Kako preživeti zadnjih 24 ur pred maratonom?

1. Kaj početi dan pred maratonom?

Na dan pred maratonom se poskusite čim bolj sprostiti in spočiti. Zjutraj se lahko odpravite na krajši tek, ki ne sme biti daljši od tridesetih minut, v sklopu tega pa naredite tri do štiri kratke šprinte.

Tekom dneva poskusite v telo vnesti čim več tekočine. Pomembno je, da pijete tudi, ko niste žejni. Za kosilo in večerjo si privoščite obrok, ki je sestavljen predvsem iz ogljikovih hidratov, priporočljive so okusne testenine, riž ali krompir.

Preden se odpravite v posteljo, si pripravite vse, kar potrebujete za naslednji dan. Uredite si oblačila, namestite startno številko in čip, ter že vnaprej pripravite vso hrano in pijačo.

2. Kdaj se odpraviti spat?

Za dober nastop je spanec izredno pomemben, zato se v posteljo odpravite dovolj zgodaj. Številne raziskave so pokazale, da je najbolj kakovosten spanec pred polnočjo, zato je najboljše, da se spat odpravite že pred deseto uro.

Preverite: 6 trikov, ki vam bodo v trenutku pomagali zaspati

3. Kaj pojesti za zajtrk?

Trener Blaž Strožer priporoča, da se na dan tekaške prireditve izognete večjim in težko prebavljivim obrokom ter si raje privoščite obrok iz ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom.

Nasprotno pa vam bodo med tekom najbolj v pomoč prav ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom, ki hitro prehajajo v kri.

Za zajtrk pred tekmo si privoščite obrok, ki je bogat z ogljikovimi hidrati, vendar ni težak. Izbirate lahko med skodelico kosmičev s suhim sadjem in riževim mlekom, čokolinom z banano, kruh z maslom ter marmelado ali medom. Sicer pa s hrano ne komplicirajte preveč in jejte to, kar si telo zaželi ter kar tudi običajno jeste, da si ne boste povzročali nepotrebnih želodčnih težav.

4. Kako se obleči za maraton?

Oblačila, ki jih boste nosili na maratonu, so seveda odvisna od vremena in temperature.

Sicer pa je priporočljivo, da ste pred ogrevanjem in samim tekom bolj oblečeni, med tekom pa se po potrebi slecite. Zato vam pri Adidasu priporočajo, da imate oblečena obrabljena oblačila, ki vam jih ne bo težko zavreči. Predvsem pa je pomembno, da oblečete oblačila, ki so udobna in odvajajo vlago od telesa po 'sistemu čebule' oz. večjega števila tankih plasti.

5. Kako se pripraviti na start?

Priporočljivo je, da startno številko dvignete že kakšen dan prej, na samo prireditev pa prispete dovolj časa pred startom. Tako boste imeli čas, da se primerno pripravite in osredotočite na tekmovanje.

Pred startom se ogrejte z rahlim tekom, poskoki in atletsko abecedo. Kako izvajate slednjo, preverite TUKAJ. Če se boste odločili za raztezanje, pa s tem nikar ne pretiravajte.

6. Pričnite počasneje!

Blaž Strožer opozarja, da se lahko po začetku tekme zgodi, da nas množica potegne s seboj in tečemo hitreje, kot zmoremo. Veliko priporočljivejše je, da pričnete počasneje. Če vam ostane dovolj moči, hitrost dodajajte na koncu. V primeru, da uporabljate merilec srčnega utripa pa je vsekakor pametno, da ga upoštevate.

7. Kako se motivirati med tekom?

Če boste med tekom dobili občutek, da ne zmorete več, najprej stisnite zobe in poskusite prebroditi krizo. Pogosto pomaga, da spremenite ritem dihanja, nekajkrat globoko vdihnete in izdihnete, dodatno moč pa si lahko naberete tudi z napitki na postojankah. Če pa bo kljub temu pretežko, gre najverjetneje za poškodbo in je bolje, da tek predhodno končate.

Triki, ki vam bodo pomagali, da boste uspešno pretekli vsak tekaški trening in maraton

8. Regeneracija po prihodu v cilj

Ciljno črto smo pretekli, sedaj je na vrsti regeneracija, ki je najpomembnejša dve uri po teku, saj so takrat mišice najbolj dovzetne za nadomeščanje porabljenega glikogena.

Trener Strožer nam je prijazno svetoval, da je po končani preizkušnji priporočljivo zaužiti 2 g beljakovin in 40 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže, kar bo pripomoglo k boljši ter hitrejši regeneraciji. Paziti morate tudi na količino popite tekočine, saj ste jo med tekom ogromno izgubili s potenjem in dihanjem.

In še najboljša novica - v naslednjih dneh si obvezno privoščite tudi kakšno masažo ali pa krajši razteg, ki bo pomagal odpravljati mlečno kislino. Tako boste ponovno pripravljeni na doseganje novih tekaških uspehov!

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?