Saj poznate pravila prehrane in telesne vadbe: vsak dan zaužijte dovolj energije (kalorij) in hranilnih snovi za ohranjanje mišic, izogibajte se pridobivanju telesne teže in popestrite vadbo. Kako pa naj bi se prehrana razlikovala ob aktivnih dnevih in dnevih počitka?
Bi morali zaužiti manj energije (kalorij), glede na to, da jih pri počivanju ne boste porabili z vadbo? Bo vaše telo med okrevanjem potrebovalo večje ali manjše količine določene prehrane?
Lahko pa upoštevate nekaj smernic.
Hranljive snovi, ki jih potrebujete, kadar intenzivno telovadite
Intenzivna vadba
Pri Mednarodni organizaciji za športno prehrano pravijo, da naj bi športniki, ki imajo na urniku intenzivne kardio vadbe (tek, HIIT trening ...), pri uživanju ogljikovih hidratov in beljakovin med okrevanjem ciljali na razmerje 3:1. Kar je zelo podobno prehrani dan treninga. S tem bodo vzpodbudili ponovno sintezo glikogena in se pripravili na vadbo naslednjega dne.
Nizko intenzivna vadba
Če boste izvajali nizko intenzivno vadbo, pa bo razmerje verjetno drugačno. Če se bolj osredotočate na moč in nizko intenzivno vadbo, denimo trening za moč ali joga, mora biti razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami 2:1. Vseeno pa je pomembno, da tudi pri počitku v prehrano vključite ogljikove hidrate.
Pri tem pa ne poslušajte merilnika, ki šteje porabljene kalorije, saj se lahko količina porabljene energije (kalorij) ob aktivnih dnevih precej razlikuje od tistega, ki ga prikaže merilnik, je za Men's Health povedala dietetičarka Kelly Jones.
Hranljive snovi, ki jih med odmorom potrebujete
Čeprav je dan počitka, boste potrebovali ogljikove hidrate, zato naj razmerje med zaužitimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami ostane isto.
»Pomembno pa je primerno časovno doziranje,« pravi Stephanie Rizzo, dietetičarka.
Prav tako pomembne so maščobe, ker skupaj z ogljikovimi hidrati in beljakovinami pripomorejo k okrevanju mišic.
Okrevanje traja okoli 24-48 ur,
- ogljikovi hidrati pa so tisti, ki bodo dali energijo za okrevanje,
- kakovostne maščobe bodo zmanjšale vnetje ter pripomogle k zdravju srca in sklepov,
- beljakovine pa bodo obnovile tkiva v telesu.
Tekom dneva zato večkrat zaužijte okoli 20-30 gramov beljakovin (namesto da bi jih pri zajtrku zaužili čisto malo, pri večerji pa 50 gramov). Tako bo okrevanje ves čas potekalo.
»Veliko ljudi prav tako domneva, da lahko ob dnevih počitka zmanjšajo vnos beljakovin, a telo beljakovine proizvaja tudi še skoraj 48 ur po vadbi. Če torej ne boste zaužili dovolj beljakovin ali energije (kalorij), boste s tem zavrli rast mišic in ogrozili svojo zmogljivost,« pojasnjuje Stephanie Rizzo, dietetičarka.
Pazite se potrebe po prenajedanju
Čeprav se vaša prehrana in razmerje hranilnih snovi med dnevi počitka in aktivnimi dnevi ne bi smela spreminjati, pa lahko občutek lahkote variira.
Za kaj gre?
Raziskave so pokazale, da se pri nekaterih posameznikih občutek lakote takoj po intenzivni vadbi zmanjša, zato posledično ne zaužijejo dovolj, pri čemer so med vadbo porabili veliko več.
Zakaj vam lahko to povzroča težave?
Ob dnevih počitka boste posledično bolj lačni, ker si bo telo zaželelo več energijsko bogate hrane, ker ste toliko energije prejšnji dan porabili. Morda pa se tudi raven vaših hormonov spet vrača v običajno stanje.
»Med vadbo se kri pomika proti mišicam in stran od črevesja, kar povzroči, da ne boste pojedli toliko kot običajno. Naslednji dan pa se bo telo spet vrnilo na stare tire in povečalo raven hormona grelina (ki povzroča lakoto), hkrati pa bo zmanjšalo raven hormona leptina, ki nam daje občutek sitosti,« pravi Rizzova.
A kljub temu s hrano nikar ne pretiravajte.
Da se ne bi nepremišljeno najedli napačne prehrane, raje zaužijte veliko beljakovin, vlaknin in zdravih maščob, ki vas bodo nasitile, hkrati pa poskrbite, da boste ob dnevih počitka pili dovolj vode, pa čeprav se ne boste potili oziroma ne boste tako zelo žejni. Ob dnevih počitka je hidracija ključna, če želite naslednji dan žeti sadove vadbe.
Poleg tega lahko po vadbi pride do vnetja (ki traja tudi skozi dan), zato uživajte veliko antioksidantov, denimo peso, gozdne sadeže ter zeleno listnato zelenjavo, s čimer boste zmanjšali vnetje.
Idealna prehrana na dan počitka
Prehrane na dan počitka ni treba preveč spreminjati; morda je dobro črtati prigrizek pred vadbo in po njej. To je seveda odvisno od posameznikove teže ter stopnje in vrste aktivnosti, ki jo ponavadi izvaja. CrossFit vsekakor zahteva več goriva kot običajen tek.
Primer obrokov na dan počitka, ki jih je pripravila dietetičarka:
Zajtrk: polnozrnat kruh z avokadom, 2-3 jajca ter sadje.
Prigrizek: če vas do kosila ločijo 4 ure ali več, je pomembno, da si privoščite prigrizek iz ogljikovih hidratov in beljakovin. Tudi edamame s suhim sadjem bo zadoščal.
Kosilo: piščanec in kvinoja z zelenjavo ter vaš najljubši preliv.
Prigrizek: pred večerjo podoben prigrizek (poln hranilnih snovi) kot pred kosilom, ker se mora okrevanje nadaljevati. Lahko in priročna izbira so beljakovinske tablice.
Večerja: losos in sladki krompir s stročjim fižolom predstavljata uravnotežen obrok, nato pa si za posladek lahko privoščite še malo temne čokolade.
Prirejeno po: Men's Health
Preberite še:
ALI PA: Kako pogosto bi se morali tehtati, ko hujšate? (nasvet trenerja)
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?