Tek v naravi po brezpotjih je specifičen, saj urbana poseljena področja zagotavljajo 'varnost' tekača, tek po brezpotjih pa pomeni, da se tekač zanaša samo nase, na svojo opremo in pripravljenost. Zato je tek v naravi specifičen.
Če ste začetnik, nikakor ne poskušajte solo podvigov, ker je poraba energije pri teku po brezpotjih večja kot pri teku v urbanih področjih. Neraven teren zahteva hitrejši mišični odziv in boljšo navezo mišice, proprioceptorjev in živčevja, saj je stabilizacija sklepov veliko večja kot pri teku po makadamu ali asfaltu.
Začnite v družbi
Ko se odločite, da boste začeli teči po brezpotjih, si prve treninge omislite po terenu, ki ga poznate oziroma ste seznanjeni z njegovo konfiguracijo in vzponi.
Pot morate poznati, saj so poraba energije, naveza stabilizacije sklepov in napor precej drugačni od poznanega teka po urejenem terenu.
Najboljša odločitev je, da se dogovorite še z nekom, ki že ima izkušnje z gorskim tekom – razlog je preprost: nekdo, ki teče dlje časa, je izkušen in vam lahko pomaga z ogromno napotki, kako začeti, druga poglavitna značilnost izkušenega tekača je poznavanje terena, kar pomeni sproščujoč tek, saj vam ni treba 'iskati' poti.
Energija
Tudi če se odločite za krajše teke, morate biti pripravljeni in založeni s kakšnim gelom in vodo. Brezpotja so lahko nepredvidljiva in kaj hitro se zgodi, da se iz idealnega teka zadeva sprevrže v iskanje poti, izčrpanost in dehidracijo, kar vpliva na raven energije in gibanje. Saj vemo, da lahko ob prehitrem teku že v od 60 do 90 minutah 'priletimo v zid' in nam ostanejo samo še hoja in opotekanje ter upanje na pomoč.
Ker je poraba energije pri teku po brezpotjih večja od porabe pri teku po urejenem terenu, hitreje dosežemo raven, kjer lahko ostanete brez energije. Zato se je treba opremiti z geli in vodo, telefonom in merilnikom srčnega utripa, da vidite, kje ste in koliko časa tečete v območju, ko se obnova energije dogaja izključno iz mišičnih depojev glikogena.
Priporočeni so nahrbtniki, ki so dizajnirani za tek, imajo pa prostor za vodo, gele, vetrovko in mobilni telefon (telefon, če se kaj zgodi).
Mišice
Čeprav je v dolini toplo, je lahko na višini mrzlo, veter in oblaki pa lahko v zelo kratkem času popolnoma spremenijo temperature. Nizke temperature imajo negativen vpliv na mišičevje, kar se lahko zelo hitro pokaže, zlasti če ste nad 800 metri višine.
Hladna mišica je počasnejša v živčno-mišični navezi. Čeprav se živčevje trudi obdržati visoko raven aktivacije, je odziv počasnejši. Raziskave kažejo, da se zaradi mraza zgodijo spremembe v mišičnih vlaknih in njihovi odzivnosti, s tem pa se zmanjšajo mišična akcija, moč in mišično krčenje.
Med poskusi pri temperaturi mišice (ne zraka) od 25 °C do 35 °C so tisti, katerih mišice so bile hladnejše, imeli nižjo hitrost in poraba energije se je povečala.
Tehnika teka
Vrhunski gorski tekači imajo odlično tehniko teka, saj je njihov korak kratek, frekvenca pa visoka – približno 75–90 korakov v minuti.
Takšen način teka je priporočljiv za gorski tek, saj je napor nižji kot pri dolgih korakih, pri katerih mora mišica generirati visoko silo, s tem pa se porablja več energije, saj se v danem trenutku vključi več mišičnih vlaken, hitrejši pa so tudi reakcija na razgiban teren in odzivnost ter obvladovanje telesa.
Kratki koraki s povečano frekvenco so ključ gorskega teka. Kako doseči visoko frekvenco? Trening atletske abecede odlično vpliva na mišično koordinacijo in frekvenco, trening na nevrokoordinacijski lestvici pa vpliva na krajši korak (jasno in zavestno krajšanje koraka) in povečevanje frekvence.
Oprema
Je ključnega pomena, saj zagotavlja dobro zaščito telesa pred neugodnimi vremenskimi vplivi in stabilizacijo ter zaščito gležnja, saj je ta zelo izpostavljen zaradi neravnega terena.
Dobre športne copate ne bodo tako dobre kot dobre 'trail' copate, saj v prvi vrsti omogočajo boljšo stabilizacijo gležnja, zaradi drugačnega podplata pa veliko boljši oprijem in s tem manjšo porabo energije za tek.
Vetrovka je nepogrešljiva, ker nas ščiti pred neugodnimi vremenskimi vplivi in podhladitvijo. Pri izbiri tekaških oblačil morate vedeti, da je vrhunska oprema pri gorskem teku lahko odločilna, saj vas ščiti pred poškodbami in podhladitvami.
Merilnik srčnega utripa z GPS-om in višinomerom je za tovrstni tek odličen pripomoček. Suunto Ambit ima še eno lastnost, in sicer lahko poti določite doma iz naslonjača in na treningu vas ura vodi, kje teči.
Želim vam obilo tekaških dni, užitka in veselja ob odkrivanju novih izzivov. Ne pozabite na tri stvari, ki vam bodo naredile tek prijetnejši, predvsem pa varnejši: voda, gel, oprema!
Marko Mrak, vrhunski osebni in kondicijski trener
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
