Mišice spodnjega dela telesa uporabljamo vsak dan, ne glede na to, ali pobiramo predmete s tal, nosimo vrečke po stopnicah ali dvigujemo otroka v naročje. Ohranjanje močnih nog, bokov in zadnjice zato ni pomembno le za lažje vsakodnevno gibanje, temveč z leti postane ključno tudi za zdravje, gibljivost in samostojnost.
Raziskave kažejo, da je vadba za moč povezana z boljšim splošnim zdravjem, večjo telesno zmogljivostjo, boljšim duševnim počutjem ter daljšim in kakovostnejšim življenjem.
Strokovnjaki za fitnes pa imajo pri vprašanju, katera vaja je najboljša za ohranjanje moči spodnjega dela telesa v zrelejšem obdobju, enoten odgovor: počepi.
Zakaj strokovnjaki priporočajo počepe?
»Počep velja za eno najboljših vaj za izboljšanje kakovosti življenja, saj z enim samim gibom aktivira več mišičnih skupin,« pojasnjuje fizioterapevtka Tara Phaff za portal EatingWell.
Počepi hkrati krepijo sprednje stegenske mišice, zadnjico, notranje stegenske mišice in zadnje stegenske mišice, dodaja specialist športne medicine Anthony Petrosini. Gre za tako imenovane »protigravitacijske« mišice, ki pomagajo preprečevati padce in so ključne pri vsakdanjih gibih, kot so vstajanje s tal, stola ali stranišča.
A koristi počepov se tu ne končajo. Aktivirajo tudi mišice trupa, meča in stabilizatorje spodnjega dela hrbta.
»Vse te mišice so ključne za funkcionalno telesno pripravljenost. Pomagajo ohranjati hitrost hoje, izboljšujejo ravnotežje, zmanjšujejo tveganje za padce, razbremenjujejo hrbtenico in zmanjšujejo bolečine v hrbtu,« pravi osebna trenerka Amy Kiser Schemper.
Za najboljše rezultate je pomembno, da vadbo za moč kombinirate z ustrezno prehrano. Zadosten vnos beljakovin pomaga pri ohranjanju in gradnji mišične mase, zato boste od vadbe imeli še več koristi.
Kako pravilno izvajati počepe?
Za varno in pravilno izvedbo počepa sledite tem korakom:
- Stopala postavite v širino bokov, prste pa rahlo obrnite navzven, da boste imeli boljše ravnotežje in nadzor nad gibom. Stojte vzravnano, prsni koš naj bo odprt, trebušne mišice pa aktivirane.
- Gib začnite tako, da boke potisnete nazaj, kot bi želeli sesti na stol. Nato pokrčite kolena in se spuščajte, dokler stegna niso vzporedna s tlemi oziroma do globine, ki vam je prijetna.
- Nato se odrinite s petami in se vrnite v začetni stoječi položaj.
- Priporočljivo je narediti od 8 do 12 ponovitev oziroma vaditi do trenutka, ko pravilne izvedbe ne morete več ohraniti.
Začetniki si lahko pomagajo s stolom ali klopjo za seboj, se med vadbo držijo stabilne opore ali izvajajo le delni počep. Ko osvojite počepe z lastno težo, lahko dodate uteži, kettlebell ali elastiko okoli kolen. Naprednejša različica je tudi počep na eni nogi.
So počepi varni za vsakogar?
Počepi so na splošno varni za večino zdravih posameznikov, vendar je pomembno, da jih izvajate pravilno. Preden povečate obremenitev, se osredotočite na pravilno tehniko, saj boste tako zmanjšali tveganje za poškodbe in učinkoviteje aktivirali prave mišice.
Gibe izvajajte počasi in nadzorovano. Če med vadbo začutite ostro bolečino, takoj prenehajte.
V primeru bolečin, poškodb, težav z mišično-skeletnim sistemom ali drugih zdravstvenih težav se je pred začetkom vadbe priporočljivo posvetovati z zdravnikom, fizioterapevtom ali usposobljenim trenerjem.
Strokovnjaki se strinjajo: če želite tudi z leti ohraniti moč spodnjega dela telesa, so počepi ena najboljših vaj, ki jih lahko vključite v svojo rutino. Krepijo več velikih mišičnih skupin hkrati ter prispevajo k boljši moči, stabilnosti in kakovosti življenja.
Vir: index.hr
