Pri uravnavanju telesne teže imajo vlaknine pomembno vlogo, in to vsaj iz treh razlogov: Za hrano, ki je bogata z vlakninami, potrebujemo več časa, da jo prežvečimo. Zaradi tega počasneje jemo in verjetno tudi manj pojemo. Vlaknine dlje časa prebavljamo, zato mine več časa, preden postanemo ponovno lačni.
V želodcu delujejo vlaknine kot nekakšno spužvasto tkivo - vsrkajo tekočino in zato dobimo občutek napolnjenosti oziroma sitosti.
Na dan se priporoča 25 do 35 gramov vlaknin, te lahko z malo iznajdljivosti brez težav vključite v svoje obroke. Če je vaša malica sestavljena iz sendviča s puranom in preste, nadomestite beli kruh z rženim ali grahamovim oziroma polnozrnatim, presto pa zamenjajte z jabolkom, in namesto 3 gramov boste zaužili 8 gramov vlaknin. Zelo hitro lahko povečate količino vlaknin v obrokih tudi z dodajanjem zelenjavnih prilog. Jogurtov lonček brokolija ima na primer 2, 5 grama vlaknin, enaka količina rdečega fižola pa jih vsebuje 8 gramov.
Veliko ljudi meni, da je dobra samo sveža zelenjava. V resnici so vse oblike, z zamrznjeno in s konzervirano zelenjavo vred, po količini vlaknin med seboj povsem primerljive. Če dodate žličko olivnega olja (ne pozabite prišteti 4, 5 grama maščob), pa je pripravljena zelenjava iz konzerve ali zamrzovalnika lahko tudi zelo okusna.
Še nekaj predlogov, kako boste zaužili več vlaknin:
Za kosilo pojejte juho, v kateri je veliko zelenjave. Krožnik kremne grahove juhe, kremne brokolijeve juhe ali juhe z lečo vsebuje 5 do 6 gramov vlaknin. Za prigrizek grizljajte arašide ali sončnična semena; 50 gramov obeh vsebuje 2 do 3 grame vlaknin. Za zajtrk si pripravite mleko s kosmiči, ki vsebujejo veliko otrobov. V jogurtovem lončku kosmičev je 6 do 10 gramov vlaknin. Za desert pojejte hruško (4 grami vlaknin), pomarančo (3 grami vlaknin) ali kivi (2, 5 grama vlaknin).
