Poletne solate - dobrodošla osvežitev

Melonina solata

Sestavine za 4 osebe:

• 1 majhno rumeno melono
• 1 pomarančo
• 4 marelice ali 2 breskvi
• 150 g drobnega sadja po vašem okusu
• med ali sladkor

Priprava:

1. Melono prepolovite, izrežite meso sadeža in odstranite semena. Pomarančo iztisnite.

2. Melono in marelice ali breskve zrežite na koščke, drobno sadje pa le oplaknite in ga primešajte. Vse skupaj prelijte s pomarančnim sokom, po svojem okusu sladite, premešajte in postrezite.

Čas priprave: približno 10 minut.
Na osebo: približno 160 kcal, beljakovine: 2 g, maščobe: 1 g, ogljikovi hidrati: 34 g.

Zelenjavna solata s tunino

Za 4 osebe potrebujete:

• 1 rdečo papriko
• 1 rdečo čebulo
• 200 g češnjevih paradižnikov
• 125 g črnih oljk brez koščic
• 200 g tunine v lastnem soku
• 5 žlic oljčnega olja
• 1 žlico limoninega soka
• 1 žličko hladne vode
• pol žlice sesekljanih kaper
• poper in sol
• 2 manjši glavi solatnih srčkov
• 1 žlico sesekljanih zelišč

Priprava:

1. Papriko prepolovite, odstranite semenje in belo ločevalno kožico, strok oplaknite in ga zrežite na trakove. Čebulo olupite, jo prepolovite in zrežite na tanke polkroge. Češnjeve paradižnike oplaknite, jih osušite in prepolovite. Zmešajte jih s papriko, čebulo in oljkami.

2. Tunino vzemite iz pločevinke in jo z vilicami raztrgajte na koščke. Zmešajte olje, limonin sok in malce vode, dodajte kapre ter mešanico začinite s soljo in poprom. Solato razdelite na liste, jih oplaknite in osušite v solatni centrifugi.

3. Zelenjavo zmešajte in jo skupaj s solatnimi listi porazdelite po krožnikih. Na koncu dodajte tunino, solato nakapajte s polivko in jo posujte z zelišči.

Čas priprave: približno 20 minut.
Na osebo: približno 250 kcal, beljakovine: 15 g, maščobe: 18 g, ogljikovi hidrati: 10 g.

Sredozemska solata

Za 4 osebe potrebujete:

• 2 majhna jajčevca
• 6 žlic oljčnega olja
• poper in sol
• 160 g kuskusa
• 280 ml vroče zelenjavne juhe
• 125 g svežega sira (najbolje kozjega)
• 220 g barvitih češnjevih paradižnikov
• 1 žlico limoninega soka
• 2 žlici zrezanih metinih lističev

Priprava:

1. Jajčevca oplaknite, jih zrežite na 8 mm tanke rezine in položite v pekač, ki ste ga obložili s papirjem za peko. Premažite jih s 3 žlicami oljčnega olja, potresite s soljo in poprom in jih približno 15 minut pecite v pečici, ki ste jo segreli na 200 °C.

2. Jajčevce med peko večkrat obrnite in vedno znova premažite z oljem. Kuskus prelijte z vročo juho, premešajte in pustite stati 10 minut. V tem času nekajkrat premešajte. Sir razdelite na manjše koščke.

3. Paradižnike oplaknite, jih prepolovite in zmešajte s sirom, jajčevci in kuskusom. Zmešajte preostalo olje in limonin sok, prelijte po solati in primešajte še metine lističe.

Čas priprave: približno 30 minut.
Na osebo: približno 370 kcal, beljakovine: 9 g, maščobe: 19 g, ogljikovi hidrati: 47 g.

Testeninska solata s kumaro

Za 4 osebe potrebujete:

• 2 žlici limetinega soka
• 1 žličko trsnega sladkorja
• 2 žlici riževega kisa
• 2 žlici olja
• 1 žličko sezamovega olja
• 2 zeleni papriki
• 1 kumaro
• 500 g kuhanih soba (ajdovih) rezancev
• 2 žlici sesekljanih lističev bazilike
• 250 g pečenega piščančjega mesa
• sol in poper

Priprava:

1. Limetin sok zmešajte s sladkorjem in kisom in mešanici nato primešajte obe vrsti olja. Paprike prepolovite, odstranite semenje in izrežite ločevalno kožico, stroke oplaknite in jih zrežite na tanke trakove.

2. Kumaro olupite, jo oplaknite in po dolgem prepolovite. Postrgajte semena in jo nato zrežite na tanke trakove.

3. Zelenjavo in testenine denite v skledo, potresite z baziliko in pokapajte s polivko. Dobro premešajte. Piščančje meso zrežite na koščke.

4. Solato porazdelite po skledicah, povrhu denite meso in jo začinite s soljo in poprom.

Čas priprave: približno 10 minut.
Na osebo: približno 500 kcal, beljakovine: 22 g, maščobe: 19 g, ogljikovi hidrati: 50.

Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek