Avokado mnogi uvrščajo na vrh seznama najbolj zdravih sadežev. Je zelo hranljiv, a vsebuje zdrave maščobe, pa tudi veliko beljakovin, folne kisline in vitaminov, ki bodo pregnali spomladansko utrujenost.
Med vitamini, s katerimi je avokado bogato založen, so vitamin A, C in E, ki so pomembni pri zmanjševanju tveganja za nastanek bolezni srca in razvoj raka. Vsebuje tudi veliko kalija, magnezija in železa.
Če vaše razpoloženje pogosto niha med utrujenostjo in razdražljivostjo, je odlična izbira pri prehrani, saj vsebuje prav poseben ogljikov hidrat (manoheptulozo), ki v nasprotju z drugimi ogljikovimi hidrati ne pospešuje izločanje inzulina.
Nekoč je tudi krožilo prepričanje, da avokado redi in da je poln maščob, danes vemo, da vsebuje veliko esencialnih maščobnih kislin oziroma mononenasičenih maščob, ki pomagajo vzdržati napore (npr. pri športu) in blažijo utrujenost, ter so nujno potrebne za delovanje našega organizma, saj jih telo ne more proizvesti samo.
Pripravili smo nekaj okusnih receptov z avokadom
Solata z avokadom in šampinjoni
Za 4 osebe potrebujete:
- 40 g pinjol
- 250 g šampinjonov
- 5 žlic repičnega olja
- sol, poper
- 2 zrela avokada
- 2 žlici limoninega soka
- 3 solatne srčke
- 3 žlice kisa
Priprava:
Pinjole popražite v suhi ponvi brez dodane maščobe. Pretresite jih na krožnik in jih pustite, da se ohladijo. Šampinjone očistite in zrežite na rezine. V ponvi segrejte 1 žlico olja, dodajte šampinjone in jih med mešanjem pecite 4 minute. Začinite jih s soljo in poprom.
Avokado prepolovite in odstranite koščico. Nato ga olupite in zrežite na tanke rezine. Pokapljajte jih z limoninim sokom in razdelite po krožnikih. Pripravite solato in jo natrgajte na koščke. Skupaj s šampinjoni jo dodajte k avokadu. Kis zmešajte s preostalim oljem, soljo in poprom. Solato pokapljajte s prelivom in posujte s pinjolami.
Čas priprave: približno 20 minut.
Na osebo: približno 330 kcal, beljakovine: 6 g, maščobe: 33 g, ogljikovi hidrati: 2 g.
Pikantni guacamole
Za 4 osebe potrebujete:
- 2 vejici koriandra ali peteršilja
- 1 biolimeto
- 2 zrela avokada
- 2 stroka česna
- 1 majhen rdeč čili
- sol, poper
Priprava:
Koriander oplaknite, osušite, z vejic potrgajte lističe in jih na drobno sesekljajte. Limeto operite pod vročo vodo in jo osušite. Naribajte lupino in iztisnite sok. Avokado prepolovite in odstranite koščico. Meso izdolbite, ga zmešajte z limetinim sokom in z vilicami pretlačite.
Česen olupite in na drobno sesekljajte. Čili očistite, po dolgem prepolovite in odstranite semenje. Oplaknite ga pod hladno vodo in ga na drobno sesekljajte. Avokado zmešajte s koriandrom, česnom in čilijem. Po okusu ga začinite s soljo, poprom in limetino lupino.
Čas priprave: približno 10 minut.
Na osebo: približno 180 kcal, beljakovine: 1 g, maščobe: 18 g, ogljikovi hidrati: 3 g.
Zvitki z zelenjavo in jagnjetino
Če ne marate jagnjetine, jo nadomestite s katero koli drugo vrsto mesa.
Za 4 osebe potrebujete:
- 4 paradižnike
- 4 liste hrustljave zelene solate (na primer ledenke)
- 150 g koruze (iz pločevinke)
- 1 zrel avokado
- 4 fileje jagnjetine (po 100 g)
- 1 žlico limoninega soka
- 2 žlici olja
- sol, poper
- 4 pšenične tortilje
- 1 žlico sesekljanega koriandrovega zelenja
Priprava:
Paradižnike operite, jim odstranite semenje in jih zrežite na majhne kocke. Solato operite in dobro osušite. Koruzo odcedite. Avokado prepolovite, mu odstranite koščico in ga olupite. Zrežite ga na rezine in jih takoj pokapljajte z limoninim sokom.
Meso pecite na vročem olju z vseh strani od 5 do 6 minut, da na sredini ostane še rožnato. Začinite ga s soljo in poprom. Tortilje pogrejte v vroči ponvi brez dodane maščobe. Vzemite jih iz ponve in jih premažite z majonezo. Obložite jih s solato ter posujte s koriandrom, paradižnikom in koruzo. Na sredino vsake tortilje položite po 1 kos mesa. Tortilje zvijte in zvitke prerežite na pol. Po želji jih postrezite, zavite v papir.
Čas priprave: približno 25 minut.
Na osebo: približno 500 kcal, beljakovine: 35 g, maščobe: 39 g, ogljikovi hidrati: 37 g.
Avokado, nadevan z rakovo solato
Za 4 osebe potrebujete:
- 1 majhno kumaro
- 4 paradižnike
- 1 šop drobnjaka
- 3 žlice limoninega soka
- 4 žlice olja
- sol, poper
- 150 g mesa rakovic (iz pločevinke ali kozarca)
- 2 zrela avokada
Priprava:
Kumaro operite, olupite, po dolgem prepolovite in zrežite na kocke. Paradižnike operite in osušite. Po želji jim odstranite semenje in jih sesekljate. Drobnjak oplaknite, osušite in na grobo sesekljajte.
Zmešajte 2 žlici limoninega soka, olje, sol in poper. Preliv zmešajte s kumaro, paradižnikom, rakovičjim mesom in drobnjakom.
Avokada prepolovite in odstranite koščico. Prerezano stran avokada premažite z limoninim sokom. Avokadove polovice napolnite s solato in po želji okrasite z drobnjakom.
Čas priprave: približno 20 minut.
Na osebo: približno 330 kcal, beljakovine: 9 g, maščobe: 30 g, ogljikovi hidrati: 5 g.
Nasvet
Če ste kupili trd, nezrel avokado, ga postavite na sobno temperaturo okoli 18 stopinj, kjer bo dozorel v nekaj dneh. Zorenje pospešite tako, da ga zaprete v plastično vrečko.
Avokado je zrel, ko se sadež vda ob nežnem pritisku na lupino.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?