Trening za tekače ni vedno samo tek. Poglejmo, kaj je še pomembno upoštevati pri načrtovanju tekaških treningov.
Čas, ki ga namenite treningu, je pomembno pametno izkoristiti, da bodo rezultati najboljši ter da boste zadovoljni. Najbolje se je držati pravila 'treniram pametno', saj s tem prihranite čas, se izognete poškodbam in linearno napredujete!
Treniranje je namreč dolgotrajen proces, pri katerem sta pomembna vztrajnost in načrtovanje, dražljaj mora biti pogost, obnova organizma pa ustrezna. Le s takim pristopom boste lahko imeli rezultate, ki si jih želite in jih pričakujete.
Ne moremo pričakovati ustreznih telesnih adaptacij na dražljaj treninga, če ne poskrbimo tudi za ustrezno regeneracijo.
Kakor tudi ne moremo pričakovati odličnih rezultatov, če v enem dnevu 'zmešamo' metabolični in živčno-mišični trening.
In seveda ne moremo pričakovati dobrega tekaškega treninga, če ne poskrbimo za malenkosti, kot so razvoj vzdržljivostne moči, proprioceptorjev (ravnotežja), stabilizatorjev trupa in pravilne tehnike teka.
Kako naj treniram?
Najpogosteje postavljeno vprašanje rekreativca!
Da bomo tekli najboljše, moramo poleg tekaškega treninga poskrbeti tudi za dodatni stimulans, ki aktivira živčno-mišično navezo, mišice, ki skrbijo za stabilizacijo sklepov, ter proprioceptorjev.
V trening lahko uvrstimo vadbo s trakovi
Vadba s trakovi zagotavlja vključevanje in maksimalno koordinacijo mišic, česar vadba v fitnesu, predvsem na napravah, ne omogoča. Pri tem je pomembna tudi sama časovna razdelitev (30 sekund dela, 30 sekund počitka), zaradi hitrejšega napredka in adaptacije organizma na napor.
In frekventnost treninga. Če bi bili treningi prepogosti, potem bi bilo tveganje manjše. Z leti adaptacija živčevja, živčno-mišična naveza, sklepi ter odziv proprioceptorjev ne odigrajo svoje vloge tako hitro, kakor bi pričakovali, in poškodbe so lahko pogostejše.
Včasih se je treba zavedati, da smo malce starejši od 22 let. Sicer priznam, glava še ne prizna pravih let, pa vseeno, naše telo ni več tako odzivno, treningi niso tako pogosti, da bi se telo adaptiralo, naše delo je sedeče, v dobi računalnikov nam ni treba niti po časopis v kiosk, saj je vse on-line, da o pomembnosti časa za delo, ki prevladuje nad pravilnim prehranjevanjem in skrbjo za organizem, ni nič več tragičnega, ampak velja za stalnico.
Taka naložba na dolgi rok prinaša predvsem slabšo imunsko odpornost in popolnoma 'zmešan' metabolizem ter slabše rezultate treninga.
Pogosta napaka rekreativcev je tudi, da so prepričani, da oni resnično pravilno trenirajo, da morajo vsak trening zdržati do konca in iti prek svojih meja. Posledično je prav vsak trening tekma s samim seboj, tekma dokazovanja posameznika samemu sebi, da ni še za odpis. Prav taki vzdržljivci, trmoglavci, bi bili boljši, če bi manj trenirali oziroma, če bi včasih trening izkoristili za regeneracijo.
Načrtovanje?
Druga faza treninga je načrtovanje. Trening je treba načrtovati vnaprej, da vemo, kako pravilno stopnjevati formo. Še tako banalne stvari, kot je nakup v trgovini, zahtevajo 'plan' oziroma vnaprej spisan listek s potrebščinami, ki jih nameravamo kupiti. Enako pravilo velja pri treningu.
Vedeti je treba, kaj je naš cilj, kako ga doseči in koliko časa porabiti za trening ter kakšne intenzivnosti naj bo.
Telo se stežka odzove in adaptira na dva različna dražljaja:
- aerobni trening – visok vpliv na metabolične procese v telesu – in
- trening moči – visok vpliv na živčno-mišično navezo.
Zato je treba načrtovati vadbo s trakovi neodvisno od aerobnega treninga, ki se izmenjujeta na vsakih 48–72 ur, saj po treningu moči sledi aerobni trening, ki poskrbi za adaptacijo živčno-mišične naveze, po aerobnem treningu pa sledi trening moči, ki nima metaboličnega učinka in se lahko telo ustrezno adaptira. Slednje se imenuje superkompenzacija.
Ker moramo biti pozorni na prepletanje energetskih sistemov in obremenitve živčno mišičnega sistema, naj bo trening teka ob dnevih vadbe s trakovi zasnovan drugače od klasičnega dolžinskega treninga.
Kako poteka trening s trakovi, si preberite TUKAJ.
Marko Mrak, vrhunski osebni in kondicijski trener
Opomba: V članku sem določene stvari posplošil, poskušal sem pisati razumljivo, zato se bo mogoče komu zdelo, da sem kaj izpustil, vendar za rekreativni šport le ni vse tako zelo pomembno. Konec koncev treniramo zaradi užitka, zdravja, občutka svobode in tistega malega detajla, občutka, da lahko več, hitreje, boljše in lažje!
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?