Test za starejše od 60 let: kako močni so v resnici vaši boki?

Močni boki so pomembnejši, kot si morda mislite. Pomagajo vam pri vstajanju s stola, hoji po stopnicah, ohranjanju stabilnosti in samozavestnem gibanju. Po 60. letu je zato še posebej koristno, da poskrbite za njihovo moč in gibljivost, tudi če trenutno nimate nobenih težav.

Moč bokov namreč ni odvisna le od zadnjičnih mišic. Pomembno je tudi, kako dobro nadzorujete gibanje medenice, kako stabilni ste na eni nogi in kako učinkovito uporabljate mišice pri različnih gibih. Prav zato ena sama vaja ne more pokazati celotne slike.

V nadaljevanju vas čakajo štiri vaje, s katerimi lahko preverite moč in nadzor mišic okoli bokov. Vsaka preizkuša nekoliko drugačno sposobnost, skupaj pa vam lahko pomagajo oceniti, kako dobro je pripravljeno vaše telo.

Če vam uspe vse štiri vaje izvesti pravilno in doseči predlagano število ponovitev, je to spodbuden znak dobre mišične moči in nadzora. Vendar ne gre za uradno diagnostično merilo, temveč za praktičen preizkus, s katerim lahko spremljate svoj napredek.

1. Dvig bokov v ležečem položaju

Prva vaja je na videz preprosta, vendar zelo učinkovita. Dvig bokov oziroma zadnjični most aktivira predvsem zadnjične mišice, zadnje stegenske mišice in mišice trupa. Z njo lahko preverite, kako dobro zmorete dvigniti medenico in iztegniti boke, ne da bi pri tem pretirano obremenjevali spodnji del hrbta.

Cilj testa: Izvedite 15 pravilnih ponovitev. Pri vsaki naj bodo boki popolnoma iztegnjeni, medenica pa ves čas poravnana. Če lahko vseh 15 ponovitev opravite brez izgube nadzora, imate dobro osnovo za zahtevnejše vaje.

Kako izvedete vajo?

1. Ulezite se na hrbet, pokrčite kolena in stopala položite na tla v širini bokov.
2. Napnite trebušne mišice, da stabilizirate trup.
3. S pritiskom stopal ob tla počasi dvignite boke.
4. V zgornjem položaju stisnite zadnjične mišice in pazite, da se ne usločite v križu.
5. Boke nadzorovano spustite nazaj proti tlom.
6. Gib ponovite.

2. Dvig bokov na eni nogi

Druga vaja je nekoliko zahtevnejša različica prve. Ko eno nogo dvignete od tal, morajo mišice na drugi strani telesa opraviti precej več dela. Ta vaja je še posebej koristna, ker lahko razkrije razlike v moči med levo in desno stranjo. Hkrati preverja stabilnost medenice, ki je pomembna pri hoji, vzpenjanju po stopnicah in drugih dejavnostih, pri katerih težo prenašate z ene noge na drugo.

Cilj testa: Izvedite osem nadzorovanih ponovitev na vsaki nogi, pri čemer naj medenica ostane stabilna. Če opazite, da je vaja na eni strani občutno težja, je to lahko znak, da bi bilo koristno več pozornosti nameniti šibkejši strani.

Kako izvedete vajo?

1. Ulezite se na hrbet in pokrčite obe koleni.
2. Eno stopalo dvignite od tal, drugo pa pustite trdno na podlagi.
3. Napnite trebušne mišice.
4. S pritiskom stopala ob tla dvignite boke.
5. Pazite, da medenica ostane poravnana in se ne nagiba vstran.
6. Počasi se spustite v začetni položaj.
7. Ko opravite vse ponovitve, zamenjajte nogo.

3. Počep z utežjo pred prsmi

Pri tretji vaji se s tal preselimo v stoječi položaj. Počep z utežjo pred prsmi preverja, kako učinkovito lahko moč bokov uporabite pri gibanju, ki je podobno vsakodnevnim opravilom. Pri izvedbi sodelujejo zadnjične mišice, sprednje in notranje stegenske mišice ter mišice trupa. Vaja zahteva tudi dobro usklajenost gibanja in stabilnost.

Cilj testa: Izvedite deset pravilnih in nadzorovanih počepov z utežjo, ki vam predstavlja izziv, vendar ne poslabša tehnike. Če vam to uspe, je to dober pokazatelj, da lahko mišice bokov učinkovito sodelujejo pri zahtevnejših gibih.

Kako izvedete vajo?

