Kako izboljšati svojo prehrano

Verjetno obstaja razlog, da jeste določeno hrano. Morda zato, ker vam jo je pripravila mama, ker jo lahko kupite že polpripravljeno in le še pogrejete, ali pa zato, ker jo lahko vtaknete v žep ali torbo in pojeste kar med potjo.

Toda če se boste hranili po utečenih tirnicah, ne boste mogli pomagati svojemu telesu, da bi se spremenilo po obliki in tudi vsebini oziroma strukturi celic. In obeti, vsaj za polpripravljeno hrano, nikakor niso rožnati.

Le poglejte okoli sebe, svoje sovrstnike, ki tolčejo podoben tempo, ali svojega očeta, ki je večinoma obsojen na krepko domačo kuhinjo ali krače iz bližnje krčme.

Zato vam predstavljamo 15 okusnih načinov, s katerimi lahko izboljšate svojo prehrano. In to z živili, ki jih že poznate in uporabljate, pa vendar lahko dosežete boljše rezultate. Poleg tega vam za to ni treba usvojiti visoke znanosti.

Sami boste ugotovili, da so naše (in s tem seveda tudi vaše! ) strategije preproste, mi pa vam že zdaj zagotavljamo, da so s prehranskega vidika smiselne in uravnotežene in poleg tega popolnoma zakonite.

Popestritev s sirotko

Zjutraj namesto mlečnega sadnega napitka v sadje raje zamešajte skodelico manj mastne skute ali rikote. Tak priboljšek si lahko pripravite tudi za malico. Rikota je mehak mlad sir, skoraj v celoti narejen iz sirotke – tekočine, ki izteče iz skute pri izdelavi sira.

Sirotka vsebuje aminokislino cistein, ki sodeluje pri proizvodnji antioksidanta glutationa, ki nas ščiti pred rakom. V neki raziskavi na državni univerzi v Ohiu so celicam prostate dodajali sirotkine beljakovine in vsebnosti glutationa so se povečale za 64 odstotkov.

Poiščite rdečo

Vam je ostala tunina solata? Potem z njo napolnite rdečo papriko, namesto da jo stiskate med rezini kruha.

Rdeče paprike ter tudi druga zelenjava in sadje z rdečim mesom, kot so paradižniki, rdeče grenivke, lubenice, vsebujejo veliko likopena, snovi, ki lahko zmanjša tveganje za raka na prostati do 20 odstotkov.

Papriko specite, pa bo njena vrednost še večja, saj toplota povzroči, da telo likopen še laže vsrka.

Prava omaka

Zamislite si, da je ”salsa” tudi zelenjava in si jo privoščite čim večkrat. Navsezadnje to tudi je, saj je v njej ogromno paradižnikov, ki so bogati z likopenom, pa kakšna čebula, ki varuje pred infekcijami, in v nekaterih različicah tudi paprika ali druga zelenjava. Poleg tega ima malo maščob in tudi soli, če je narejena prav.

Pripravljate ribji filet? Polijte ga s salso in postavite v pečico. Nato boste zarezali v zares zdrav obrok.

Sladko življenje

Zamenjajte sladila, ki jih običajno uporabljate za sladkanje jutranje kave ali čaja, morda palačink. Kakovosten med je odličen vir antioksidantov in pravi namaz za kruh, ki roma v sladkosneda usta. V specializiranih trgovinah poiščite sirkov (sorghumov) sirup, ki je prav tako koncentrirano naravno skladišče snovi z antioksidantskim delovanjem.

Razširite blagostanje

Da bi vsak dan zadostili prehranskim priporočilom o količini sadja in zelenjave (9 porcij oziroma 5-krat na dan), bi si v trgovini skoraj morali rezervirati lastno polico na oddelku sadje-zelenjava. To lahko nekoliko poenostavite in občasno ”pogoljufate” s sadjem iz kozarčka.

Poiščite nesladkan sadni namaz (marmelada ali džem ne prideta v poštev) in si ga privoščite 1 žlico na žemlji za zajtrk – to šteje kot 1 obrok od 9. ure. Poiščite izdelek, ki vsebuje veliko vitaminov, najboljši so organsko pridelani in predelani.

Zeliščni dodatki

Z več origana vam bo pica dala več moči. Žlica svežega origana (ne suhega prahu, ki ga kupite v steklenički) ima večjo antioksidatsko moč kot celotno jabolko.

Dodatna prednost večine zelišč in začimb je, da so skoraj brez energijske vrednosti, česar nikakor ne moremo trditi za druge dodatke na pici, kot so na primer koščki klobase in tatarska omaka.

Močni z brokolijem

Testenine, pire krompir ali riž lahko okrepite s cvetovi brokolija, ki ste jih skuhali v sopari.

Kadar jeste zelenjavo iz rodu križnic, na primer brokoli, cvetačo, ohrovt ali brstični ohrovt, vaše telo proizvaja snov, ki se strokovno imenuje 3,3’-diindolilmetan in zelo uspešno zavira rast rakavih celic na prostati.

