Sirotka

Tokrat pišem o brez primere moji najljubši obliki beljakovinskega dopolnila. In verjamem, da si to mnenje delim še z marsikom, le razlogi zakaj, se morda razlikujejo.

Sirotka ne le, da zagotavlja ekstremno kakovosten vir beljakovin, temveč postreže s celotnim naborom zdravstvenih koristi: asistira pri izgubi telesne teže (predvsem na račun maščob), pripomore k ohranjanju, obnovi in rasti mišic ter ponuja močno podporo imunskemu sistemu.

Predvidevam, da ste med prebiranjem mojih starejših objav, že prepoznali splošno pomembnost beljakovin v našem telesu.

Za vsak slučaj povzemam nekaj najpomembnejših:

• Beljakovine predstavljajo gradnike hormonov, živčnih prenašalcev, protiteles in so nepogrešljive pri ohranjanju funkcionalnosti naše presnove ter integritete mišic in kosti.
• Brez beljakovin (in esencialnih maščob) umremo. To je dejstvo, ki pa na žalost ne velja za množino ogljikovih hidratov v današnji prehrani (pa pustimo to razpravo za drugič).
• Sirotkine beljakovine spodbujajo delovanje imunskega sistema in pomagajo telesu pri proizvodnji dragocenega antioksidanta.

Na nek način predstavlja sirotka le še eno v vrsti beljakovinskih hranil in jo lahko s tega zornega kota postavimo ob bok ekološki govedini, divjačini, ribam, ekološkim jajcem in drugim virom iz te skupine. Če pogledamo pobližje, pa poleg priročnosti (in verjetno nižje cene) hitro opazimo še mnogo drugih lastnosti zaradi katerih je ta, včasih odpadni proizvodni produkt, danes tako cenjen.

Naj začnem z dejstvom, da močno spodbuja dobro delovanje imunskega sistema.

Kot kaže imajo sirotkine beljakovine neprimerljivo sposobnost tvorjenja telesu verjetno najvrednejšega antioksidanta po imenu glutation.

Ta »poveljnik« naše prve obrambne linije brez milosti pobija proste radikale in je neposredno vključen v razstrupljanje karcinogenov. Bele krvne celice in jetra porabljajo glutation prav za ta namen – detoksifikacije.

Na žalost je glutation praktično nemogoče absorbirati iz hrane ali dopolnil. V našem telesu, natančneje v celicah, mora biti proizveden iz treh aminokislin – glutamat, cistein, glicin. Za pomemben vir teh treh gradnikov glutationa pa se je pokazala ravno sirotka.

Sirotka vsebuje številne beljakovinske frakcije, ki pozitivno vplivajo na imunski sistem. To so predvsem beta-laktoglobulini, alfa-laktalbumini in imunoglobulini. Vsi trije delujejo kot močni zaščitniki pred raznimi boleznimi.

Nedavna študija, opravljena na univerzi v Ohiu, kaže, da sirotkine beljakovine ščitijo pred odmiranjem celic prostate pri ljudeh, ki so pod vplivom oksidacijskega stresa. Druge študije, opravljene na živalih, pa nakazujejo, da sirotkine beljakovine preprečujejo nastanek določenih tumorjev. Rezultati raziskave pod taktirko Ameriškega inštituta za klinično prehrano kažejo izboljšanje kognitivnih sposobnosti pri subjektih »pod stresom« (opis, ki zelo verjetno zajema prav vse ljudi, ki jih poznam).

Na univerzi v Minnesoti pa so v dvojno slepi, randomizirani, placebo-kontrolirani študiji, sicer zdravi posamezniki, z milo do zmerno obliko hipertenzije, uživali 20g sirotkinih beljakovin dnevno in opazili znatno znižanje krvnega pritiska že po prvem tednu. Ta efekt se je ohranil skozi celotno trajanje študije.

Sirotka, količina beljakovin v prehrani in ledvice

In potem je tu še izguba maščobe ali hujšanje, kakor za koga. Sirotka naj bi vplivala na celokupen vnos hrane zaradi učinka na hormone, ki pogojujejo občutek sitosti in lakote.

Do sedaj nam je verjetno že znano, da način prehranjevanja z višjim vnosom beljakovin, omogoča daljši občutek sitosti in se predvsem iz tega razloga s pridom uporablja pri shujševalnih režimih. To potrjuje tudi študija, opravljena na podganah, ki kaže vpliv sirotke tako na kontrolo apetita, kot na izgubo visceralne in podkožne maščobe. Ob tem je potrjen tudi vpliv tovrstnih beljakovin na izboljšanje odpornosti na inzulin in nižje vrednosti tega zahrbtnega hormona v krvi.

