16 poti za umirjanje podivjanih ven.
Kot pilot se gotovo ne
bi počutili varno v letalu, če bi bili vsi kazalci v rdečem območju. Lahko bi se peljali po stezi, vzleteli in celo leteli nekaj časa. Lahko bi v zraku ostali celo tako dolgo, da bi uživali v kosilu na letalu. Vendar pričakovanje, da boste na koncu vseeno zagledali valjenje dima iz motorjev ali lomljenje kovinskih delov, vas navda z grozo.
Zato se čudimo, da večine moških ne skrbi, ko njihov najpomembnejši telesni indikator, krvni tlak, zraste v rdeče območje in tam tudi ostane. Visok krvni tlak namreč dvakrat do štirikrat poveča tveganje za kap ali srčni infarkt, in dejstvo je, da ga samo tretjina posameznikov z visokim krvnim tlakom nadzoruje.
Težava je v tem, da nas večina zgodnji stadij hipertenzije zamenjuje za povsem normalen krvni tlak. Po merilih inštituta National Heart, Lung and Blood Institute so tlak v vrednosti 120/80 mmHg še pred nekaj leti imeli za zdravega, danes pa ga označujejo za previsokega. Ciljna vrednost je zdaj 119/79 mmHg ali nižja. Za doseganje tega cilja in preprečitev polomije sprostite tlak iz naslednjih ‘parnih kotlov’.
Odvečna prtljaga okoli trebuha
Srce in 100 tisoč kilometrov ven, arterij in kapilar v telesu imajo dovolj dela že, če ste suhi. Ne poslabšajte zadeve z dodajanjem pivskega trebuha, ki potrebuje še več krvi in ustvarja dodaten napor za vaše srce ter tako dviguje celotni krvni tlak. Ni pogosto, da bi preklasti ljudje imeli visok krvni tlak. S približevanjem vaše teže idealni lahko dosežete upad krvnega tlaka za 10 do 29 enot. Za moške z mejno povišanim krvnim tlakom je to dovolj, da se izognejo farmakološki intervenciji.
Kaj narediti:
Jejte meso. V nedavni avstralski študiji so ljudje z visokim krvnim tlakom zamenjali osem odstotkov dnevnih kalorij iz kruha, kosmičev, krompirja ali testenin s pustim mesom. Njihov krvni tlak je upadel za štiri točke. Arginin, aminokislina v rdečem mesu, lahko pomaga pri razširjanju krvnih žil in zniževanju krvnega tlaka. Hkrati se z omejevanjem vnosa škroba zniža krvni sladkor, ob tem pa se izboljša učinkovitost telesa pri izgorevanju maščob.
Česa pa ne:
Ne pretiravajte s hrano z nizko vsebnostjo maščob. Treba je biti previden, saj so zdrave maščobe ključ za zniževanje krvnega tlaka. Raziskava v Journalu of Medicinal Food je odkrila, da so moški, ki so zamenjali navadno olje s sezamovim za 45 dni, znižali krvni tlak in krvni sladkor. Sezamovo olje vsebuje polinenasičene maščobne kisline in substanco z imenom sezamin, ki zavre nastajanje holesterola v jetrih. Poglejte seznam sestavin na steklenici polivke za solato s sezamovim oljem. Tega boste najlaže našli na polici z azijskimi izdelki, po možnosti vzemite tako olje, ki vsebuje še za srce zdrav česen.
Neaktivnost
Že samo z redno aerobno vadbo lahko krvni tlak znižate za 10 enot. Intenzivna vadba dviguje vaš krvni tlak, telo pa se z vajo navadi, da ga spet zniža. Dobro natrenirana krvna žila se z lahkoto razteza in skrči, kar pomaga pri nadzorovanju krvnega tlaka, tudi ko ste pod stresom.
Kaj narediti:
Stiskajte gumijasto žogico. Kaže, da deluje – pravzaprav kar precej. Po navedbah študije v European Journalu of Applied Physiology so ljudje, ki so osem tednov izvajali to ročno vajo, znižali sistolni krvni tlak za 15 enot in diastolni za pet. Odziv krvnega tlaka na trening stiskanja pesti je večji kot tisti pri aerobni vadbi. Vse, kar potrebujete, sta dve minuti stiskanja, in sicer štirikrat na dan.
Česa pa ne:
Ne trenirajte kot hrček, ki teka v kolesu. Preveč aerobne vadbe lahko zmanjša korist vadbe v fitnesu, ki jo ima ta na vaše krvne žile, zato v repertoar dodajte še rezistenčni trening. Raziskovalci z univerze v Michiganu so ugotovili, da so moški, ki so dva meseca izvajali tri telesne vadbe z utežmi na teden, znižali vrednosti krvnega tlaka za povprečno osem enot.
Steklenica
To je primer preveč dobrih kapljic. Ko enkrat presežete dve alkoholni pijači na dan, si nakopljete težave, kot je povečano tveganje za visok krvni tlak. Nihče ne ve natan-čno, zakaj čezmerne količine alkohola, ki sicer razširja krvne žile, lahko včasih zvišajo krvni tlak, vendar ga. Tako da ni potrebe, da postanete zgodba o uspehu AA, ampak bodite zmerni. Harvardski raziskovalci so namreč pred kratkim analizirali pivske navade 11 tisoč moških z visokim krvnim tlakom in ugotovili, da so tisti, ki so pospravili dve alkoholni pijači na dan, tveganje za srčni infarkt zmanjšali za 30 odstotkov v primerjavi s tistimi, ki so pili manj.
