5 jutranjih vaj, ki po 60. letu krepijo kolena bolj učinkovito, kot fitnes naprave

Večina obiskovalcev fitnesa največ pozornosti nameni mišicam, ki so najbolj opazne. Pogosto razmišljam o velikih bicepsih, izklesanih trebušnih mišicah, čvrstih stegnih in oblikovani zadnjici. Vendar pa obstajajo tudi deli telesa, ki postajajo z leti še pomembnejši, med njimi pa so kolena zagotovo na vrhu seznama.

Po 60. letu je krepitev kolen še posebej pomembna. Mišična masa se namreč začne naravno zmanjševati, hrustanec se tanjša, sklepi pa so zato bolj obremenjeni. Z močnejšimi mišicami okoli kolenskega sklepa lahko izboljšate njegovo oporo, povečate stabilnost, zmanjšate okorelost ter zmanjšate tveganje za padce.

Če želite svoja kolena okrepiti na naraven in učinkovit način, strokovnjaki priporočajo nekaj preprostih vaj, ki jih lahko vključite v jutranjo rutino. Po njihovih besedah so te vaje pogosto celo učinkovitejše od številnih fitnes naprav, saj posnemajo gibanje, ki ga uporabljamo v vsakdanjem življenju.

Rob Moal, certificirani osebni trener z več kot 20-letnimi izkušnjami pri pomoči ljudem pri izboljšanju moči, zmanjševanju bolečin in boljši gibljivosti, pojasnjuje:

»Koleno je predvsem tečajni sklep. Njegova naloga je upogibanje, iztegovanje in prenos sile med dvema gibljivima sklepoma. Njegova glavna naloga je stabilnost, ta pa je odvisna od pravilnega delovanja celotne gibalne verige: stabilnega stopala, gibljivega gležnja, stabilnega kolena in gibljivega kolka. Fitnes naprave to povezavo skoraj povsem izločijo. Na napravi lahko razvijete zelo močne stegenske mišice, koleno pa je kljub temu nestabilno, saj ste povečali neravnovesje med sprednjimi in zadnjimi stegenskimi mišicami, namesto da bi ga odpravili.«

Dodaja še, da morajo zadnje stegenske mišice pri vsakodnevnih gibih, kot je hoja po stopnicah navzdol, učinkovito zavirati gibanje noge, nadzorovati rotacijo golenice in blažiti obremenitve.

Tudi osebna trenerka Amanda Grimm opozarja, da imajo fitnes naprave svoje mesto v vadbi, vendar ne morejo nadomestiti naravnega gibanja.

»Naprave običajno izolirajo posamezne mišice, zato okoliške mišice in sklepi pogosto niso dovolj vključeni. Posledično so sklepi lahko šibkejši in bolj dovzetni za poškodbe. Poleg tega naprave zmanjšajo potrebo po ravnotežju in koordinaciji, zato stabilizacijske mišice s staranjem še hitreje izgubljajo svojo funkcijo,« pojasnjuje.

V nadaljevanju predstavljamo pet jutranjih vaj, ki jih strokovnjaki priporočajo za močnejša in stabilnejša kolena.

1. Romunski mrtvi dvig

Ta vaja krepi zadnje stegenske mišice, zadnjico in spodnji del hrbta ter izboljšuje stabilnost kolen.

1. Postavite se pokončno, stopala naj bodo v širini bokov. V vsaki roki držite lahko ročko.
2. Kolena rahlo pokrčite, uteži pa naj visijo pred stegni.
3. Boke potisnite nazaj in uteži počasi spuščajte ob nogah do približno nekaj centimetrov pod koleni.
4. Hrbet naj ves čas ostane raven.
5. Nato stisnite zadnjične mišice in se vrnite v začetni položaj.

2. Stopanje na stopnico

To je odlična vaja za izboljšanje ravnotežja in odpravljanje mišičnih nesorazmerij, ki jih fitnes naprave pogosto prikrijejo.

1. Stopite pred nizko stopnico ali prvo stopnico domačega stopnišča.
2. Levo stopalo trdno postavite na stopnico.
3. Napnite trebušne mišice in ohranite vzravnano držo.
4. Pritisnite skozi peto leve noge in se dvignite, dokler noga ni popolnoma iztegnjena.
5. Nato se nadzorovano spustite nazaj v začetni položaj.
6. Po opravljenem številu ponovitev zamenjajte nogo.

3. Dvig na prste

Močne mečne mišice prispevajo k boljši stabilnosti gležnjev in kolen ter izboljšajo ravnotežje.

1. Stojte vzravnano, stopala naj bodo v širini bokov.
2. Po želji lahko v rokah držite lahki uteži.
3. Napnite trebušne mišice.
4. Počasi se dvignite na prste.
5. V zgornjem položaju zadržite dve do tri sekunde.
6. Nato se počasi in nadzorovano spustite nazaj na tla.

4. Počep do stola

Gre za eno najbolj uporabnih vaj, saj posnema gib, ki ga vsakodnevno uporabljamo pri usedanju in vstajanju.

1. Postavite se pred stabilen stol, stopala naj bodo v širini bokov.
2. Napnite trebušne mišice in imejte prsni koš dvignjen.
3. Pokrčite kolena in boke ter se počasi spuščajte, kot da bi želeli sesti.
4. Telesna teža naj ostane na petah.
5. Z zadnjico se le rahlo dotaknite stola.
6. Nato se s pritiskom skozi pete ponovno dvignite v stoječ položaj.

5. Dvig bokov (polmost)

Amanda Grimm poudarja, da lahko to vajo opravite že v postelji, še preden vstanete.

»V primerjavi s številnimi vajami za zadnjico na fitnes napravah most skoraj ne obremenjuje kolenskega sklepa, zato je odlična izbira za vse, ki imajo bolečine ali okorelost v kolenih.«

1. Ulezite se na hrbet, pokrčite kolena in stopala postavite v širino bokov.
2. Roke naj počivajo ob telesu, dlani pa pritisnite ob podlago.
3. Pritisnite skozi pete in dvignite boke, dokler telo ne tvori ravne črte od ramen do kolen.
4. Stisnite zadnjične mišice in položaj zadržite približno dve sekundi.
5. Nato boke počasi spustite nazaj v začetni položaj.

Za zdrava kolena niso pomembne le močne stegenske mišice. Ključno je, da usklajeno delujejo stopala, gležnji, kolki in mišice trupa. Prav zato funkcionalne vaje, ki vključujejo več mišičnih skupin hkrati, pogosto prinesejo boljše rezultate kot vadba na napravah, ki obremenijo le eno mišico.

Če te preproste vaje izvajate redno, lahko izboljšate moč in stabilnost kolen, olajšate vsakodnevno gibanje ter zmanjšate tveganje za bolečine in padce tudi v zrelejših letih.

Vir: eatthis.com