Ne bi radi sitnarili, toda izgovorov, da si tovrstne zelenjave ne bi privoščili od tri- do petkrat na teden, zdaj zares nimate več.

Sadna zdravila

Sadna kaša na dnu jogurta vsebuje veliko več sladkorjev, med katerimi so nekateri neprimerni za vaše zdravje. Poleg tega, da pogoltnete veliko več kalorij, lahko fruktoza, ki so je nekateri izdelki polni, občutno poveča količino trigliceridov v krvi, s čimer se poveča tudi vaše tveganje za srčno-žilne bolezni.

Dajte no, odprite navaden jogurt in vanj zamešajte pest rozin, koščke suhega ananasa in drugega suhega sadja. Posušeno sadje vsebuje vse zdrave lastnosti svežega, le da so v njem zgoščene.

Prava semena

Tvegajte srečanje z eksotičnimi orientalskimi vonji in med obiskom trgovine z naravno hrano kupite vrečko lanenih semen (mletih ali celih). Tri do štiri žlice semen zamešajte v mislije ali kosmiče.

Lanena semena vsebujejo maščobne kisline omega-3, vlaknino in lignane, snovi, ki lahko zmanjšajo tveganje za raka na črevesju ali prostati, srčno-žilne bolezni in starostno izgubo vida.

Lanena semena si lahko omislite tudi v obliki lanenega olja, zavedajte pa se, da to vsebuje več kalorij in manj lignanov.

Lešniki - takšni in drugačni

Oreščki so se morda znebili svojega slovesa nezdravosti, vendar pa to še vedno ni razlog, da bi z obema rokama grabili po njih. Toda kljub temu si jih privoščite. Njihove energijske vrednosti ne spustite z nadzora, zato si jih vedno odmerite z merico, denimo s pestjo.

Narezane mandlje v količini, kot jo zavzame žogica za golf, posujte po kosmičih, ki si jih postrežete za zajtrk, ali v zelenjavi, kuhani v sopari.

Mandlji imajo veliko vitamina E, ki naj bi do 70 odstotkov zmanjšal tveganje za Alzheimerjevo bolezen, vsaj tako so pokazale nekatere novejše raziskave.

Obrnite nov list

Ledenka naj kar lepo ostane v trgovini, v sendvič ali solato dajte kaj drugega. Hranljive vrednosti ima namreč nekako ravno toliko kot okusa. Zato pa raje otrebite špinačo, ki jo kar napenja od moči. Skodelica špinače je izvrsten vir folatov (58 mikrogramov), ki zmanjšujejo tveganje za srčni infarkt.

Čokoladni priboljšek

Tole bo morda slišati čudno, toda ko že pripravljate mehiški čili ali kakšno drugo fižolovo jed, bogato okrepljeno s feferoni, vrzite vanjo še nekaj koščkov čokolade.

Verjemite, da bo okus veliko boljši, boljše pa se boste počutili tudi vi, če vas opomnimo, da flavonoidi in polifenoli v čokoladi lahko zmanjšajo vaše tveganje za bolezni srca in ožilja za do 20 odstotkov in preprečujejo oksidacijo slabega holesterola LDL v obliko, ki škoduje arterijam.

Jedilna čokolada ali tiste s še večjo vsebnostjo kakava (na primer več kot 70 %) imajo teh dobrih snovi več kot pa na primer mlečne.

Posejte oves

Ne upoštevajte vsega, kar piše v receptu. Kadar zahteva drobtine (če na primer pripravljate polpete), jih zamenjajte z enako količino ovsenih kosmičev.

Oves vsebuje topno vlaknino, za katero je dokazano, da zmanjšuje količine holesterola. Poleg tega to žito vsebuje tudi glukane, za katere so ugotovili, da povečujejo število naravnih celic ubijalk, podobnih belim krvnim telescem, ki podirajo imunsko funkcijo.

Obroku dodajte zdrob

V bistro juho zamešajte nekaj koruznega zdroba in jo spremenite v zdravo, polno enolončnico.

V koruznem zdrobu je zeaksantin, antioksidant, ki pomaga ohranjati vid, saj povečuje koncentracijo makularnega pigmenta v očeh. Vsebuje tudi škrob, ki bo zgostil juho, zato je dovolj, da počasi vsujete ali vmešate le za majhno pest zdroba. V nasprotnem primeru bo juha kot grudasta kaša.

Pire z mlekom

Če si pripravite pire s polnomastnim mlekom (in še dodatkom masla), bo bolj nežen in puhast. Na žalost pa boste takšni postali tudi vi. Zato raje uporabite manj mastno mleko, in sicer ne glede na to, ali bo pire pravi ali instantni.

Če si želite bolj kremast okus, uporabite evaporirano posneto mleko, ki je gostejše, vendar ima še vedno malo maščob. Našli ga boste v večjih trgovinah. Tako se boste še dodatno – trikratno! – obogatili s kalcijem (742 mg kalcija na skodelico).

Mojca Jamnik

Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord