinite s soljo in poprom.
2. Rezini kruha namažite s paradižnikovim namazom. Mini mocarele zrežite na tanke rezine in jih izmenjaje z lističi bazilike razvrstite po kruhu. Postresite s poprom in uživajte!
Na osebo: približno 290 kcal, beljakovine: 13 g, maščobe: 12 g, ogljikovi hidrati: 35 g.
Prigrizek: Zeleni smuti
Za 1 porcijo potrebujete:
- 20 g ingverja,
- 2 kivija,
- 1 jabolko,
- 75 g kumare,
- 3 metine lističe,
- 125 ml jabolčnega soka
Priprava:
Ingver drobno nastrgajte. Kivija, jabolko in kumaro zrežite na kocke. Skupaj z meto in jabolčnim sokom jih zelo dobro zmeljite z jabolčnim sokom – in končano!
Na osebo: približno 100 kcal, beljakovine: 0,9 g, maščobe: 0,6 g, ogljikovi hidrati: 21 g.
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