1. Primite ročko oziroma utež in jo držite z obema rokama pred prsmi.
2. Stopala postavite približno v širino ramen.
3. Napnite trebušne mišice in ohranite stabilen trup.
4. Pokrčite kolena in spuščajte boke, kot bi se želeli usesti na stol.
5. Spustite se toliko, da so stegna vsaj vzporedna s tlemi, če vam gibljivost in telesne sposobnosti to dopuščajo.
6. S pritiskom stopal ob tla se dvignite v stoječi položaj.
7. Ponovite, pri čemer poskušajte pri vsaki ponovitvi ohraniti enako globino počepa.

4. Romunski mrtvi dvig z ročkama

Zadnja vaja preverja moč bokov na nekoliko drugačen način. Pri romunskem mrtvem dvigu je poudarek na potiskanju bokov nazaj in njihovem ponovnem iztegu. Vaja krepi predvsem zadnjične in zadnje stegenske mišice, pri stabilizaciji pa sodelujejo tudi mišice trupa in zgornjega dela hrbta. To gibanje je pomembno tudi v vsakdanjem življenju, denimo kadar se sklanjate, da bi pobrali predmet s tal.

Cilj testa: Izvedite deset pravilnih ponovitev s parom uteži, ki vam predstavljata primeren izziv. Pri vseh ponovitvah ohranite enako tehniko in nadzor nad gibanjem. Če lahko vajo izvedete brez pretiranega upogibanja hrbta ali spreminjanja položaja telesa, je to spodbuden pokazatelj dobre moči in nadzora mišic zadnje strani telesa.

Kako izvedete vajo?

1. V vsako roko primite po eno utež.
2. Stojte vzravnano, stopala naj bodo približno v širini bokov.
3. Kolena rahlo pokrčite.
4. Boke začnite potiskati nazaj, trup pa se bo ob tem nagnil naprej.
5. Uteži spuščajte ob stegnih, dokler ne začutite raztezanja zadnjih stegenskih mišic.
6. Hrbet naj ostane v nevtralnem položaju, gibanje pa naj izhaja predvsem iz bokov.
7. Potisnite boke naprej in se vrnite v vzravnan položaj.

Kaj pomeni, če uspešno opravite vse štiri vaje?

Če ste uspešno opravili vse štiri preizkuse, imate dober razlog za zadovoljstvo. Pokazali ste, da lahko boke učinkovito iztegnete, nadzorujete medenico pri obremenitvi ene noge in uporabljate mišično moč tudi pri zahtevnejših gibih z dodatno obremenitvijo.

Vseeno pa ni pomembno samo število ponovitev. Veliko več o vaši telesni pripravljenosti pove kakovost izvedbe. Bodite pozorni na to, katere vaje so vam šle najlažje in pri katerih ste imeli največ težav. Morda boste ugotovili, da je ena noga močnejša od druge ali da vam počepi povzročajo več preglavic kot dvigovanje bokov. Prav te razlike vam lahko pomagajo ugotoviti, katerim mišicam in gibom bi bilo smiselno v prihodnje nameniti več pozornosti.

Kako lahko po 60. letu še okrepite boke?

Dobra novica je, da lahko mišično moč izboljšujete tudi v poznejših življenjskih obdobjih. Pomembni so predvsem redna vadba, postopno povečevanje zahtevnosti in pravilna izvedba.

Za začetek izberite vaje, ki jih lahko izvajate nadzorovano. Ko postanejo prelahke, lahko postopoma povečate število ponovitev ali dodate nekoliko večjo obremenitev.

Koristno je tudi, da vadite vsako nogo posebej, saj lahko tako zmanjšujete razlike v moči med obema stranema. Pri izvajanju vaj se ne osredotočajte na hitrost, temveč na počasne, enakomerne in nadzorovane gibe.

Za krepitev mišic bokov lahko zadostujeta že dva do trije treningi na teden, če so prilagojeni vašim sposobnostim in vključujejo dovolj časa za okrevanje.

Če ste začetnik, imate težave z ravnotežjem, bolečine ali omejitve gibanja, vaje prilagodite svojim zmožnostim. Pri vajah z utežmi je posebej pomembno, da najprej osvojite pravilno tehniko, po potrebi tudi ob pomoči strokovnjaka.

In še nekaj: če danes ne zmorete vseh štirih vaj, to še ne pomeni, da imate šibke boke. Test naj vam služi predvsem kot izhodišče, s katerim boste lahko spremljali svoj napredek. Po nekaj tednih redne vadbe ga ponovite. Morda boste opazili, da so gibi postali lažji, da ste stabilnejši ali da zmorete več ponovitev kot prvič.

Močni boki so pomemben del ohranjanja samostojnosti, stabilnosti in kakovostnega gibanja v zrelih letih. Zato se splača zanje skrbeti ne glede na to, koliko svečk je že bilo na vaši rojstnodnevni torti.

Vir: eatthis.com