Ste starejši od 60 let in želite okrepiti mišice ter ohraniti vitko telo? Vadba je sicer ključna, vendar sama po sebi ni dovolj. Pomembno je tudi, kaj jeste. Telo namreč potrebuje pravo "gorivo", da lahko gradi mišično maso.
Beljakovine pripomorejo k grajenju mišic, obenem pa spodbujajo občutek sitosti, zaradi česar pomembno preprečujejo prenajedanje in tako pomagajo ohranjati vitko linijo.
Strokovnjakinja za športno prehrano Tara Collingwood poudarja, da se po 60. letu telo na beljakovine odziva nekoliko slabše. To pomeni, da morate pri vsakem obroku zaužiti nekoliko več kakovostnih beljakovin, če želite spodbuditi rast mišic oziroma preprečiti njihovo izgubo, povezano s staranjem. V nadaljevanju predstavljamo štiri živila, ki vam lahko pri tem učinkovito pomagajo.
Jajca
Jajca so preprosto živilo, ki ga je dobro imeti vedno pri roki. So odličen vir kakovostnih beljakovin in vsebujejo levcin, aminokislino, ki ima ključno vlogo pri nastajanju mišic. To je po 60. letu še posebej pomembno. Poleg tega so jajca enostavna za pripravo, lahko prebavljiva in zelo vsestranska. Ne omejujte se le na zajtrk. Trdo kuhana jajca lahko denimo dodate solatam ali sendvičem, odlična pa so tudi kot prigrizek ali večerja.
Grški jogurt
Grški jogurt je še ena odlična izbira, saj vsebuje veliko beljakovin v razmeroma majhni količini hrane. To je še posebej koristno, če nimate velikega apetita. Poleg beljakovin zagotavlja tudi kalcij in probiotike, ki podpirajo splošno zdravje. Uživate ga lahko kot del obroka ali kot samostojen prigrizek.
Losos
Če imate radi ribe, je losos odlična izbira. Poleg kakovostnih beljakovin vsebuje tudi omega-3 maščobne kisline, ki lahko izboljšajo odziv mišic na vnos beljakovin pri starejših. Redno uživanje lososa podpira zdravje mišic in njihovo obnovo, hkrati pa ugodno vpliva tudi na srce in možgane.
Sirotkine beljakovine ("whey")
Za konec velja omeniti še sirotkine beljakovine, ki jih lahko zaužijete v obliki praška ali že pripravljenih napitkov. So praktična rešitev, kadar želite hitro povečati vnos beljakovin. Sirotkine beljakovine so bogate z levcinom in se hitro absorbirajo, zato so primerne za zadovoljevanje povečanih potreb po beljakovinah po 60. letu. Dodate jih lahko smutijem, ovsenim kosmičem ali jogurtu.
Z ustrezno kombinacijo strukturirane vadbe in premišljene prehrane lahko tudi po 60. letu učinkovito ohranjate moč, mišično maso in dobro počutje.
Vir: eatthis.com
Poglejte tudi: