To so prigrizki, ki skrbijo za močne kosti, zdrave možgane in vitalen vsakdan.
Po mnenju znanega nutricionista Jasona Ewoldta bi morale ženske po 50. letu popraviti svojo prehrano, torej povečati porabo pravih hranil. So odlični zavezniki v boju proti najpogostejšim spremembam, ki jih povzroča staranje. Normalno je, da se naše telo s starostjo spreminja, zato ima telo drugačne potrebe.
Po 50. letu se naše telo spremeni. Zlahka pridobimo na teži, naša koža, lasje in nohti pa se lahko spremenijo in postanejo bolj krhki. Te spremembe so večinoma posledica številnih dejavnikov, vključno z naravnim staranjem in hormonskimi spremembami, kot je menopavza. In to z dobrim razlogom: ko se zmanjša količina estrogena, se zmanjša tudi njegova zaščitna in vlažilna vloga. Ustrezna prehrana lahko pomaga izboljšati zdravje kože, las in nohtov.
Strokovnjaki menijo, da so v prehrani žensk, starejših od petdeset let, pomembna naslednja tri hranila:
1. Kalcij za zdrave kosti
Tveganje za razvoj osteoporoze se povečuje s starostjo. Pravzaprav je 1 od 3 žensk, starejših od 50 let, v nevarnosti za zlom kosti zaradi te bolezni.
Ko se staramo, absorbiramo manj kalcija. S staranjem se pri nekaterih ženskah zmanjša tudi sposobnost prenašanja mlečnih izdelkov – najboljših virov kalcija. Temnolistnata zelenjava in pomarančni sok sta dobra vira kalcija. Sicer naj bi ženske, starejše od 50 let, zaužile 1200 miligramov kalcija na dan.
2. Beljakovine za zdrave mišice
Starejše ženske običajno manj trenirajo in več sedijo, kar vodi v izgubo mišične mase oziroma sarkopenijo. Uživanje dovolj beljakovin zmanjša odstotek izgube mišične mase.
Zdrava rastlinska prehrana, ki ne vključuje mesa, glavnega vira beljakovin, lahko vseeno zagotovi veliko beljakovin, če se pametno odločite.
Strokovnjaki priporočajo, da na svoj jedilnik vključite več naslednjih živil:
- soja,
- Kvinoja,
- jajca,
- mlečni izdelki,
- orehi,
- semena,
- grah.
Koliko beljakovin morate zaužiti čez dan, je odvisno od vaše teže. Za ženske, starejše od 50 let, strokovnjaki priporočajo 1 do 1,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže.
3. Vitamin B12 za boljše delovanje možganov
Nutricionistka tudi poudarja, da ženske s staranjem absorbirajo manj hranilnih snovi iz hrane. In eno ključnih hranil je vitamin B12, potreben za vzdrževanje delovanja možganov.
Najboljši viri vitamina B12 so: jajca, mleko, pusto meso, ribe in obogatena živila, kot so žita. Čeprav je priporočeni dnevni vnos vitamina B12 za ženske, starejše od 50 let, 2,4 mikrograma na dan, ta strokovnjak predlaga, da se pogovorite s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali potrebujete dodatke.
Tukaj je nekaj idej za prigrizke, ki so bogati s kalcijem, beljakovinami in vitaminom B12:
- Lahki tekoči jogurt in pomaranča;
- Riževi vaflji s salamo piščančja prsa in skuto (kot prilogo si ob tem pripravite še zelenjavo po izbiri);
- Solata s tofujem, paradižnikom, čičeriko in semeni;
- Mešanica oreščkov in semen;
- Sendvič s polnozrnatim kruhom, skuto, dimljenim lososom in špinačo;
- Tortilija s fižolom, lahkim sirom, solato in popečenim piščancem.
Tukaj so še trije nasveti za pomoč ženskam, starejšim od 50 let, da dobijo hranila, ki jih potrebujejo:
Pripravite hrano, ki temelji na živilih, ki niso predelana
Osredotočanje na polnozrnate izdelke, sadje in zelenjavo bo ohranilo vaše zdravje pod nadzorom.
Pijte, preden postanete žejni
Poskrbite, da boste pili veliko vode, tudi če ne čutite žeje. S seboj imejte plastenko vode in popijte kozarec ob vsakem obroku.
Obroke imejte približno ob istem času
Načrt si zapišite v koledar. Če jabolko preprosto 'načrtujete', je večja verjetnost, da ga boste pojedli.
Preberite več na Elle.si
Novo na Metroplay: Tilen Artač o tem, zakaj je bilo težko imitirati Roberta Goloba in kako v resnici nastane vrhunska imitacija