Poškodbe kolena: Kako okrepiti mišice, ki podpirajo kolenski sklep

Poškodbe kolena so še vedno precej pogoste – pri tekačih predstavljajo 28 odstotkov poškodb, pravi raziskava. Popolno pretrganje križne vezi je glede na raziskavo najpogostejša pri nogometu, košarki in odbojki, poškodba meniskusa pri uličnih tekačih.

Zelo škodljive so za naša kolena tudi nenadne obremenitve.

Zato je pomembno krepiti mišice, ki podpirajo kolenski sklep – kar je ključnega pomena za boljšo stabilnost in preprečevanje poškodb. Ko koleno pokrčimo, se skrči zadnja stegenska mišica, pri iztegovanju sodeluje sprednja stegenska mišica (kvadriceps). Vse te, med seboj povezane mišice je treba okrepiti, da bi zaščitili koleno, je za Runner's World razložil dr. Ben Reuter, kondicijski trener in avtor knjige Developing Endurance. 

Šibkost ali kakršnokoli neravnovesje lahko privede do težav s koleni.

Vaše koleno ne deluje neodvisno od preostalega dela telesa, zato je pomembna doslednost pri krepilni vadbi za celo telo, tako te ne bodo le bolj vzdržljivejše, temveč bodo tudi lažje absorbirale sile, ki se zgodijo z vsakim korakom.

Vaje za krepitev mišic, ki podpirajo kolenski sklep

Bethann Wittig, tekaška trenerka in fitnes trenerka na univerzi Rutgers in dr. Ben Reuter predlagata, da naslednje vaje, ki krepijo mišice, ki podpirajo kolenski sklep, izvajate dvakrat na teden.

Če čutite bolečine v kolenih, za dan ali dva prekinite s tekom in namesto teka izvajajte krepilne vaje.

Če boste vaje izvajali preventivno, jih izvajajte na dan, ko imate počitek ali boste opravili lažji tek.

Začnite z lastno telesno težo, kasneje, ko boste prepričani glede svoje forme, dodajte uteži.

Potrebovali boste brisačo in elastičen trak.

1. Počep

Kako:

Stopala postavite v širino bokov, prste na nogah usmerite rahlo navzven, dlani sklenite v višini prsi. Boke potisnite nazaj, nato pokrčite kolena in se spustite navzdol, pri čemer držite prsi navzgor. Spustite se vsaj tako nizko, da so stegna paralelno s tlemi. Uprite se na pete, vključite mišice stegen in se dvignite v začetni položaj.

Naredite: 10 ponovitev. 3 kroge.

2. Izpadni korak nazaj na brisači

Kako:

Stopala postavite v širino bokov in pod desno stopalo postavite brisačko ali drsnik. Desno stopalo potisnite nazaj, medtem ko pokrčite levo koleno in se spustite proti tlom (položaj izpadnega koraka). Uprite se na peto leve noge in se dvignite v začetni položaj. Ponovite še z levo nogo na brisački.

Naredite: 8-10 ponovitev z vsako nogo. 1-2 kroga.

3. Enonožni mrtvi dvig

Kako:

Stopala postavite v širino bokov. Rahlo dvignite desno nogo, pri tem pazite, da ne nagnete v stran desnega boka. Levo koleno le rahlo pokrčite, začnite se spuščati s prsmi proti tlom in hkrati dvignite desno nogo poravnano nazaj – dokler niso prsi in zadnja noga skoraj paralelno s tlemi. Zadržite položaj, stisnite mišice zadnjice in se vrnite v začetni položaj.

Naredite: 8-10 ponovitev z vsako nogo. 1-2 kroga.

4. Hoja v stran

Kako:

Elastičen trak namestite okoli gležnjev. Stopala postavite v širino ramen in rahlo upognite kolena. Naredite 15 korakov v desno, nato 15 korakov v levo. To je en krog. Korakajte počasi, stopite dovolj na široko, da začutite elastičen trak, ki zategne in pri tem kolena potiskajte navzven (ne dovolite, da bi se usmerila navznoter).

Naredite: 30 ponovitev. 2-3 kroge.

5. Izpadni korak v stran

Kako:

Iz stoječega položaja naredite širok korak v levo, potisnite boke nazaj in pokrčite levo koleno, dokler ni stegno skoraj paralelno s tlemi, medtem ko desna noga ostane poravnana. Uprite se na desno nogo in se dvignite v začetni položaj, nato ponovite v drugo stran.

Naredite: 20 ponovitev (z izmenjavanjem nog). 1-2 kroga.

6. Stopanje na klop

Kako:

Postavite se pred klop. Z desno nogo stopite nanjo, se dvignite in hkrati dvignite levo koleno proti prsim, tako visoko, da v bokih tvorite kot 90 stopinj. Spustite se v začetni položaj. To je ena ponovitev.

Naredite: 8 ponovitev z vsako nogo. 3 kroge. Kasneje lahko dodate uteži.

7. Bolgarski počep

Kako:

Postavite se 30 do 60 cm pred klop ali stopnice. Obrnjeni s hrbtom. Desno stopalo postavite na klop. Pokrčite levo koleno in se spustite proti tlom, tako nizko, da še imate kontrolo. Uprite se na levo nogo in se dvignite v začetni položaj.

Naredite: 8-10 ponovitev z vsako nogo. 2-3 kroge.

Vir: Runner's World

Preverite še:

• Okrepite mišice jedra: 5 odličnih vaj, ki jih lahko naredite doma

 

 

 

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?