Pred kratkim je nekaj vrhunskih modelov izdalo svojo skrivnost: tri dni pred fotografiranjem njihovo prehrano sestavljajo predvsem beljakovinsko bogata živila – in trebuh je takoj bolj plosk. Tudi vam bo uspelo!
Za vas smo sestavili 3-dnevni načrt, s katerim boste lahko izgubili do 3 kilograme. Ne boste pa občutili lakote, ker beljakovine nasitijo za kar nekaj časa.
Beljakovinska živila imajo nizek glikemični indeks in stabilizirajo raven krvnega sladkorja. Če ta ne niha, tudi ni napadov volčje lakote. Idealno za hujšanje! Poleg tega beljakovine gradijo mišice in poskrbijo za hitrejši metabolizem in hitrejše izgorevanje maščob!
Seveda bodo na jedilniku tudi ogljikovi hidrati - vendar jih pojejte bistveno manj kot beljakovinskih živil. Lososu na primer dodajte majhno porcijo krompirjevega pireja.
Namig: če želite še hitreje kuriti maščobe, ne pozabite na redno gibanje.
Najboljši viri beljakovin:
- leča,
- buča,
- mandlji,
- grah,
- beli fižol,
- pusta skuta,
- perutnina,
- govedina, svinjina (pusta),
- poltrdi sir,
- riba,
- jajca.
PRVI DAN
Zajtrk: Sadna skuta
Zmešajte 100 g puste skute, 100 g jogurta (1,6 % maščobe) in nekaj kapelj mineralne vode.
Primešajte še 100 g sadja (na primer kocke jabolk).
Kosilo: Losos s sezamom in cvetačnim pirejem
Za 1 porcijo potrebujete:
- 1 žličko sezama,
- ½ majhne čebule,
- 2 žlički olja,
- 100 g brstičev cvetače,
- 50 g krompirja,
- sol, poper in muškat,
- 2 žlici jogurta,
- lososov filet (150 g),
- malce limonovega soka
Priprava:
Sezam stresite v pekač in ga približno 10 minut pražite v pečici, segreti na 180 stopinj.
Čebulo olupite, jo zrežite na kocke in jih popražite na 1 žlički olja. Dodajte oprane brstiče cvetače in kocke krompirja ter vse skupaj malce popecite. Začinite s soljo, poprom in muškatom. Zalijte z vodo, da bodo sestavine prekrite, kozico pokrijte in vse skupaj kuhajte toliko časa, da tekočina povsem povre. Dodajte jogurt in pire dobro pretlačite. Postavite ga na toplo.
Lososa začinite s soljo in poprom, ga nakapajte z limonovim sokom in ga z obeh strani povaljajte v sezamu. V srednje veliki ponvi segrejte 1 žličko olja in filet popecite z obeh strani. Postrezite ga s pirejem.
475 kcal, maščobe: 39 g, ogljikovi hidrati; 7 g, beljakovine: 41 g.
Večerja: Jajce, jajce, jajce
2 kuhani jajci in 2 rezini polnozrnatega toasta s puranjo šunko in hrenovo smetano.
DRUGI DAN
Zajtrk: Mandljeva skuta
1 žlico mandljevih lističev lahno popražite v teflonski ponvi brez dodatka maščobe. Zmešajte 150 g puste skute, 3 žlice mineralne vode in 1 žlico javorjevega sirupa. Potresite z mandljevimi lističi.
Kosilo: Testenine z gobovo bolonjsko omako
Za 1 porcijo potrebujete:
- 40 g špagetov,
- 1 čebulo,
- 3 paradižnike,
- 100 g majhnih šampinjonov,
- 1 žličko olja,
- 150 g mešanega mletega mesa,
- sol, poper,
- 2 žlički paradižnikove mezge,
- 10 g feta sira,
- svežo baziliko
Priprava:
Špagete skuhajte al dente po navodilih z embalaže.
Olupljeno čebulo in očiščene paradižnike zrežite na kocke, šampinjone prepolovite. V teflonski ponvi segrejte olje in na njem drobljivo popecite meso. Začinite ga s soljo in poprom. Dodajte čebulo in gobe ter primešajte paradižnikovo mezgo. Prilijte malo vode in dodajte paradižnike, vse skupaj zavrite in pustite, da omaka lahno vre približno 10 minut.
Potresite jo s kockami feta sira in svežo baziliko ter postrezite skupaj s testeninami.
400 kcal, maščobe: 11 g, ogljikovi hidrati: 44 g, beljakovine: 45 g.
Večerja: Sirova solata
Zavrite 50 ml jabolčnega soka, ½ žličke trsnega sladkorja, 1 žlico jabolčnega kisa in 2 ščepec soli in na visoki temperaturi mešanico povrite do polovice. Nato dodajte 1 žlico olja in počakajte, da se polivka ohladi. Nastrgajte 100 g redkvice in jih skupaj s 150 g rezinami sira v skledi zmešajte s polivko.
TRETJI DAN
Zajtrk: 'Mix it, Baby'!
Dan začnite z beljakovinskim šejkom. V električnem mešalniku zmešajte 500 ml posnetega mleka, 3 žlice beljakovinskega praška in pol banane (rezine).
Kosilo: Paprikova omleta s feta sirom
Za 1 porcijo potrebujete:
- 100 g rdeče paprike,
- 30 g feta sira,
- 2 jajci,
- 2 žlici mineralne vode,
- sol, poper,
- ½ šopka drobnjaka,
- 2 žlički olja
Priprava:
Papriko zrežite na paličice, feta sir pa na majhne kocke.
Dobro zmešajte jajci, mineralno vodo, sol in poper. Drobnjak zrežite na rolice in jih polovico primešajte jajčni mešanici.
V ponvi segrejte 1 žličko olja, vanjo vlijte jajčno maso in jo na nizki temperaturi pecite približno 5 minut. 4 V drugi ponvi na 1 žlički olja podušite papriko, jo začinite s soljo in poprom in dodajte še feta sir. Potresite jo po omleti, to malce zapognite in jo potresite z drobnjakom.
305 kcal, maščobe: 22 g, ogljikovi hidrati: 3 g, beljakovine: 24 g.
Večerja: Mleto meso z zelenjavo
Na pol žličke olja popecite 40 g mlete govedine, 30 g gob in 40 g kock paprike. Dodajte 150 g kock paradižnika (iz pločevinke) in 1 žličko jabolčnega soka. Vse skupaj naj lahno vre 3 do 4 minute. Začinite s soljo in poprom.
V vreli vodi 2 do 3 minute kuhajte brstiče brokolija. Nato jih primešajte mletemu mesu.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?