25 budističnih modrosti za mir v vaši duši
25 budističnih modrosti za mir v vaši duši
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša

Priprave na maraton: Koliko kilometrov na teden morate preteči? Pomaga vam lahko naslednjih 6 pravil

Priprave na maraton: Koliko kilometrov na teden morate preteči? Pomaga vam lahko naslednjih 6 pravil (foto: Profimedia) Profimedia
1. 10. 2018

Pravzaprav ni pomembno, ali se pripravljate na tek na 5 kilometrov, 10 kilometrov, polmaraton ali maraton – s pomočjo naslednjih 6 pravil se boste lahko dobro pripravili in se izognili poškodbam.

Koliko kilometrov bi morali preteči na dan? Na teden?

Odgovor je odvisen od

  • vaše hitrosti,
  • moči in
  • izkušenj.

Ugotoviti morate torej, v kakšnem stanju ste, ker splošnega recepta ni.

Se prvič lotevate teka na 5 kilometrov ali je pred vami prvi maraton? Daljša je razdalja, več podlage morate na začetku pridobiti. Ne glede na vaš cilj pa morate začeti s tistim, česar ste trenutno sposobni, in ne s tistim, kar bi radi počeli. V resnici tudi ne gre toliko za število pretečenih kilometrov, temveč bolj za čas, ki ga preživite na nogah.

Rich Velazquez, tekaški trener, pravi: »Tako lahko tekač varno napreduje, pa naj gre za tek/jogging/hojo po lastnih zmožnostih, hkrati pa še vedno opaža napredek. pravi. Pri daljšem treningu je idealno, da ste na nogah toliko časa, kot ga boste po svojem mnenju porabili, da boste zaključili tekmovanje. Vaše telo ni pedometer in ne more šteti kilometrov, lahko pa hitro beleži čas in učinek.«

Če se torej pripravljate na daljši tek, vam lahko naslednjih šest pravil pomaga pri pripravah.

PRAVILO ŠT. 1:

Daljši je tek, več morate preteči

Seveda, kajne? Če trenirate za maraton, boste morali tedensko preteči več kilometrov kot pri treningu za tek na 5 kilometrov.

Ne glede na razdaljo pa dosleden tekaški trening vsebuje tri glavna načela:

  • dan dolgega teka,
  • dan hitrosti in
  • dan počitka.

»Na dan dolgega teka morate teči počasi in tako dolgo, kot boste tekli na dan tekmovanja (ne pozabite, da gre za čas, ki ga preživite na nogah, ne za razdaljo). Na dan hitrosti ne boste tekli tako dolgo, ampak hitreje kot na tekmovanju, medtem ko boste na dan počitka tekli počasneje, pretekli pa boste manjšo razdaljo kot na tekmovanju,« praviVelazquez.

Tako boste tekli na daljše in krajše razdalje, ne glede na to, za kaj trenirate; skupno število kilometrov pa je seveda odvisno od razdalje, ki jo boste morali na tekmovanju preteči.

PRAVILO ŠT. 2:

S povečevanjem zmogljivost se veča tudi število kilometrov

Če bi radi na tekmovanju samo pretekli razdaljo, lahko pretečete manj kilometrov kot v primeru, da bi radi prišli v cilj s hitrim časom.

Če ste si torej zastavili zadnje - cilj s hitrim časom, se bo s tem povečalo tedensko število pretečenih kilometrov oz. časa, ki ga boste preživeli na nogah, ker boste morali zadostiti zahtevam naslednjih ciljev:

  • aerobna sposobnost,
  • uporaba energije in
  • vzdržljivost v daljšem obdobju ter
  • učinkovitost gibanja.

Vaš muskuloskeletalni sistem se bo sčasoma okrepil, ker boste dolgo na nogah. Med tekom pa vas poganja kisik – s tem se mišice aktivirajo, kri pa začne krožiti. Dlje časa boste preživeli na nogah, bolj boste s tem povečali kapaciteto svojega aerobnega motorja, posledično pa boste lahko tekli dlje.

PRAVILO ŠT. 3:

Niso vsi kilometri enaki

Tekači ne smejo vsak dan teči z isto hitrostjo. Vse dobre priprave morajo vključevati trening hitrosti, premore, različen tempo in tek na razdalje, ker vsaka od teh stvari na svoj način pozitivno prispeva k napredku.

