Tudi športniki v vzdržljivostnih športih, kot je plavanje in tek, potrebujejo trening za moč oziroma tako imenovane krepilne vaje. Tako se izognejo napakam, ki se iz koraka v korak nalagajo in na koncu pripeljejo do vnetij in poškodb.
Krepilne vaje lahko izvajamo v zaprtih prostorih, v naravi, na tekaškem stadionu ali kje drugje. Prav tako lahko z nekaj iznajdljivosti brez težav kjerkoli nadomestimo vse uporabljene rekvizite (klop in 'drsalko'). Klop lahko nadomestimo na primer s hlodom, namesto 'drsalke' pa uporabimo nekoliko trši papir ali drug primeren predmet.
Med izvajanjem vaj bodimo pazljivi, da se ne pojavijo napake!
Vaje izvedemo v treh serijah s padajočimi ponovitvami (25, 20 in 15), razen vaj za odmikalke in primikalke. Njuna položaja zadržimo v treh serijah po 30 sekund na obeh straneh.
1. Izpadni korak (klop)
Med gibanjem naj bo večina teže na sprednji nogi. Zadnja noga, ki je na klopi, nam služi le kot opora. Gibamo se pretežno v vertikalni smeri. V gibanje ne pozabimo vključiti rok.
Pete sprednje noge ne smemo dvigniti. Prav tako pazimo, da imamo vzravnan trup. Vajo izvedemo še z drugo nogo.
2. Izpadni korak (drsanje)
Ta vaja je nekoliko lažja različica prejšnje. Tudi pri tej vaji je večina teže na sprednji nogi. Gibanje noge naprej in nazaj na 'drsalki' naj bo tekoče in nadzorovano.
Pazimo, da je peta sprednje noge ves čas v stiku s podlago in da je trup vzravnan. Ne pozabimo vključiti rok ter izvesti vaje še z drugo nogo.
3. Roke/komolci
Iz opore na iztegnjenih rokah se spustimo v oporo na komolce. Pri tem je trup napet, popek je vpotegnjen proti hrbtenici. Pazimo, da med izvajanjem vaje ne pride do uleknitve (lordoze) v ledvenem delu hrbtenice, ali pa da ne pride do položaja strešice.
4. Krčko
(Končni položaj vaje krčko)
Ime vaje ponazarja možno situacijo med izvajanjem vaje. To pomeni, da med izvedbo vaje lahko pride do krča v zadnji loži ali mečih. Zaradi težavnosti oz. v primeru da nimamo rekvizitov ('drsalk') je vaja v štirih različicah. Izmed teh izberemo eno, ki jo nato izvedemo v treh serijah.
1. Pri prvi različici sočasno s krčenjem kolen dvignemo boke do najvišje možne točke. Za trenutek gib zadržimo ter nato spustimo boke in iztegnemo kolena. Ne spustimo se popolnoma do tal, ampak se ustavimo tik pred stikom s tlemi.
2. Druga različica se razlikuje v tem, da namesto sočasnega krčenja kolen in dviga bokov s pomočjo izmeničnih gibov nog dvignemo boke.
3. Če prejšnji različici mogoče predstavljata pretežko nalogo, dvignemo boke od podlage vsaj za nekaj centimetrov ter izmenično krčimo kolena.
4. V primeru, da nimamo možnosti izbire rekvizita, lahko izvedemo zadnjo omenjeno različico. V položaju na hrbtu z iztegnjenimi nogami in boki dvignjenimi od tal dosežemo začetni položaj. Iz tega se izmenično prestopamo, pri tem pa s petami udarjamo ob podlago.
(Krčko brez rekvizita)
5. Odmik
Iz opore na boku dvignemo zgornjo nogo. Spodnja noga in trup naj bosta v ravni liniji. Poskusite zadržati 30 sekund in nato zamenjajte stran.
6. Primik
Iz opore na boku in z zgornjo nogo na klopi premikamo spodnjo nogo naprej ter nazaj. Zgornja noga in trup naj bosta v isti ravnini. Med gibanjem noge poskusite položaj zadržati 30 sekund in nato zamenjajte stran.
7. Orangutan
Iz treh poskokov v čepu, levo, desno in na sredino skočimo čim višje navzgor. To je ena ponovitev.
Kako pravilno izvajamo krepilne vaje
