Vsak maraton je nova pustolovščina. Pri tem ni pomembno, ali je to vaš prvi, na katerega se pripravljate, ali eden izmed številnih maratonov, ki ste jih že pretekli. Dober celovit pristop k telesni in duševni pripravi je pomemben del načrta, ki vam lahko pomaga biti najboljši na dan maratona.
Morda ste pravkar začeli načrtovati nov urnik za pripravo na prihajajoči maraton.
Vsaka naloga vas bo popeljala bližje cilju in tako boste doživeli zadovoljstvo, vedoč, da vam že napredek sam daje novo energijo. Da bi končno dosegli visoko zmogljivost pri maratonu, ne smete graditi samo na vadbi. Do maratona imate običajno veliko tednov priprav, tako da si dosledno dovolite, da ostanete sproščeni in osredotočeni. Svojemu usposabljanju posvečajte več pozornosti pri določanju dobrega ritma vadbe vsak teden. Osredotočite se na elemente, kot so vaša prehrana, spanje in prava oprema. V naslednjih tednih in mesecih pa ostanite zdravi.
Pri treningu počasi vsak teden povečujte kilometrino. Tisti, ki ste že tekli na maratonu, uporabite svoje izkušnje sebi v korist, da vam bo lažje najti načine za izboljšanje treninga. Preden pa seveda začnete teči ali greste na maraton, se naročite na zdravniški pregled za ocenitev svojega trenutnega zdravstvenega stanja.
Splošne smernice za pripravo na maraton
1. Ostanite zdravi
Če se ne boste dobro počutili, bodite previdni. Če menite, da vas lahko doleti kakšna poškodba, je bolje, da o tem povprašate osebnega zdravnika. Razkrijte mu načrt treningov in svoj cilj.
2. Izognite se pretreniranju
Poskusite ostati sproščeni in za zagon imejte dovolj visoko raven energije. Kilometrino povečujete postopoma in počasi.
V zgodnjih fazah svoje priprave na maraton boste morda imeli priložnost, da se bolj osredotoči na svojo tekaško tehniko. Morda boste ugotovili, da so potrebne le zelo majhne prilagoditve.
Vzemite si dovolj časa, da se vaše telo navadi na manjše potrebne spremembe, preden pretečete več kilometrov.
Več o pretreniranju si preberite tukaj.
3. Uporabljaje dobro opremo
Posebej pomembni so udobni čevlji. Preverite svoje čevlje, nogavice in druge obleke, ki jih boste nosili na vadbi in pozneje na dan dirke. Preverite podplate, da je material v neposrednem stiku s tlemi, prav tako tudi srednji podplat oziroma oblazinjenje čevlja. Če obstajajo razpoke, je čas, da kupite nov par. Vendar pa na dan dirke obujte že par, s katerim ste tekli najmanj dvakrat.
Izberite pravo obleko. Izogibaj se bombažnih oblačil, izbirajte materiale iz umetnih mas, kot je polipropilen, ki ohranja vaše telo suho, medtem ko tečete. Na dan maratona je lahko hladno, toplo, sončno, vetrovno ali mokro, zato bodite na vremenske pogoje pripravljeni in pozorni.
Ne oblecite preveč oblačil. Maratoni se pogosto začnejo zgodaj zjutraj, ko je še hladno, zato morate enostavno oceniti količino oblačil,ki jih boste potrebovali. Občutek toplote bo 10 ali več stopinj toplejši, ko začnete teči. Če imate oblečenih preveč oblačil, nosite dodatno težo, se več potite in s tem povečujete svojo telesno temperaturo in nevarnost dehidracije.
Med maraton je vsak del telesa v gibanju, zato se lahko deli med sabo drgnejo drug ob drugega. Nič ni bolj neprijetno kot boleča koža, ki se drgne. Da bi to preprečili, se prepričajte, da vaši čevlji, nogavice in oblačila ne drgnejo ob kožo.
4. Spoštujte načela treniranja
Priprave na maraton lahko razdelimo na več obdobij: prvo obdobje, osnovno obdobje za tek, ki sledi prvemu in predstavlja že kar veliko kilometrine, potem je obdobje najvišje kilometrine in končno maratona.
Po vsakem obdobju si pustite dovolj časa za okrevanje. Na primer dva tedna trdega in bolj intenzivno treninga je treba nadomestiti z enim tednom enostavnega treninga.
Teden pred maratonom spočijte svoje noge, tako da ohranite intenziteto vadbe, na dodajajte dodatnih kilometrov svojemu treningu.
5. Urnik vadbe
Načrtovati je treba ustrezen tedenski urnik vadbe in ustrezno napredovanje kilometrov do maratona.
Vaš tedenski urnik usposabljanja bo odvisen sicer od vašega cilja za maraton in vaše trenutne sposobnosti teka.
