Za vitkost in dobro zdravje – jejte oreščke!

Za vitkost in dobro zdravje –  jejte oreščke! (foto: Shutterstock.com) Shutterstock.com
17. 1. 2014 Vir: Lisa

Veliko ljudi zaradi neznanja umika oreščke in semena iz svoje prehrane v prepričanju, da njihova vsebnost maščob pripomore h kopičenju kilogramov.

Vendar raziskave dokazujejo, da je to prepričanje samo mit in da uživanje oreščkov ne pripomore k odvečni teži. Ravno nasprotno! Ugotovili so, da vam lahko uživanje oreščkov celo pomaga shujšati!

Če pazite na svojo težo oziroma bi radi celo shujšali, je manjša pest oreščkov boljša malica kot malica z visokim deležem ogljikovih hidratov.

V neki raziskavi so primerjali dve skupini ljudi, ki so bili na nizkokalorični dieti. Ena skupina je imela v svoji prehrani tudi mandlje, druga pa dodane kompleksne ogljikove hidrate.

Skupina, ki je uživala mandlje, je pokazala naslednje veliko boljše rezultate v primerjavi z drugo skupino:

  • 62 % večje znižanje teže/ITM
  • 50 % večje zmanjšanje obsega pasu
  • 56 % večje zmanjšanje telesne maščobe

Spet druga raziskava je potrdila, da je uživanje oreščkov dvakrat na teden ali več povezano z zmanjšanim tveganjem za kopičenje kilogramov.

Oreščki za zdravo srce

To pa še ni vse! Oreščki so kot naravna, polnovredna hrana odličen vir antioksidantov, vitaminov in mineralov ter dobro vplivajo na vaše zdravje.

Študija, objavljena v Journal of the American College of Nutrition, je pokazala, da imajo tisti, ki redno uživajo oreščke, kar nekaj prednosti pred tistimi, ki jih ne:

  • zmanjšanje indeksa telesne mase in obsega pasu
  • znižanje sistoličnega tlaku
  • zmanjšanje teže
  • zmanjšanje verjetnosti za nastanek visokega krvnega tlaka in za znižanje dobrega, HDL-holesterola
  • zmanjšanje verjetnosti za nastanek diabetesa tipa 2.

Če bi želeli zaščititi svoje srce, potem je bolje za malico uživati oreščke kot pa žita, ki so velikokrat opevana kot hrana, ki je dobra za srce. Raziskava, objavljena v reviji Circulation, je na primer pokazala, da so bili ljudje z nenormalno visokimi vrednostmi lipidov v krvi (npr. holesterol) sposobni precej znižati faktorje tveganja za srčno-žilna obolenja, če so v svojo prehrano za malico vključili mandlje. Medtem ko pri tistih, ki so vključili kot malico polnovredne kruhke, niso zaznali takšnih koristi.

Razlog, da so oreščki tako dobrodejni za naše zdravje, je med drugim vsebnost aminokisline l-argin.

So določeni oreščki boljši od drugih?

Z izjemo arašidov (ki v bistvu spadajo med stročnice in imajo neredko visoko toksično breme in so lahko kontaminirani z aflatoksini) večina oreščkov vsebuje hranila, ki dobrodejno vplivajo na naše zdravje.

Naštejmo pa značilnosti le nekaterih:
  • Orehi

Orehi so dober vir maščobnih kislin omega 3, antioksidantov, fitosterolov itd. Ugotovljeno je bilo, da orehi lahko prispevajo k nižjemu tveganju za nastanek raka na prostati in raka na dojkah ter da lahko upočasnjujejo staranje možganov in izboljšujejo zdravje srca pri ljudeh z diabetesom.

  • Mandlji

Mandlji so bogati z antioksidanti in drugimi hranili. Ugotovljeno je bilo, da vsebuje samo 30 gramov mandljev približno enako vrednost polifenolov kot cela skodelica brokolija ali zelenega časa.

  • Brazilski oreščki

Brazilski oreški so odličen vir selena, ki lahko pomaga pri preprečevanju nastanka raka.

  • Pekan orehi

Pekan orehi vsebujejo več kot 19 vitaminov in mineralov. Raziskave so pokazale, da lahko prispevajo k znižanju LDL-holesterola.

  • Makadamija

Ti oreščki vsebujejo celo paleto zelo pomembnih hranil, vključujoč B1, magnezij, mangan in zdrave mononenasičene maščobe. Vsebujejo torej mononenasičene maščobe omega 9, katere najdemo tudi v olivnem olju.

Oreščke namakajte!

Fitična kislina, ki jo vsebujejo ovojnice oreščkov, je antihranilo, ki povzroča izločanje vitalnih hranil iz vašega telesa. Ta kislina tudi zavira absorpcijo esencialnih mineralov, kot so kalcij, magnezij, baker, železo in cink. Zato nekateri priporočajo namakanje oreščkov celo od 8 do 12 ur.

Tako se znebimo fitične kisline in encimskih inhibitorjev, ki so v oreščkih in lahko motijo delovanje vaših lastnih prebavnih in metaboličnih encimov.

Encimski inhibitorji v oreščkih in semenih ščitijo rastlino, zmanjšujejo encimsko aktivnost in preprečujejo prehitro kaljenje. Ko oreščke namakamo, se začne proces kaljenja, encimski inhibitorji se deaktivirajo, hranilna vrednost oreščkov pa se bistveno poveča.

Namakanje pa naredi oreščke tudi veliko lažje prebavljive. Oreščki makadamija in drugi beli oreščki imajo samo zanemarljive vsebnosti encimskih inhibitorjev in zato namakanje ni vedno nujno potrebno.

Izbirajte surove, ekološko pridelane oreščke

Da bo učinek na vaše zdravje še večji, izbirajte med oreščki, ki so surovi in ekološko pridelani, izogibajte pa se tistim, ki so bili pasterizirani in po možnosti še obsevani. Velikokrat je namreč tako, da smo prepričani, da so oreščki surovi, pa to sploh ne drži (npr. mandlji).

Imejte torej v mislih, da so surovi, če je le mogoče, tudi ekološko pridelani oreščki (enako velja tudi za semena) odlična popestritev naše prehrane, lahko bi jim celo rekli kar superhrana. So eden izmed najboljših virov maščob in so zelo dobrodejni za naše zdravje.

Zdaj veste, kaj bo vaša naslednja malica!

Če pa bi se želeli naučiti, kako se uporablja in pripravlja oreščke in semena na še malce bolj domiseln način, pa se pridružite mojim presnim delavnicam, kjer iz njih pripravljamo namaze, omake, krekerje, sladice itd.

Karla Klander, svetovalka za zdravo prehrano in hujšanje; www.karlaklander.com

Izbrali smo drugačen pristop. Ga boste podprli?
V nasprotju z ostalimi mediji smo se odločili, da svoje spletne vsebine ohranimo brezplačne za vse. V času, ko je sledenje aktualnim informacijam nujno, verjamemo, da si vsak od nas zasluži dostop do natančnega in celovitega pregleda vsebin. Poleg tega pa tudi neomejen dostop do kakovostnih lifestyle vsebin.
Vsak prispevek, velik ali majhen, je dragocen in ključnega pomena za našo uredniško neodvisnost.

Podpri in prispevaj

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri