Kdaj je najboljši čas za spanje in kaj se zgodi, če se prepozno odpravimo v posteljo?
Vse več se govori o tem, kako zelo je kakovosten spanec pomemben za regeneracijo telesa, močan imunski sistem, kognitivne funkcije in druge telesne procese. Kdaj pa bi morali spati in kaj se zgodi, če se v posteljo odpravimo prepozno?
Kdaj je najboljši čas za spanje?
Na portalu Elle pojasnjujejo, da pri določanju najboljšega časa za spanje ni enotne rešitve. Strokovnjaki ugotavljajo, da je idealen čas za spanje odvisen od cirkadianega ritma, tj. notranje ure telesa za spanje in budnost. "Znanstveno je bilo ugotovljeno, da je najboljši čas za spanje od 22. do 24. ure," pojasnjujejo.
Najlažji način za določitev idealnega časa za odhod v posteljo je izračunati čas, ko se morate zjutraj zbuditi, ne da bi pri tem ogrozili minimalni čas spanja, potreben za vašo starostno skupino: za večino odraslih se priporoča 7 do 8 ur neprekinjenega spanja.
Pozno odhajanje v posteljo: kakšni so učinki na telo?
Čeprav je morda mamljivo začeti novo epizodo, lahko pozno odhajanje v posteljo (ali preprosto neredno spanje) poveča tveganje za miokardni infarkt.
"Če se po večerji ne odpravite spat ob primernem času, lahko to povzroči tudi nepotrebno željo po hrani zaradi povečane proizvodnje grelina, hormona lakote, ki spodbuja apetit. Kratkoročno lahko to privede do povečanja telesne teže, dolgoročno pa do resnih zapletov za zdravje srca in ožilja," pojasnjujejo.
Živila, ki jih je treba poskusiti (in se jim izogibati) za dober spanec
Če imate težave s spanjem, je morda dobro, da se pred spanjem obrnete na svoje omare. Odvrnite pozornost od mamljivih čipsastih izdelkov in se raje prepustite zdravilnim lastnostim kozarca toplega mleka, ki je močan vir triptofana, ki sproži tvorbo serotonina in melatonina ter možganom sporoči, da se pripravljajo na spanje. Samoumevno je, da se je treba po večerji izogibati poživilom s kofeinom, vključno z živili, kot so čaj in brezalkoholne pijače. Prav tako se je najbolje izogibati živilom, za katera je potrebna daljša prebava, in sladkim prigrizkom, ki lahko povečajo raven sladkorja v krvi.
Kaj storiti, če ne morete spati?
Včasih se kljub napornemu dnevu zgodi, da nas spanec obide, ko se odpravimo spat. Pomembno je, da ne obupate in se zbudite le deset minut po tem, ko ste zaprli oči. V postelji lahko ostanete 15 do 20 minut, preden zaspite. Če pa se v postelji tudi po 30 minutah še naprej premetavate in obračate, je čas, da stvari nekoliko spremenite: vstanite iz postelje, se pretegnite, malo telovadite. Poskusite pospraviti polico z ličili ali preberite knjigo (pazite, da ne bo preveč zanimiva, sicer se bodo vaši čuti ponovno prebudili). Če vas motijo zvoki iz okolice ali vas moti tišina, vam lahko pomagajo tudi aplikacije za spanje.
Kako vzpostavite idealno rutino pred spanjem?
Strokovnjaki priporočajoStr, da za miren spanec upoštevate nekatere bistvene ukrepe za vzdrževanje dobre higiene spanja:
- Vsaj dve uri pred spanjem se izogibajte modri svetlobi, ki jo oddajajo pametni telefon, televizija in prenosni računalnik.
- Po 18. uri se izogibajte alkoholu, tobaku in pijačam s kofeinom, saj so to poživila, ki ohranjajo možgane budne.
- Izogibajte se tudi obilnim večerjam, saj se nekatera živila prebavljajo dlje časa.
- Če greste spat in se zbudite ob isti uri, tudi ob koncih tedna, to zagotavlja, da se cikel spanja in budnosti vašega telesa ne prekine.
- Če ponoči težko zaspite, lahko s toplo kopeljo pred spanjem ohladite telesno temperaturo in se počutite zaspani. Podobno lahko telesna vadba čez dan utruja telo in olajša hitro zaspanje.
Preberite več na Elle.si
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