Kaj narediti:
Naj ‘bloody mary’ postane vaš priljubljeni koktejl. Po navedbah različnih študij lahko antioksidant likopen iz paradižnikovega soka zniža krvni tlak. Tistim, ki so v študiji osem tednov srkali izvleček paradižnikovega soka, je sistolni tlak upadel za 10 enot, diastolični pa za štiri. Dodajte stebelce zelene za dodatno zaščito. Ta rastlina, bogata z vlakninami, se v vzhodnjaški medicini že stoletja uporablja za zniževanje krvnega tlaka.
Česa pa ne:
Bodite previdni in ne pijte alkoholnih pijač, ne da bi ob tem zaužili nekaj hrane. Raziskave kažejo, da se tveganje moškega za povišan krvni tlak poveča za skoraj 50 odstotkov, če pije med obroki. Če jeste, ko pijete, to pomaga zmanjšati celotno količino alkohola, ki jo zaužijete, pravijo raziskovalci.
Stres
Včasih vam je stres rešil življenje. V napetih situacijah se telo brani s sproščanjem adrenalina in krvni tlak naraste. Vendar lahko kroničen stres, na primer tisti, ki ga vsak dan doživljate v službi, trajno poviša krvni tlak.
Kaj narediti:
Počistite stanovanje. Raziskovalci so objavili, da so 28 ljudi opremili z monitorji za krvni tlak in jih prosili, naj opravijo hišna dela, da bi porabili 150 kalorij na dan. Po dveh dneh je njihov povprečni krvni tlak upadel za 13 enot. Drobna dnevna opravila znižujejo krvni tlak, a ne samo zaradi fizičnega napora. Čisto stanovanje lahko po navedbah avtorjev študije znižuje raven psihološkega stresa.
Česa pa ne:
Ne zanemarjajte sproščanja. Večina ljudi ne hodi na akupunkturo in ne izvaja relaksacijskih tehnik dovolj pogosto, da bi bil učinek trajen. Zato izberite relaksacijsko metodo, ki vam najbolj ustreza, in jo načrtujte vnaprej. Dogovorite se na primer za stalen tedenski termin pri maserju v bližini doma. Nedavna študija, ki so jo izvedli raziskovalci z univerze South Florida, je odkrila, da so ljudje, ki so vsak teden hodili na 10-minutno masažo, znižali tako sistolni kot diastolni krvni tlak, prvega za 18 enot in drugega za 8.
Sol
Beli kristalčki povzročajo, da vaše telo zadržuje vodo, poveča volumen krvi in posledično zviša krvni tlak. Rezultati so smrtonosni: več jih pojeste, manj časa boste živeli, pravijo raziskovalci univerze v Helsinkih.
Pregledali so ducat študij in ugotovili, da so ljudje, ki so zmanjšali vnos natrija za 30 odstotkov, živeli v povprečju sedem let dlje kot tisti, katerih vnos je bil večji.
Kaj narediti:
Pripravite si ‘naredi-sam-mešanico’ solnega nadomestka. Avstralski raziskovalci so ugotovili, da redčenje navadne soli s kalijevo soljo in soljo epsom (obe vrsti sta na voljo tudi v naših trgovinah) zniža krvni tlak za šest enot. Kuhanje s to zmesjo zmanjša celoten vnos natrija in poviša krvne vrednosti kalija, elektrolita, ki naravno uravnava krvni tlak. Vsujte 65 odstotkov kuhinjske soli, 25 odstotkov solnega nadomestka morton (kalijev klorid) in 10 odstotkov soli epsom v majhno posodo, dobro premešajte in stresite v solnico. Razlike v okusu sploh ne boste opazili.
Česa pa ne:
Ni pa pametno povsem pozabiti na solnico, saj nekaj soli v prehrani vseeno potrebujete, da bi preživeli. (Nedavna študija je odkrila, da lahko premajhna količina tega minerala dejansko poveča tveganje za smrt za 37 odstotkov. ) Namesto tega se osredotočite na izločevanje dodatnih virov soli, kot je predelana hrana.
Zamrznjeno kosilo lahko vsebuje celo do dva tisoč miligramov natrija, skodelica skute celih 918 miligramov, ena sama rezina kuhanega pršuta pa 240 miligramov.
Geni
Nekateri moški pa lahko živijo zdravo in naredijo vse, kar smo opisali, in imajo še vedno visok krvni tlak. Razlog tiči v DNK. Če se vaše številke od normalnih odmikajo za 20 do 30 enot in se vaš tlak z dieto ter vadbo ne izboljša, potem morda potrebujete terapijo z zdravili.
Kaj narediti:
Pijte več kot eno vrsto tablet. Številni bolniki potrebujejo dodatna zdravila za doseganje učinka. Nova študija s Trinity Collegea v Dublinu je pokazala, da so ljudje, ki so jemali štiri antihipertenzivna zdravila, opazili upad tlaka za 19 enot. Kombinacija, ki je vsebovala zaviralce kalcijevih kanalčkov, zaviralce beta, diuretik in ACE-inhibitor, je premagala vsako posamezno zdravilo za celo do 10 enot.
Česa pa ne:
Ob glavobolih navadno vzamete analgetik. Če imate visok krvni tlak v genih, se morate izogibati paracetamolu, ibuprofenu in drugim analgetikom brez recepta, zato so moški, ki redno jemljejo analgetike, za 38 odstotkov bolj nagnjeni k visokemu krvnemu tlaku.
Srečko Dobrecovič
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?