Kako izboljšati vzdržljivost in okrepiti mišice

Kako izboljšati vzdržljivost in okrepiti mišice (foto: Profimedia) Profimedia
12. 3. 2016

Nekajkratni hitri tek po hribu navzgor je eden najboljših načinov, kako izboljšati vzdržljivost in okrepiti mišice, pravijo izsledki raziskave z državne univerze v Severni Dakoti.

Okrepite spodnji del telesa

Če bi radi pridobili mišice, se vam ni treba omejiti samo na dvigovanje uteži. Strm hrib bo vaše mišice krepil na vsakem koraku. Tek po gribu navzgor je primerljiv s hitrimi zaporednimi dvigi.

Kako trenirati:

Poiščite hrib s 7-10 odstotnim naklonom. 15 sekund sprintajte po hribu navzgor in dajte vse od sebe.

Osredotočite se, da boste pristali na blazinici stopal in se z vsakim korakom odrinite dlje. Intenzivno uporabljajte tudi roke, s tem boste še povečali eksplozivnost, ko se boste odrivali od tal.

To izvedite 10 do 12-krat, dokler ne bodo vaše noge klecale kot na vaš najslabši dan.

Povečajte vzdržljivost

Za vsako vadbo ali šport je ključno, da lahko zdržite vedno več. Vaše mišice, pljuča in um morajo znati nadaljevati tudi takrat, ko ste utrujeni.

Kako trenirati:

Poiščite hrib z 6-7 odstotnim naklonom. Začnite s šestimi zaporednimi sprinti.

Sprintajte po hribu navzgor (90 sekund), ko dosežete vrh, se 'sprehodite' navzdol in sprintajte nazaj takoj, ko dosežete dno.

Ko končate s tem, 3 minute počivajte, nato pa tecite še kakih 5 kilometrov s hitrostjo, ki je okoli 30-45 sekund hitrejša od vaše običajne.

Če boste imeli po vsem tem še kaj energije, vam čestitamo.

Pospešite presnovo

Da bi porabo maščobe kar najbolj povečali, delajte na intenzivnosti.

Preden pričnete z vadbo, se hitro ogrejte s tekom na 1,5 ali 5 kilometrov. Vsakič boste namreč dali vse od sebe, zato si morate noge ogreti in pripraviti na težko vadbo.

Kako trenirati:

Poiščite hrib s 6-7 odstotnim naklonom. 30 sekund tecite sprint po hribu navzgor s 95 odstotki svojega maksimalnega napora, nato pa se peš spustite do točke, kjer ste začeli. Ko dosežete dno, se takoj obrnite in 75 sekund tecite sprint s 85 odstotki svojega maksimalnega napora, nato se spet spustite dol. To je prvi del.

Celotno rutino izvedite osemkrat, da boste telovadili z naporom in potom.

Značke: tek v hrib