Zakaj toliko različnih pristopov? V idealnih okoliščinah tako postanete boljši in vsestranski tekač.

Če ves čas tečete le tako hitro, kot naj bi tekli na tekmovanju, boste lahko funkcionirali samo v tej hitrosti. Svoje telo morate pripraviti, da se bo lahko brez težav gibalo tudi hitreje, da vam hitrost na tekmovanju potem ne bo povzročala težav. Večinoma morate teči lahkotno, pri hitrejšem teku pa morate biti tako hitri, da iz mišic odvečne snovi izločate z isto hitrostjo, kot se nabirajo. Tako bo vaše telo na dan tekmovanja bolj učinkovito.

PRAVILO ŠT. 4:

Pri nabiranju kilometrov telesu pustite, da se prilagodi

Da se pri nabiranju kilometrov ne bi poškodovali, morate začeti počasi in telesu dovoliti, da se na povečanje obremenitve navadi.

Veliko tekačev se drži pravila desetih odstotkov – to pomeni, da tedenskega števila pretečenih kilometrov nikoli ne smete povečati za več kot deset odstotkov pretečenih kilometrov prejšnjega tedna. Nato pa jih spet pretečejo manj (to storijo v tednu počitka).

Tako boste kilometre lahko redno nabirali, ker se bo telo navadilo na večjo obremenitev in bo zmoglo še več. Kvaliteta mora biti pomembnejša od kvantitete.

»Če poleg teka izvajate še dodatno vadbo za hitrost, tisti vikend ne smete teči na zelo dolge razdalje, ker boste tako od telesa v zelo kratkem času zahtevali veliko.« pravijo strokovnjaki.

Med tekom vaše telo na mikroskopski ravni razbija mišično tkivo, zato potrebuje čas, da ga spet sestavi (na tak način se krepite). Zato se morate v zvezi s tedensko kilometrino osredotočiti na širšo sliko in pomisliti na to, kako ste tiste kilometre pretekli in kako bo to vplivalo na vaše telo.

PRAVILO ŠT. 5:

Prisluhnite telesu

Kadar se pri treningu držimo določenega načrta, bi se seveda radi držali točno določenega števila kilometrov, kajne?

Začnite z določenim načrtom, a ne pretiravajte. Če boste tekli samo zato, da bi si nabrali kilometrino, se vam to lahko maščuje, ker pretiravanje lahko uniči zmogljivost, lahko pa vodi tudi v poškodbe.

Tek prinaša določeno stopnjo bolečine in nelagodja, del celotnega izziva pa je, da se lahko priženemo onkraj svojih meja. A če trpite bolečine, ne tecite.

»Bolečine seveda spremljajo trening, ko se telo prilagaja. Če čutite bolečino samo na eni strani telesa, na drugi pa ne, oziroma če je bolečina konstantna, pa to pomeni, da nekaj ni v redu,« pravi Melanie Kann, certificirana tekaška trenerka.

Če torej ne veste, za kaj gre, bodite previdni in raje tecite počasneje oziroma kakšen dan počivajte. Nobenemu tekaču še ni uspelo, da bi bolečino ali poškodbo pregnal s tekom.

PRAVILO ŠT. 6

Zdrav tekač je vedno boljši od poškodovanega

Za kateregakoli tekača, pa naj se pripravlja na maraton, polmaraton, tek na 10 kilometrov ali na 5 kilometrov, je najpomembneje, da mu bo uspelo priti do cilja. Nikakor se ne smete preobremeniti in uničiti, nato pa vztrajati preko svojih zmožnosti.

»Če se ne počutite dovolj dobro, raje počivajte in preložite tekaške obveznosti,« pravi Velazquez. »Kadar tovrstno počutje ne mine, pa morajo tisti, ki trenirajo za daljše razdalje (denimo maraton), dati prednost teku na daljše razdalje, ne pa hitrosti.«

Ne pozabite: nihče vas ne bo ocenjeval, kako dobro se držite nekega splošnega načrta. Resnični test predstavlja sámo tekmovanje in kako ga boste prenesli.

Vir: Runner's World

Preberite še: 16 razlogov, zakaj vam ni treba preteči maratona

In preverite: Kaj se zgodi, če zjutraj tečete na prazen želodec

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri