Želite shujšati? Preizkusite tedenski načrt hoje, ki so ga zasnovali strokovnjaki za vadbo.
Hoja od 150 do 300 minut na teden lahko podpira hujšanje in izboljša splošno zdravje. Pomaga povečati porabo kalorij, zmanjšuje stres in lahko celo omeji apetit, kar vodi do boljših prehranskih odločitev..
Raziskave kažejo, da lahko hoja spodbuja izgubo telesne teže. Koliko hoje pa je dovolj? In kako jo vključiti v natrpan vsakdan? V nadaljevanju predstavljamo 7-dnevni načrt hoje, ki so ga pripravili certificirani osebni trenerji in ga lahko brez težav vključite v svojo rutino.
Ne spreglejte:
7-dnevni načrt hoje za hujšanje
Ste pripravljeni obuti športne copate in narediti korak proti boljši telesni pripravljenosti? Preizkusite ta načrt, ki ga je pripravil trener TJ Mentus.
»Za hujšanje priporočam vsaj 30 minut neprekinjene hoje vsak dan,« pravi Mentus. »V kombinaciji z uravnoteženo prehrano lahko tako porabite dodatnih 100 do 200 kalorij dnevno, kar pomeni od 700 do 1.400 kalorij na teden.«
Ob tem pa ne pozabite, da vadba ni pomembna le zaradi porabe kalorij, temveč tudi zaradi celostnih koristi za zdravje.
1. dan
Začnite s 5-minutno počasno hojo za ogrevanje. Nato 1 minuto hodite hitro, zatem 4 minute v zmernem tempu. Ta vzorec ponovite 5-krat. Med hitrimi intervali se nekoliko bolj potrudite, v naslednjih minutah pa si opomorete.
2. dan
Najprej 5 minut lahkotne hoje. Nato 90 sekund hitre hoje in 3 minute zmernega tempa. Ponovite 5-krat. Na koncu dodajte še 3 do 5 minut počasne hoje za ohlajanje. Poskusite doseči enako ali večjo intenzivnost kot prejšnji dan.
3. dan
Hodite neprekinjeno 30 minut in poskusite prehoditi čim več razdalje. Tempo naj bo enakomeren. Če hodite zunaj, izberite pot ali krog, kjer lahko spremljate napredek.
4. dan
Po 5-minutnem ogrevanju izmenjujte 1 minuto hitre hoje in 2 minuti zmernega tempa, skupaj 7-krat. Zaključite s 3 do 5 minutami počasne hoje.
5. dan
Začnite s 5 minutami ogrevanja. Nato hodite 2 minuti hitro in 4 minute zmerno, skupaj 5-krat. Zaključite s 3 do 5 minutami počasne hoje.
6. dan
V 30 minutah poskusite prehoditi več kot tretji dan. Ohranite hiter tempo in se izzovite, da ne upočasnite.
7. dan
Začnite s 5 minutami lahkotne hoje. Nato izmenjujte 1 minuto hitre hoje in 1 minuto zmernega tempa, skupaj 10-krat. Zaključite s 5-minutnim ohlajanjem.
Kako hoja pomaga pri hujšanju?
Zakaj je hoja tako učinkovita? Podobno kot druge oblike vadbe pospeši srčni utrip in pomaga telesu učinkoviteje porabljati kalorije. Poleg tega lahko zmanjša apetit in spodbuja bolj zdrave prehranske izbire. Redna telesna aktivnost pogosto vodi do boljšega nadzora telesne teže. Hoja v naravi pa dodatno zmanjšuje stres, ki je pogosto povezan s čustvenim prenajedanjem.
»Hoja poveča porabo energije, kar pomaga ustvariti kalorični primanjkljaj,« pojasnjuje fizioterapevt Mike Masi. »Pri nekaterih ljudeh zmanjšuje tudi stres in raven kortizola.« Povišan kortizol je namreč povezan z večjim nalaganjem maščobe v predelu trebuha in večjim tveganjem za kronične bolezni.
Koliko hoje potrebujete za hujšanje?
Smernice priporočajo od 150 do 300 minut zmerno intenzivne aerobne aktivnosti na teden, kar lahko razdelite na več krajših vadb.
Količina hoje pa je odvisna tudi od starosti, telesne pripravljenosti in prehrane. Če imate neurejen urnik, je smiselno spremljati skupno število minut hoje na teden. Hodite dovolj hitro, da se vam srčni utrip zviša, vendar se še vedno lahko pogovarjate. Če uporabljate tekalno stezo, lahko intenzivnost povečate tudi z naklonom.
Hoja je preprost in učinkovit način za podporo hujšanju. V kombinaciji z uravnoteženo prehrano pomaga pri porabi kalorij, izboljšuje srčno-žilno zdravje in zmanjšuje stres. Priporočljivo je od 150 do 300 minut hoje tedensko oziroma približno 30 do 60 minut na dan, vsaj pet dni v tednu. A tudi že 15 minut hoje dnevno pa lahko pozitivno vpliva na vaše zdravje in vas približa vašim ciljem.
Vir: eatingwell.com
