S staranjem se naš metabolizem upočasni, zato potrebujemo manjši vnos energije skozi hrano in več telesne aktivnosti, da ostanemo vitalni in vitki. Če bi radi shujšali, se držite spodnjih nasvetov.
1. Uživajte več zelenjave in sadja
Namesto, da se osredotočate na to, česa ne smete jesti oziroma morate pojesti manj, raje usmerite misli na to, česa jeste premalo.
Za začetek bo morda potrebno jedilnik obogatiti z zelenjavo in tudi s sadjem. To so živila, ki imajo nižjo energijsko vrednost (seveda je odvisno, kako jih pripravite!), obenem pa boste s tem dobili tudi vse potrebne vitamine in minerale ter vlaknine.
Študija, ki so jo opravili na Harvardu, je pokazala, da so posamezniki, ki so to naredili, izgubili nekaj odvečne teže.
Če vam čas ne dopušča, da bi si vsak dan pripravljali sveže zdrave jedi, hranite nekaj zavojčkov priljubljenih vrst zelenjave v skrinji. Solatam pa denimo dodajte olive, sir ali pomarančo.
2. Ne izpustite stročnic
Fižol je bogat vir vlaknin in beljakovin, obenem pa skrbi za zdrav prebavni sistem, saj hrani dobre bakterije v črevesju, ki urejajo vašo presnovo. Vključite fižol, lečo ... pripravite ju lahko tudi skupaj z drugo zelenjavo.
3. Številke naj postanejo vaše prijateljice
Da boste imeli dober pregled nad tem, kako se vaše telo odziva na nov način prehranjevanja, se vsako jutro na tešče stehtajte, enkrat na teden pa opravite še meritve (izmerite najožji del pasu, v višini popka, boke).
Če opazite, da težo pridobivate, preizkusite drug način, spremenite in opazujte napredek. Če se boste tehtnici namerno izogibali, pa bo kasneje veliko težje narediti spremembo in tudi izgubiti pridobljene kilograme.
4. Načrtujte obroke
Ljudje, ki so veliko zdoma zaradi dela in potovanj, pogosto pojejo preveč, pravi zdravnica in raziskovalka na Univerzi v Washingtonu.
Tudi način, kako jeste, vpliva na vaše kilograme. Morda vam bo ustrezalo večkrat po malem, morda pa vam bo pisan na kožo prekinitveni post (preverite točko 8!). Vsekakor pa se izogibajte stradanju cel dan, ker se zvečer ne boste mogli ustaviti in se boste zaradi hude lakote prenajedli.
Pomembno je tudi naslednje: ko jeste, se v celoti posvetite samo hrani. In izogibajte se hrani pred televizijo!
5. Odrecite se vsem sladkim pijačam
Sladke gazirane pijače vas ne bodo nasitile, pa čeprav imajo enako energijsko vrednost kot zdrav prigrizek.
Če ste žejni, pijte vodo! Če ste malce lačni, namesto soka, ki je praktično obarvan utekočinjen sladkor, pa izberite kos sadja ali pa solato.
6. Kombinirajte vadbo
Kombinacija aerobne vadbe in vadbe za moč se pri hujšanju bolj obnese, kot samo ena ali druga.
Pol ure vsaj trikrat na teden lahko učinkovito zreducira vašo telesno maščobo in omogoči rast mišic.
Predlagamo kolesarjenje, plavanje ali hitro hojo, kombinirano z dvigovanjem uteži. Če imate težave z motivacijo, povabite prijatelja ali se pogovorite z osebnim trenerjem.
7. Združite zabavo in šport
Druženje s prijatelji se lahko odvija tudi kje drugje kot v pivnici. Zakaj se ne bi naučili nogometa ali v svoj urnik vključili tenisa ali teka v dvoje?
Če niste za timske športe, lahko igrate frizbi. Po takšni vadbi bo vaše telo namreč od 24 do 48 ur drugače kurilo telesno maščobo.
Zdrava zabava, ki se obrestuje … morda lahko vključite tudi partnerico?
Preverite: 6 nasvetov, kako tek trenirati s partnerjem
8. Poskusite s prekinitvenim postom
Poskusite jesti samo v obdobju določenih ur na dan, vmes pa privoščite telesu čas, da se obnovi in si spočije.
Če telesu v določenem času dneva odtrgamo hrano, bo drugače presnavljalo glukozo in porabljalo maščobo.
Začnite tako, da 8 ur na dan ne jeste (torej pozno zvečer), potem pa postopoma zmanjšujte čas tako, da boste brez hrane 12 ur. V praksi to pomeni zadnji obrok okrog 19. ure zvečer in prvi okrog 7. ure zjutraj. Če imate kakšno bolezen, se pred postom posvetujte z zdravnikom.
Preverite: Kaj je prekinitveni post 16:8 in ali bi se ga morali lotiti?
9. Omilite stres z jogo in obenem raztegnite mišice
Izboljša fleksibilnost telesa in pomaga pri zmanjševanju stresa, ki je zelo pogost vzrok za debelost, ki izvira iz prenajedanja.
10. Preučite stranske učinke zdravil
Mnogo moških v starosti nad 50. let jemlje določena zdravila. Nekatera imajo vpliv tudi na telesno težo.
Preverite, kaj jemljete in kakšni so stranski učinki, nato pa se posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom, ali je mogoče zdravila zamenjati, kako prilagoditi ...
Pripravila: VH
Vir: Men's Health.
- Preberite še Če želite shujšati, po vadbi jejte to hrano ali pa Kako se za vedno znebiti nezdrave maščobe okrog pasu
Novo na Metroplay: "Prebivalec Sardinije in prebivalec Ljubljane se razlikujeta v tisoče stvareh" | Leon Bedrač, 3. del