6. Raztezanje
Rutinsko poskusite treningom dodati nekaj raztezanja po kratkih lahkih tekih, saj maraton zahteva izredno močno in v celoti pripravljeno telo. Vožnja kolesa lahko pomaga izboljšati aerobno vzdržljivost.
Ogrevanje tik pred tekmo naj bo kratko. Smiselno je, da se ne pregrejete pred maratonom, saj povsem tem želite varčevati energijo. Vendar boste dejansko delovali učinkoviteje, če najprej sprostite svoje mišice nog.
7. Prehrana in hidracija sta izredno pomembni
Uvedite v svoj trening dobro prehransko rutino med vadbo in takoj po njej. Izberite dieto, ki običajno vsebuje veliko vode, prave ogljikove hidrate (npr. v ovsenih in žitnih kosmičih) in dobre maščobe (tiste z maščobnimi kislinami omega 3, ki so v lososu in ribah).
Ne spreminjajte prehrane teden dni pred maratonom, nekaj dni pred maratonom pa poskrbite za večji vnos ogljikovih hidratov. Večer pred tekmo imejte normalen obrok, ne prenajejte se.
Rehidracija je potrebna tudi pred in med treningom ter po njem, zlasti med daljšimi teki in po njih. Vadite pravilno hidracijo, da se telo navadi, kar bo simuliralo pogoje, s katerimi se boste srečevali na dan maratona in vam zagotovilo prednost.
Večina maratoncev ostane dovolj hidriranih v dneh pred tekmo. Težko pa je ostati super-hidriran, saj ledvice ves čas sproščajo odvečno vodo, ki jo uživate. Toda v zadnjih minutah pred začetkom dirke lahko 'ukanite' ledvice in spijte pijačo, da si napolnite zaloge tekočine.
Ko ste končali vadbo, je potrebna obnovitev telesa. To je obdobje takoj po dolgotrajnem naporu, ko se mišični encimi povišajo. Ti podpirajo proizvodnjo glikogena kot primarnega goriva mišic, katerega porabljajo med vadbo. Zato je najbolje jesti takoj po treningu, da dopolnite zaloge energije za mišice. Prej kot ste sposobni jesti, več glikogena bo vaše telo proizvedlo in prej se bodo mišice vrnile v svoje normalno stanje.
8. Pomen spanca
Spanec je prav tako izredno pomembnega pomena v mesecih do maratona. Vzdržljivostni športniki potrebujejo vsaj 8 ur spanja vsako noč.
Po intenzivnih dnevih usposabljanja nekateri od nas zahtevajo 9 ur za najboljše okrevanje.
Ugotovite, kaj potrebujete, preučite, kako se počutite. Med številnimi drugimi prednostmi bo ustrezen spanec pomagal okrepiti vaš imunski sistem, gradnjo in popravilo mišic in izostril vašo mentalno pozornost. Vse to vodi k večji uspešnosti pri vašem treniranju za maraton.
9. Tecite svojo dirko
Ne dovolite, da vas adrenalin prevzame na začetku. Enostavno se boste ujeli v razburjenje in na začetku tekli hitreje, kot ste načrtovali.
Na začetku dirke ignorirajte vse okoli sebe in se osredotočite na svoj ritem in strategijo. To vam bo omogočilo, da ohranite svoj tempo dlje časa in ne izgorite že na začetku tekme.
10. Zaupajte svojim treningom
V to ste vložili svoj čas in trud, in to je tisto, kar bo učinkovalo na dan dirke. Ne morete nadzorovati vremena, množice, temperature. Lahko pa nadzorujete, kako se lotiti teh dejavnikov na veliki dan. Verjemite vase kot maratonec in vaše trdo delo ter predanost bosta poplačana.
Do težko pričakovanega Ljubljanskega maratona nas loči manj kot teden dni. Celovit pristop k telesni in psihični pripravi je pomemben del načrta.
Med maratonom ne pozabite na mobilno aplikacijo @life, z njeno pomočjo boste ves čas bili seznanjeni z vašim časom, razdaljo, hitrostjo in srčnim utripom. Po maratonu pa vas vabimo, da uspeh preverite na našem portalu @life, kjer boste našli tudi grafični prikaz svojih rezultatov.
David Štubljar, univ. dipl. mikr., prof. dr. Alojz Ihan, dr. med., foto: profimedia.si
Viri:
- Wisbey B. Marathontraining program foryourfirstmarathon. EnduranceSportsTraining: 7str. (21. okt 2013)
- About.com: Marathon training and running tips for beginners (21. okt 2013)
- About.com: What to do thedaybeforerunning a marathon or halfmarathon (21. okt 2013)
- Sifferlin A. 2012. Final countdown: 5 trainingtipsforthe last weeksbefore a big race. TIME (21. okt 2013)
- Cleveland Clinic: Marathon Preparation (21. okt 2013)
- Today: Race day: How to preparefor a marathon (21. okt 2013)
- Ironman Sports Medicine Institute Texas Medical Center: The day before a marathon (21. okt 2013)
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?