Olja za zdravje, kuho in nego telesa

To, kar olja najbolj določa kot koristna za zdravje, se skriva v samo do 2 % snovi, med katerimi so zelo koristni zaščitni rastlinski steroli (fitosteroli) ter v maščobah topni vitamini. (foto: Ivan Merljak) Ivan Merljak
30. 12. 2014 Vir: liza.aktivni.si

Olja spadajo med maščobe in kot vseh maščob ne moremo metati v isti koš, si tudi olja niso enaka in med seboj primerljiva. Po najsplošnejši razdelitvi bi lahko olja kot tekoče maščobe razdeli v prva za zdravje, druga za kuho in tretja za kozmetične namene oziroma za nego kože.

Pri oljih za zdravje velja, da so to hladno stiskana rastlinska olja iz semen ali plodov in nerafinirana, ampak naravno zbistrena in ustekleničena.

Med hladno stisnjena olja spadajo vsa olja, pri katerih se seme ali plod med stiskanjem nista segrela na več kot 40 stopinj Celzija. Pri oljkah je to še zaostreno in temperatura ne sme preseči 27 stopinj Celzija. Obrtniški postopek s pražen­jem semen, na primer bučnih ali arganovih, daje olja, ki so organoleptično lahko bolj privlačna, vendar jih ne štejemo med hladno stisnjena, čeprav so lahko še vedno – zdrava.

Drugačna so olja za kuho in cvrenje. Po navadi jih pridobivajo v velikih oljarskih obratih ali tovarnah z zmogljivimi industrijskimi stiskalnicami, pri katerih je tlak stiskanja, tudi pri vijačnih, veliko višji kot pri hladnem stiskanju. Pri tem se semena ali plodovi močno segrejejo, da iz njih iztisnejo tudi do dvakrat več olja.

Toda pri tem se v olje iztisnejo tudi škodljive snovi in nečistoče, zato tako olje po stiskanju za uživanje ni primerno in ga morajo rafinirati. Rafinacija je pri tem nujen mehanski, fizikalno-kemični in termični postopek, a z njim vendarle ne moremo zagotoviti olja take kakovosti, da bi bilo uporabno za zdravje telesa.

Razlike so tudi med posameznimi semeni in olji iz njih. Poznamo na primer več vrst sončničnega olja za kuho, med njimi táko z zelo visoko točko dimljenja, posebej primerno za cvrenje. To stisnejo iz posebej selekcioniranih sort sončnic, ki imajo veliko več enkrat nenasičenih maščobnih kislin kot navadne sončnice za olje.

No, nekatera semena, na primer bučna in sončnična, lahko stiskamo po hladnem ali industrijskem postopku. Hladno stisnjeno sončnično olje spada med olja za zdravje in ga je škoda uporabljati za kuho, razen za hladne solatne prelive. Industrijskega jedilnega sončničnega olja pa ni smiselno uporabljati za zdravje!

Malo prej sem omenila maščobne kisline. Olja se vsebinsko najbolj razlikujejo prav po vrstah in deležu, razmerju med posameznimi maščobnimi kislinami. Te so lahko nasičene, enkrat nenasičene ali večkrat nenasičene. To, kar olja najbolj določa kot koristna za zdravje, se skriva v samo do 2 % snovi, med katerimi so zelo koristni zaščitni rastlinski steroli (fitosteroli) ter v maščobah topni vitamini. Razmerja med posameznimi fitosteroli, ki jih je veliko, in vitamini, zlasti E in A, prispevajo veliko za človeka zdravilnih lastnosti olj.

Med maščobnimi kislinami imajo prav vse svojo vlogo, tudi nasičene, čeprav jih številni neupravičeno štejejo za slabe. Veliko pozornosti pa velja posvetiti večkrat nenasičenim esencialnim maščobnim kislinam omega 3 in omega 6. Povejmo pa, da idealnega olja, ki bi imelo vse maščobne kisline v pravem medsebojnem razmerju, ni. Zato je za zdravje dobro mešati hladno stisnjena rastlinska olja med seboj, da razmerje med maščobnimi kislinami uravnotežimo.

Še najbolj se idealu približa ričkovo ali totrovo olje, kot mu pravijo na Koroškem, stisnjeno iz navadnega rička (lat.: Camelina sativa L. Crantz). Kar mu daje poseben pomen med olji, je zelo visoka skupna vsebnost večkrat nenasičenih maščobnih kislin, zlasti alfa-linolenske maščobne kisline omega 3. Ta doseže tudi do 40 odstotkov celot­nega deleža maščobnih kislin v olju. Druga značilnost je visoka koncentracija vitamina E v obliki različnih frakcij tokoferolov in razmeroma velika različnost fitosterolov.

Dobremu razmerju se približujejo tudi hladno stisnjena olja oljne ogrščice, gorčično, lešnikovo, orehovo in sojino olje. Toda ne iščimo samo enega olja in ne prisegajmo samo na lokalno oljčno ali bučno olje, marveč hladno stisnjena rastlinska olja med seboj kombinirajmo ali pa jih dopolnimo z drugo hrano.

Priporočljive kombinacije hladno stisnjenih olj so:

  •  Oljčno olje, sončnično, bučno olje, sezamovo, olje grozdnih pečk, mandljevo in marelično olje kombinirajmo z gorčičnim, lešnikovim, orehovim in oljem oljne ogrščice. Zanimiva in odlična kombinacija je makadamijevo, pistacijevo in lešnikovo olje.
  •  Olja, ki imajo visoko vsebnost alfalinolenske omega 3 maščobne kisline, na primer laneno, je dobro kombinirati z oljem pšeničnih kalčkov, ki ima izrazito veliko vitamina E; ta pa preprečuje oksidacijo teh maščobnih kislin.
  • Konopljino, svetlinovo in boragovo olje, ki so vsa bogata z gamalinolensko maščobno kislino omega 6, je priporočljivo kombinirati z ribjim oljem z DHK, da bodo protivnetni procesi hitreje stekli. Priporočljivi so tudi napitki; pri njih posameznemu olju dodamo jagodičje s flavonoidi ter banano, mandljevo olje ali olje pšeničnih kalčkov.

Pripravila: Marija Merljak