Toda vsa beljakovinska dopolnila si niso enakovredna. V tej študiji na primer, so raziskovalci užili tekoči obrok vsebujoč sirotkine beljakovine ali kazein (mlečne beljakovine). 90 minut kasneje jim je bilo dovoljeno poseči po neomejeni količini hrane v samopostrežni restavraciji. Ugotovili so, da je skupina, ki je prej popila napitek iz sirotke, užila znatno manj kalorij. Tu se sirotka pokaže kot odličen naravni pripomoček pri kontroli apetita.

Pogosto se postavlja pod vprašaj tudi zdravstveno tveganje, ki naj bi ga povzročal (pre)visok vnos beljakovin v prehrani zaradi morebitne obremenitve ledvic. Študije nakazujejo pozitivno korelacijo med obema faktorjema (beljakovine, ledvice) le pri posameznikih z že obstoječimi ledvičnimi obolenji in nikakor pri zdravih ljudeh.

Pogosteje kot sama količina zaužitih beljakovin, predstavlja kamen spotike njihova integriteta oziroma kvaliteta. Nekatere študije in objave namreč ne upoštevajo virov beljakovin temveč le skupno količino. Verjetno se strinjamo, da ne more biti enak vpliv, po vprašanju zdravja, če večino živil iz te prehranske skupine predstavlja kvalitetna sirotka, meso zdravih živali, jajca zdravih kokoši in mleko zdravih krav, za razliko od predelanih in z aditivi obdelanih mesnih izdelkov (salame, paštete, pleskavice, hrenovke, narezki, ipd.).

Je pa večina študij enotnih, kar se tiče razmerja med beljakovinami in ogljikovimi hidrati (OH) v prehrani. Še več, analiza kar 87 različnih raziskav razkrije, da je dieta (način prehranjevanja), ki jo sestavlja med 35 in 41% OH (kar je približno 20% manj od trenutno 'priporočenega' vnosa), povezana z večjo izgubo telesne teže, večjo izgubo odstotka telesne maščobe in večjo izgubo maščobne mase, kot diete z višjim vnosom OH.

Pozorno pri izbiri

Tehnično je sirotka sicer mlečni produkt, ki nastane pri predelavi mleka v sir in jo je možno dobiti tako v prahu kot v tekočini.

Tekoča sirotka se v kmečkih okoljih že zelo dolgo ceni zaradi presnovno in imuno-stimulativnih lastnostih ter, kot krma za živali. Njeno slabost predstavlja predvsem hitra pokvarljivost, značilen »kiselkast« okus in višja vsebnost mlečnega sladkorja (laktoze) ter maščob v razmerju z beljakovinami.

Posamezniki, ki laktoze ne tolerirajo najbolje, imajo zaradi njene prisotnosti v tekoči sirotki težave z občutkom napihnjenosti, napenjanjem in vetrovi.

Odlična alternativa in verjetno boljša izbira je torej sirotka v prahu, katera je v procesu predelave prikrajšana za večino laktoze in maščob. To pomeni, da ostane sirotka v družbi le najkakovostnejših beljakovin, s praktično najboljšim možnim razmerjem vseh nujno potrebnih aminokislin (za razliko od soje, ki sama po sebi vsebuje majhne količine esencialne aminokisline – metionin)

Komercialna sirotkina dopolnila odstopajo po kvaliteti in najpogostejšo ločnico med njimi predstavljata oznaki koncentrat ali izolat. Slednji predstavlja najbolj »čisto« in skoncentrirano obliko sirotke na tržišču. Praviloma vsebuje 90 odstotkov beljakovin ali več in ob tem zelo malo, če sploh kaj maščob in laktoze. Koncentrat sirotkinih beljakovin sestavlja količinsko manj beljakovin – med 29 in 89%, odvisno od izdelka. Z znižanjem odstotka beljakovin, ki jih posamezen izdelek vsebuje, se količina vsebujočih maščob in laktoze navadno zviša.

Sirotkini izolati predstavljajo v grobem boljšo izbiro, za zdravstveno najbolj ozaveščene, pa nekateri proizvajalci ponujajo tudi »naravne« različice sirotke v prahu – brez barvil, umetnih sladil, gostil … in posledično tudi okusa! V kolikor je to sprejemljiv kompromis, bo taka (naravna) sirotka, z vidika zdravja in morebitnih netoleranc na omenjene aditive najboljša izbira. Sta pa tudi visokokakovosten koncentrat ali izolat več kot sposobna postreči z vsemi zdravstvenimi koristmi opisanimi v tem članku, kljub dodatku stevije (ali drugega Feelgood odobrenega nekaloričnega sladila).

»Chi vuol viver sano e lesto beve scotta e cena presto«, je čudovit Firenški izraz, katerega korenine segajo daleč nazaj v leto 1650 in v italijanščini preprosti pomeni: »Če želiš živeti zdravo in aktivno življenje, pij sirotko in večerjaj zgodaj«.

Mario Sambolec, Dr. Feelgood, strokovnjak na področju prehrane in trener z licencama NSCA – CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) in FZS (Fitnes Zveza Slovenije), foto: Shutterstock

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?