Poslovite se od nenehne utrujenosti in spremenite svoje prehranske navade: Pomanjkanje teh ključnih vitaminov je lahko razlog za jesensko utrujenost

Poslovite se od nenehne utrujenosti in spremenite svoje prehranske navade: Pomanjkanje teh ključnih vitaminov je lahko razlog za jesensko utrujenost (foto: Profimedia) Profimedia
11. 11. 2022

Od diet, prenajedanja z določeno hrano do pomanjkanja določenih mineralov, vitaminov in celo hormonov...  Če vitaminov ne jemljete resno, se lahko kmalu soočite z utrujenostjo in drugimi zdravstvenimi težavami. 

OPOZORILO: Nikakor ne priporočamo, da se poslužujete diet, ki bi od vas zahtevale stradanje, ali kako drugače škodovale zdravju. Preden se lotite hujšanja, se posvetujte z zdravnikom in drugimi strokovnjaki, ki vam bodo pomagali sestaviti uravnotežen program prehrane in gibanja. 

Dandanes se svet vrti v hitrem tempu. Če se vam zdi, da nenehno hitite, niste sami. Veliko ljudi pravi, da preprosto nimajo dovolj energije, da bi v dnevu opravili vse, kar potrebujejo in kar od njih zahteva življenje. Včasih je vzrok za utrujenost očiten - na primer prebolevanje gripe ali pomanjkanje spanca. Včasih je del težave pomanjkanje vitaminov. Ste se odločili za striktno dieto, ki ne dovoljuje veliko živil? Bodite previdni, že sama dieta lahko povzroči pomanjkanje vitaminov (B12, D) in mineralov (železa, cinka) ter hormonov (leptina). Pravzaprav lahko prehrana z veliko maščobami povzroči utrujenost. Očitno je prehrana lahko vzrok za utrujenost zaradi pomanjkanja vitaminov, mineralov, hranilnih snovi ali zaradi presežkov. Tudi debelost sama povzroča utrujenost. Zelo pomembno je, da so nekatera živila ravno pravšnja in uravnotežena, saj v nasprotnem primeru lahko povzročijo slabo počutje, utrujenost in izčrpanost.

Čeprav je res, da lahko slaba prehrana povzroči utrujenost, je pogosteje posledica bolezni, kot so bolezni ščitnice, hormonskih težav, kot je sladkorna bolezen, ali drugih čustvenih ali psiholoških motenj, kot je stres, ki je zelo pogost vzrok zaradi tempa življenja, ki ga živimo. Lahko je tudi posledica pretreniranosti.

Če tudi vi zaradi nenehne utrujenosti ali izčrpanosti težko učinkovito opravljate vsakodnevne naloge, vam predstavljamo nekaj najpogostejših vitaminskih pomanjkljivosti, ki jih je treba odpraviti.

Utrujenost zaradi prenajedanja 

Prekomerno uživanje kalorij v obroku lahko povzroči zasičenost prebavnega sistema, občutek napihnjenosti ali teže in nizko raven energije, pravijo strokovnjaki. Poleg tega lahko prenajedanje povzroči tiho lipovnetje (trebušno maščevje). Poveča se količina pro-vnetnih molekul, čeprav ni bolečine, kot se to zgodi pri holesterolu ali hipertenziji, ampak gre za tiho vnetje, ki ogroža zdravje in energijo. Povezana je z večjo debelostjo, boleznimi srca in ožilja ter presnovnimi boleznimi in z zamaščenostjo jeter. Rešitev je hujšanje s prehrano in telesno vadbo. Priporočljivo bi bilo jemati tudi dodatke omega-3, zlasti DHA.

Prehrana z visoko vsebnostjo maščob

Ključno je število kalorij in vrsta maščob, ki jih vključujemo v prehrano. Veliko uživanje ekstra deviškega oljčnega olja ni enako pretiranemu uživanju transmaščob, opozarjajo nutricionisti. Enako nevarno je pretirano uživanje ogljikovih hidratov, zlasti rafiniranega sladkorja, bele moke in industrijskega peciva. Ta vrsta ogljikovih hidratov ni hranljiva in je polna praznih kalorij. Visok vnos enostavnih ogljikovih hidratov in transmaščob je neposredno povezan z vnetjem maščob in utrujenostjo. Rešitev? Preklopite na sredozemsko prehrano, ki temelji na oljčnem olju, sezonskem sadju in zelenjavi, stročnicah, oreščkih, suhem sadju, svežih ribah in morskih sadežih ter polnozrnatih izdelkih.

Profimedia

Pomanjkanje železa

Zaradi pomanjkanja železa se pogosto pojavlja utrujenost. Zakaj? Železo je v rdečih krvničkah, v hemoglobinu, ki prenašajo kisik, ki je vir energije za celice po vsem telesu. Če nam primanjkuje železa, imamo tako imenovano anemijo zaradi pomanjkanja železa, ki je glavni simptom utrujenosti. Optimalna raven je 1,5 miligrama na dan pri ženskah in zanimivo dejstvo: pretirana telesna vadba poveča potrebe po železu. Priporočljivo je uporabiti prehranske vire tega minerala. Obstajajo viri hemskega železa (živalskega izvora, ki se bolje absorbira), kot so jajca, rdeče meso, pusto meso in jetra ter školjke (mehkužci), in viri nehemskega železa (rastlinskega izvora, ki se slabše absorbira), kot so zelena listnata zelenjava, stročnice, polnozrnata žita, oreščki in sezamova, bučna, chia ali lanena semena.

