Si želite zajtrka, ki vas bo nasitil, podprl zdravo prebavo in vam dal energijo za začetek dneva? Ti kremasti ovseni kosmiči so polni vlaknin in drugih koristnih hranil, najboljše pa je, da jih pripravite že večer prej.
Ovseni kosmiči so odlična izbira za začetek dneva, še posebej, če jih obogatimo s sestavinami, ki ugodno vplivajo na prebavo. Vsebujejo veliko prehranskih vlaknin, ki pomagajo ohranjati občutek sitosti, podpirajo redno prebavo in prispevajo k zdravju črevesja. Če jim dodamo še lanena semena, datlje, bučni pire in jogurt, dobimo okusen, hranljiv in kremast zajtrk, ki bo razveselil tudi tiste, ki zjutraj nimajo veliko časa.
Najboljše pri tem receptu je, da kosmiče pripravimo že večer prej in jih čez noč pustimo v hladilniku. Tako nas zjutraj čaka pripravljen obrok, ki ga le še obogatimo z dodatki po želji.
Zakaj so ti ovseni kosmiči tako dobri za prebavo?
Skrivnost tega zajtrka je v kombinaciji sestavin, ki vsebujejo različne vrste prehranskih vlaknin. Ovseni kosmiči so bogati predvsem z beta-glukani, topnimi vlakninami, ki pomagajo vzdrževati normalno raven holesterola v krvi. Vlaknine tudi upočasnjujejo prebavo in prispevajo k daljšemu občutku sitosti, zato so ovseni kosmiči odlična izbira za zajtrk.
Pomembno vlogo imajo tudi mleta lanena semena, ki vsebujejo topne in netopne vlaknine. Te podpirajo redno odvajanje in normalno delovanje prebavil. Datlji poleg vlaknin prispevajo naravno sladkobo, zato dodajanje sladkorja ni potrebno.
Posebnost recepta je še bučni pire, ki poskrbi za prijetno kremasto teksturo ter obogati obrok z vlakninami in beta-karotenom, ki ga telo pretvarja v vitamin A. Grški jogurt pa doda beljakovine in, če vsebuje žive jogurtne kulture, tudi koristne bakterije.
Rezultat je zajtrk, ki združuje hranljive sestavine, prijeten okus in preprosto pripravo.
Recept: ovseni kosmiči z bučo, datlji in orehi, pripravljeni čez noč
Količina: 6 porcij
Čas priprave: približno 15 minut
Čas hlajenja: najmanj 8 ur
Sestavine:
- 720 ml nesladkanega mandljevega napitka
- 240 g nesladkanega bučnega pireja*
- 120 g navadnega grškega jogurta
- 3 žlice mletih lanenih semen
- 1 žlička vaniljevega ekstrakta
- ¾ žličke mletega cimeta
- ¾ žličke mletega ingverja (po želji)
- ¼ žličke soli
- 270 g ovsenih kosmičev
- 5 velikih datljev sorte medjool brez koščic
- 5 žlic vroče vode
- ščepec soli za datljevo pasto
- 60 g grobo sesekljanih in popraženih ameriških orehov (pekan)
*Bučni pire je ponekod možno kupiti, lahko pa ga pripravite sami tako, da skuhate bučo in jo z vilico premečkate v pire.
Priprava:
- Pripravite ovseno osnovo. V večji skledi zmešajte mandljev napitek, bučni pire, grški jogurt, mleta lanena semena, vaniljev ekstrakt, cimet, ingver in sol. Mešajte, dokler ne dobite enotne zmesi, nato vmešajte ovsene kosmiče. Skledo pokrijte in jo za najmanj osem ur oziroma čez noč postavite v hladilnik.
- Pripravite datljevo pasto. Datlje stresite v kuhinjski sekljalnik in jih drobno sesekljajte, da nastane lepljiva masa. Med mešanjem postopoma dodajajte vročo vodo, po eno žlico naenkrat, dokler ne dobite goste, razmeroma gladke paste. Dodajte še ščepec soli, ki bo poudarila naravno karamelni okus datljev. Pasto shranite v zaprti posodici v hladilniku.
- Postrezite. V skodelico nadevajte približno šestino pripravljenih ovsenih kosmičev. Dodajte zvrhano žlico datljeve paste in jo rahlo vmešajte med kosmiče, da nastane lep marmoriran vzorec. Potresite s sesekljanimi ameriškimi orehi in postrezite.
Nasveti za še boljši okus:
- Če imate radi nekoliko redkejše ovsene kosmiče, jim zjutraj primešajte malo mandljevega napitka ali mleka po izbiri. Za izrazitejši okus orehe pred uporabo na hitro popražite v suhi ponvi, približno dve do štiri minute, da zadišijo.
- Namesto ameriških orehov lahko uporabite tudi običajne orehe, ki se odlično podajo k buči, cimetu in datljem. Če nimate velikih datljev medjool, jih lahko nadomestite z manjšimi, le nekoliko več jih boste potrebovali.
Pripravljeni ovseni kosmiči v dobro zaprti posodi v hladilniku počakajo do štiri dni, zato lahko več porcij pripravite naenkrat in si tako olajšate jutranjo rutino. Datljevo pasto lahko ločeno v nepredušno zaprti posodici hranite do dva tedna. Tako boste imeli tudi ob najbolj zaposlenih jutrih pri roki hranljiv zajtrk, bogat z vlakninami, ki bo poskrbel za prijeten začetek dneva.
Vir: eatingwell.com
