Pri zdravi prehrani so pomembne tudi barve. Vsaka barva sadja in zelenjave ima namreč svoje varovalne funkcije. In naše telo potrebuje vse!
Če se želimo zdravo prehranjevati, ni nujno, da strogo sledimo napisanim pravilom. Dovolj je že, da smo pri izbiri hrane pozorni na estetsko in čutno plat. Živo rdeča barva paradižnikov, sončno rumena barva banan, temno vijoličasta barva grozdja . .
Prava paša za oči in spodbuda za apetit. In dobra stran: kar spominja na dobro voljo narave, skriva v sebi učinkovite mehanizme za zaščito pred sončnimi žarki, boleznimi in ekstremnimi temperaturami. Z uživanjem sadja in zelenjave se ti mehanizmi oziroma tako imenovane sekundarne rastlinske snovi prenesejo v naše telo kot antioksidanti, ki nas varujejo pred različnimi boleznimi.
Priporočljivo je zaužiti pet obrokov sadja in zelenjave na dan, tri porcije zelenjave (400 gramov) ter dve porciji sadja (250 gramov). In ker ima vsaka barva drugačen učinek, je najbolje, da zaužijemo sadje in zelenjavo celotne palete barv.
Bela
Priporočljivo sadje in zelenjava: Cvetača, beluši, šampinjoni, čebula, česen.
Zdravilni učinki: V čebuli in česnu je sestavina alicin, ki vsebuje žveplo ter povzroča oster vonj in okus. Preprečuje tudi nastanek raka. Tudi antioksidanti, kot so ergotionein (vsebujejo ga šampinjoni) in flavonoidi, ki jih najdemo predvsem v beluših in cvetači, lahko zmanjšajo nevarnost za nastanek raka in ščitijo pred srčnimi obolenji.
Nasvet: Pripravite narastek iz več vrst zelenjave. Priprava vam ne bo vzela veliko časa: zelenjavo narežite na majhne kose in jo naložite v model za peko, prelijte z bešamelom, začinite ter položite v pečico.
Rumena
Priporočljivo sadje in zelenjava: Paprika, banane, limone, ananas.
Zdravilni učinki: Vitamin C, eden izmed najbolj znanih antioksidantov, se skriva predvsem v rumenih sortah sadja in zelenjave ter krepi imunski sistem, saj pomaga celicam, da se lažje branijo pred povzročitelji bolezni. Poleg tega je vitamin C pomemben zaveznik ohranjanja mladostnega videza, ker učvrščuje vezivno tkivo.
Nasvet: Večkrat si privoščite odmerek vitamina C – zadostuje že nekaj kapljic limone v čaju, kot dodatek k ribjim jedem, omakam . .
Oranžna
Priporočljivo sadje in zelenjava: Korenje, marelice, pomaranče, mandarine, melone, buče, sladki krompir, papaja.
Zdravilni učinki: Betakaroten (vitamin A) je čarobna beseda oranžno obarvanega sadja in zelenjave. Ta antioksidant namreč skrbi za barvo kože in ščiti naš imunski sistem. Poleg tega krepi kosti in vid ter varuje pred škodljivimi vplivi UV-žarkov. Priporočljivo je, da je pred odhodom na počitnice na našem jedilniku čim več oranžnega sadja in zelenjave. Vendar kadilci, pozor: prevelike količine betakarotena (več kot dva miligrama na dan) lahko v kombinaciji z nikotinom povzročijo nastanek raka.
Nasvet: Juha iz buč in korenja je odličen vir betakarotena. Približno 600 gramov korenja vsebuje priporočljivo dnevno količino tega antioksidanta.
Rdeča
Priporočljivo sadje in zelenjava: Paradižnik, radič, jagode, češnje, paprika, rdeča grenivka, lubenica, šipek, jabolka
Zdravilni učinki: Rdeče barvilo likopen, ki je v paradižniku, lubenici, šipku in grenivki, zmanjšuje tveganje za nastanek bolezni srca in raka. Paradižnik deluje tudi kot nekakšna notranja krema za zaščito pred soncem. Prestreže namreč proste radikale in kožo rahlo obarva. Tudi drugi rdeči sadeži so bogat vir vitamina C.
Nasvet: Največ likopena je v paradižnikovi mezgi in paradižniku iz pločevinke, zato je takšen paradižnik ravno tako zdrav kot svež.
Vijoličasta
Priporočljivo sadje in zelenjava: Slive, jačevci, grozdje, fige, rdeča čebula, radič, rdeče zelje, robide.
Zdravilni učinki: Vijoličasto barvo sadju in zelenjavi daje polifenol – učinkovit antioksidant, ki kožo varuje pred prezgodnjim staranjem. Poleg tega zmanjšuje tveganje za nastanek rakavih obolenj in deluje protivnetno. Rdeča čebula ima antibakterijski učinek. Rdeče zelje krepi odpornost, v njem vsebovani saponini pa preprečujejo nastanek raka na črevesju.
Nasvet: Občasno zeleno solato nadomestite z radičem, ki mu dodajte nekaj grozdja. Takšna mešanica trpkega in sladkega je zelo okusna in bogata.
Modra
Priporočljivo sadje in zelenjava: Borovnice, ožepek.
Zdravilni učinki: Borovnice vsebujejo veliko antokianov, ki niso odgovorni le za barvo teh sadežev, temveč ščitijo tudi pred obolenji srca. Ožepek najdemo na primer v medu ali zeliščnih čajih, ki po okusu spominja na timijan in je zelo bogat vir zdravilnih učinkovin. Kot začimba spodbuja prebavo, kot sestavina čaja pa lajša kašelj.
Nasvet: Jogurt s svežimi borovnicami je okusen prigrizek med glavnimi obroki.
Zelena
Priporočljivo sadje in zelenjava: Kivi, brokoli, špinača, avokado, solata, brstični ohrovt.
Zdravilni učinki: Zelena zelenjava vsebuje lutein in zeaksantin – karotinoida, ki skrbita za vid in zmanjšujeta tveganje za nastanek s starostjo povezanih degenerativnih sprememb, ki lahko povzročijo slepoto. Kivi in špinača sta poleg tega bogata tudi z vitaminom C.
Nasvet: Solata iz špinače in avokada je okusna predjed.
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