Profimedia

Trik

Absorpcijo železa lahko povečamo z uživanjem živil, bogatih z vitaminom C, pred ali med uživanjem. Če jemo paradižnik ali pomaranče, ki so bogate z vitaminom C, hkrati s šunko, ki je bogata z železom, se poveča absorpcija železa. Vendar se je treba izogibati pitju čaja in kave po kosilu ali večerji, saj zavirata absorpcijo železa. Prav tako je pomembno, da glavnim obrokom ne dodajamo velikih količin mlečnih izdelkov, saj so bogati s kalcijem in ne omogočajo ustrezne absorpcije železa.

Pomanjkanja vitamina B12

Pomanjkanje tega vitamina je redko, razen v nekaterih primerih, kot so jemanje zdravil, zmanjšan želodec, prebavne težave, kot so gastritis, celiakija ali vnetne črevesne bolezni, starost ali vegetarijanska ali veganska prehrana. Vse to otežuje absorpcijo. V vseh teh primerih se je treba posvetovati z zdravnikom o potrebi po dodatkih ali celo intramuskularnih injekcijah. Upoštevajte, da je potreben za nastanek rdečih krvničk in DNK. Pomanjkanje pa lahko povzroči megaloplastično anemijo in nevrološke motnje. Naravno ga lahko dobite iz živil živalskega izvora, zlasti iz rdečega in belega mesa, jeter, rib, školjk, jajc in mleka. 

Profimedia

Pomanjkanje vitamina D

Poleg presnove kalcija in odpornosti ima med drugim temeljno vlogo pri preprečevanju depresije, utrujenosti, izčrpanosti, mišične šibkosti, nespečnosti in živčnosti. Če nam primanjkuje vitamina D, se lahko pojavi bolj ali manj kronična utrujenost, večja dovzetnost za okužbe in osteoporoza. Dnevna potreba odrasle osebe je približno 5 mikrogramov vitamina D3 (ki je aktivna oblika vitamina D). Sintetiziramo ga lahko s 15-minutnim sončenjem na dan brez zaščite pred soncem in z uživanjem več maščob. Vitamin D je maščoba, ki je v mlečni maščobi, jajčnem rumenjaku in mastnih ribah. Tudi jajčnega rumenjaka se ne smemo izogibati, ampak ga moramo zaužiti celega.

Profimedia

Pomanjkanja cinka

Dnevna potreba po tem mineralu je med 10 in 15 miligramov, njegov primanjkljaj pa je sicer redek, vendar je lahko posledica kroničnega stresa, ki na splošno povzroča spremembe v absorpciji mineralov. Pomanjkanje boste spoznali, če boste imeli težave s kožo ali brazgotinami, povezan pa je tudi z utrujenostjo, telesno in duševno izčrpanostjo, razdražljivostjo in izpadanjem las. Na splošno ga potrebujete za dobro počutje uma in kože. Glavni viri so meso in ostrige. V rastlinskih virih ga dobimo iz oreščkov, stročnic, polnozrnatih žit, semen in polnozrnatih izdelkov.

Profimedia

Opozorilo: dodajanje cinka mora oceniti strokovnjak, saj lahko visoka raven cinka povzroči pomanjkanje bakra ali železa.

Pomanjkanje leptina

Leptin je hormon, ki uravnava apetit. V možganih ustvarja signal sitosti. Ljudje, ki ne proizvajajo tega hormona, ne občutijo sitosti in ne prenehajo jesti. In zdaj boste osupli: več kot je telesne maščobe, več je leptina, zato debeli ljudje proizvajajo več leptina. Zakaj so torej debeli in utrujeni? Preprosto zato, ker so bili prevečkrat na restriktivnih dietah, ker so prehitro izgubili ali pridobili preveč kilogramov ali ker trpijo zaradi kroničnega stresa. Takšne situacije pomenijo, da ta signal sitosti ne doseže pravilno možganov in ti še naprej mislijo, da je treba pojesti več hrane. To je tako imenovana odpornost na leptin. Tudi premalo spanja in utrujenost sta povezana z nizko ravnjo leptina.

Rešitev? Zdravljenje debelosti, telesna vadba in vzdrževanje ustreznega ritma počitka in aktivnosti bi uravnavali leptin in povečali našo energijo. 

Preberite še:

Neverjetne koristi uživanja kostne juhe: Čudežen pripravek, ki krepi lase, kosti in vašo kožo ohranja mladost (RECEPT!)

Priporočamo tudi:

Tako bi se morali odzvati, ko se kdo na vas jezi in vpije (pustili ga boste brez besed)