Prvi obrok po treningu je zagotovo najpomembnejši. Biti mora popoln, zlasti če želimo obnoviti izčrpane in sestradane mišice. Ta obrok naj vsebuje hrano, ki bo mišice obnovila, in veliko tekočine, ki bo nadomestila vodo, izgubljeno med potenjem.
Pomen ogljikovih hidratov
Med treningom, šah je seveda izvzet, športnik porabi velik del mišičnega glikogena (v mišicah shranjenega ogljikovega hidrata), nekaj beljakovin in tudi nekaj maščob, pač sorazmerno z dolžino treninga.
Osnovni energijski vir dejavnih mišic je glikogen, zato ga je treba po treningu čim prej nadomestiti.
Po treningu zaužiti ogljikovi hidrati so lahko v trdni ali tekoči obliki, pomembno pa je, da niso vlakninasti. Prav tako morajo imeti srednji ali visok glikemični indeks, njihova količina pa naj bi bila nekje od 0, 7 do enega grama na kilogram telesne teže.
Je pa res, da so strokovna mnenja glede ogljikovih hidratov precej različna. Tradicionalni nutricionisti trdijo, da jih je treba jesti vsak dan, in to večkrat. Glede na novejše raziskave in teorije pa se je pojavila skupina strokovnjakov (dr. Berardi, dr. DiPasquale in dr. Atkins), ki trdijo, da se hidrati zelo hitro spremenijo v salo. Jedli naj bi jih le po treningu, saj naj bi telo le takrat prebavljene ogljikove hidrate spremenilo v glikogen in ne v maščobo.
Tudi beljakovine so pomembne
Poleg hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, so raziskave jasno pokazale, da po treningu potrebujemo beljakovine. Te zagotavljajo aminokisline, s katerimi se mišice obnovijo in rastejo.
Beljakovine naj bi sestavljale približno četrtino obroka po treningu. Regenerativni obrok, šejk ali napitek naj bi tako sestavljali trije do štirje deli ogljikovih hidratov in en del beljakovin.
Tudi beljakovine so lahko, tako kot ogljikovi hidrati, v trdni ali tekoči obliki. Pazite le, da potelovadni obrok ne bo vseboval preveč maščob, saj te zavirajo absorpcijo drugih hranilnih snovi.
Rehidracija telesa
Tako kot je za mišično obnovo pomembna pravilna kombinacija ogljikovih hidratov in beljakovin, je za normalno delovanje telesnih funkcij pomembna obnova tekočine, ki jo izgubimo med treningom s potenjem.
Pravočasna rehidracija je pomembna, če želimo preprečiti utrujenost, dehidracijo in poškodbe. Poleg pitja med treningom je priporočljivo, da takoj po treningu spijete približno pol litra tekočine, ki ne sme vsebovati ne kofeina in ne alkohola. Nato morate čez ves dan po malem piti.
Ali ste dovolj odžejani, boste vedeli po barvi urina, ki mora biti bledo rumen ali brezbarven. Poleg obnove telesnih tekočin boste s pravilno hidracijo pospešili obnovo mišic in odplakovanje telesnih strupov.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?