Klasični trebušnjaki so že desetletja prva asociacija na vadbo za trebušne mišice, vendar uradni fitnes standardi razkrivajo, da veliko število ponovitev ne pomeni nujno tudi močnega jedra telesa.
Trebušnjaki so osnovna vaja za krepitev trebušnih mišic. Število ponovitev, ki jih posameznik lahko izvede naenkrat, pogosto odraža mišično vzdržljivost jedra telesa. Vendar ta vaja ni celovit pokazatelj dejanske moči, pri nekaterih skupinah ljudi pa lahko celo poveča tveganje za poškodbe.
Ker gre za eno najpogostejših vaj v fitnesu, je smiselno dosežene rezultate primerjati z uradnimi povprečji po starostnih skupinah in opredeliti dejanske koristi neskončnega ponavljanja te vaje.
Kaj trebušnjaki dejansko naredijo za telo?
Klasični trebušnjak vključuje dvig glave in ramen od podlage, medtem ko oseba leži na hrbtu s pokrčenimi koleni in stopali na tleh.
"Trebušnjaki v veliki meri prispevajo k vzdržljivosti jedra oziroma preme trebušne mišice (rectus abdominis), ki poteka navpično vzdolž sprednjega dela trebuha. Ta vzdržljivost omogoča mišici, da dlje časa prenaša napetost in izvaja ponavljajoče se kontrakcije," pojasnjuje Evan Williams, glavni kondicijski trener ekipe Wisconsin Herd in strokovnjak za telesno pripravo košarkarjev v franšizi NBA Milwaukee Bucks.
Ko se mišice jedra hitro utrudijo, se zmanjša njihova sposobnost podpore hrbtenici in sklepom. Zaradi tega se obremenitev prenese na kostne strukture, kar lahko sčasoma poslabša držo in povzroči kronične bolečine.
Število trebušnjakov glede na starost
Ameriški svet za vadbo (ACE) je določil jasne razpone števila trebušnjakov, ki bi jih morali moški in ženske različnih starosti opraviti brez premora.
Standardi za moške
18–25 let: povprečje je od 43 do 49 ponovitev, odličen rezultat pa od 77 do 99 trebušnjakov.
26–35 let: povprečje je med 37 in 41 ponovitvami, za odličen rezultat pa je potrebnih od 62 do 80 trebušnjakov.
36–45 let: povprečje znaša od 33 do 39 ponovitev, odličen rezultat pa od 60 do 79 trebušnjakov.
46–55 let: povprečje je od 36 do 41 ponovitev, za odličen rezultat je potrebnih od 61 do 78 trebušnjakov.
56–65 let: povprečje je od 33 do 39 ponovitev, odličen rezultat pa od 56 do 77 trebušnjakov.
Nad 66 let: povprečje je med 26 in 30 ponovitvami, rezultat od 50 do 66 trebušnjakov pa velja za odličen.
Standardi za ženske
18–25 let: povprečje je od 41 do 48 ponovitev, odličen rezultat pa od 68 do 91 trebušnjakov.
26–35 let: povprečje znaša od 33 do 36 ponovitev, za odličen rezultat pa je potrebnih od 54 do 70 trebušnjakov.
36–45 let: povprečje je od 30 do 32 ponovitev, odličen rezultat pa od 54 do 74 trebušnjakov.
46–55 let: povprečje znaša od 30 do 32 ponovitev, za odličen rezultat je potrebnih od 48 do 73 trebušnjakov.
56–65 let: povprečje je od 23 do 25 ponovitev, odličen rezultat pa od 44 do 63 trebušnjakov.
Nad 66 let: povprečje znaša od 21 do 25 ponovitev, rezultat od 34 do 54 trebušnjakov pa velja za odličen.
Kaj doseženi rezultat pove o moči?
Veliko število izvedenih trebušnjakov kaže na dobro lokalno mišično vzdržljivost, ki pomaga stabilizirati hrbtenico pri vsakodnevnih dejavnostih. Vendar je lahko zavajajoče sklepati, da to pomeni tudi splošno moč telesa, saj je trebušnjak zelo specifična in izolirana vaja, osredotočena zgolj na upogibanje hrbtenice naprej (fleksijo).
"Veliko število trebušnjakov ne pove veliko o tem, kako učinkovito lahko jedro prenaša silo ali se upira neželenim gibom, kar sta ključni funkciji tega dela telesa. Če nekdo dovolj pogosto vadi samo to vajo, bo v njej postal boljši. Zato napredek pri trebušnjakih ni vedno odraz večje splošne moči, temveč prilagoditev na specifičen vzorec gibanja," pojasnjuje Williams.
Vir: Blic
