Ko pomislimo na telesno dejavnost, si pogosto predstavljamo dolg sprehod, tek po bližnjem parku ali nekaj kilometrov na kolesu. Čeprav so odlični za kondicijo, si svoje mesto v tedenskem urniku zasluži tudi vadba za moč. Spoznajte anaerobno vadbo in preverite, zakaj njene koristi segajo precej dlje od čvrstih mišic.
Pri kratkih, intenzivnih naporih imajo pomembno vlogo anaerobni procesi pridobivanja energije. Čeprav se uzraz morda sliši nekoliko strokovno, ste se s takšnim naporom verjetno že srečali, denimo med zahtevno serijo počepov ali hitrim tekom v klanec.
Kaj sploh pomeni anaerobna vadba?
Beseda anaerobno pomeni "brez kisika", vendar to ne pomeni, da med vadbo ne potrebujete kisika ali da morate zadrževati dih. Izraz opisuje procese, s katerimi telo pridobiva energijo brez neposredne uporabe kisika.
Med intenzivnim naporom mišice energijo potrebujejo hitro. Telo si pri tem pomaga s kratkotrajnimi energijskimi zalogami in razgradnjo glukoze. Različni energijski sistemi sicer delujejo hkrati, njegov delež pa se spreminja glede na intenzivnost in trajanje dejavnosti. Zato vadbe ne moremo povsem strogo razdeliti na aerobno in anaerobno.
Med dejavnosti z izrazito anaerobno komponento sodijo šprint, dvigovanje uteži in eksplozivni poskoki, pomembno vlogo pa ima tudi pri intenzivnih intervalih vadbe HIIT.
Kako se razlikuje od aerobne vadbe?
Predstavljajte si razliko med enakomernim tekom, ki ga lahko vzdržujete dlje časa, in kratkim šprintom, po katerem potrebujete počitek.
Pri prvem prevladuje aerobno pridobivanje energije, pri drugem pa se močno poveča prispevek anaerobnih procesov. Podobno velja za dvigovanje uteži: zahtevni seriji običajno sledi odmor, da lahko naslednjo izvedete kakovostno.
Obe obliki vadbe imata svoje mesto. Aerobne dejavnosti razvijajo predvsem vzdržljivost, vadba proti uporu pa je posebej učinkovita za ohranjanje in povečevanje mišične moči ter mase.
Koristi tudi krvnemu sladkorju in srcu
Mišice so pomemben porabnik glukoze, zato ima vadba za moč vlogo tudi pri presnovnem zdravju. Reden trening lahko izboljša uravnavanje krvnega sladkorja, ugodno vpliva na krvni tlak in maščobe v krvi ter izboljša telesno sestavo.
Kombinacija aerobne in anaerobne vadbe pri nekaterih tveganjih za srčna obolenja prinese več koristi kot zgolj ena oblika vadbe. Če radi plavate ali hodite, so vaje za moč smiselna dopolnitev vaše rutine.
Priljubljeni HIIT?
Visokointenzivna intervalna vadba oziroma HIIT združuje obdobja intenzivne dejavnosti in obdobja počitka ali lahkotnejšega gibanja. Izvajate jo lahko tudi doma na primer na sobnem kolesu ali z različnimi vajami.
Čeprav so intenzivni intervali kratki, je takšna vadba zahtevna. Pri njej sodelujejo tako anaerobni kot aerobni energijski sistemi, razmerje med njimi pa je odvisno od dolžine intervalov, napora in odmorov.
HIIT je ena od možnosti za popestritev treninga, za razvoj moči pa lahko izberete tudi bolj umirjeno vadbo proti uporu z nadzorovanimi gibi.
Kako začeti?
Za prvi korak izberite nekaj osnovnih vaj, katerih izvedbo dobro obvladate. To so lahko vstajanje s stola, sklece ob steni ali vlečenje elastičnega traku.
Ko postanejo vaje lažje za izvedbo, postopoma povečujte upor ali število serij. Če niste prepričani o izvedbi, vam lahko pri začetnih korakih pomaga usposobljeni vaditelj.
Splošna priporočila za odrasle vključujejo vaje za krepitev mišic vsaj dvakrat tedensko, poleg najmanj 150 minut zmerno intenzivne ali 75 minut intenzivne aerobne dejavnosti na teden.
Začnete lahko z majhno spremembo: ob svojih običajnih sprehodih si v tednu rezervirajte še čas za krepitev mišic. Postopoma boste morda opazili, da lažje opravite dodatno ponovitev, dvignete nekoliko težje breme ali z več lahkote premagujete vsakodnevne izzive.
Vir: health.com