Kako lahko na dolgi rok okrepite svoj hrbet

4. 2. 2015 Vir: Lisa

Vas cuka v tilniku ali križu? Preberite, kako lahko na dolgi rok okrepite svoj hrbet.

1. Lahen nagib vstran: Stojte vzravnano, stopala nekoliko razširite, roki naj sproščeno visita ob telesu. Z levo roko počasi zdrsite po levem stegnu, vse do točke, ko začutite zategovanje na desni. Rame gledajo lahno proti tlom, hrbet je raven, spodnji del telesa trden. Položaj zadržite za 10 sekund. Vsako stran ponovite desetkrat.
2. Stabilizira hrbtenico: Pojdite na vse štiri. Hrbet je raven, trebuh in zadnjica napeta. Iztegnite desno roko in levo nogo. Konice prstov iztegnjene noge potegnite k sebi, glavo nagnite naprej in poglejte proti tlom. Zadržite 5 sekund. Zamenjajte stran in na vsaki strani ponovite petkrat.
3. Krepi trebušne mišice: Lezite na hrbet, roki naj počivata ob telesu. Rahlo dvignite glavo in ramena. Roki potisnite proti kolenom. Spodnji del hrbta ostane na tleh. Zadržite 5 sekund in dihajte. Počasi se vrnite v izhodiščni položaj. Petkrat ponovite.
4. Krepi osrednji del telesa:Lezite na hrbet, dlani naj sproščeno počivajo pod glavo, kolena so pokrčena. Napnite le trebuh in zadnjico. Popek povlecite navznoter proti ledvenemu delu hrbtenice, hrbtenico pa potisnite proti tlom. Napetost zadržite za 15 sekund in jo nato sprostite. Petkrat ponovite.

Številni od vas gotovo že slutijo, od kod izvirajo najpogostejše težave: dolgotrajno sedenje za pisalno mizo ali blagajno v nakupovalnem centru, neprestan stoječ položaj prodajalk, frizerk ... Tudi uporaba pametnih telefonov lahko poslabša držo. Če se k temu pridruži še stres v tilniku, se mišice še dodatno napnejo.

Popravite 'napake'!

  • Proti napetostim v hrbtu najbolje pomaga gibanje. Veliko boste naredili že, če se boste po telefonu pogovarjali stoje in se sprehodili do kolegov v sosednji pisarni, namesto da bi jih poklicali.
  • Rredno menjajte položaj sedenja, kajti t. i. dinamično sedenje razbremeni mišice. Večkrat se sproščeno nagnite nazaj, tako zmanjšate pritisk na medvretenčne ploščice.
  • Če delate stoje, se od časa do časa nagnite naprej in nazaj, zakrožite z boki in dvignite kolena.
  • Pomaga tudi, če si s posebnimi ježki ali drugimi masažnimi pripomočki kar sami zmasirate nastale vozle in jih tako sprostite.
  • Odpravite stres. Stres je eden od povzročiteljev, da se naše mišice zakrčijo. Dobre metode za spopadanje s stresom so joga, meditacija, avtogeni trening ali progresivno sproščanje mišic.
  • Pomembno vlogo igra tudi naša prehrana: poskrbite, da boste zaužili dovolj vitamina D in C.

Psihosomatsko – si vse le domišljate?

Morda vas bo zdravnik 'odpravil' z ocenami, da gre za psihosomatsko obolenje, in vam svetoval gibanje in sproščanje. Ne vzemite tega za slabo – poskusite najprej z mešanico svetovanega in videli boste, da se bo zelo verjetno popravilo marsikaj.

Še en dober nasvet

Vaje, ki vam jih predstav­ljamo v nadaljevanju. Pet minut dnevno bo dalo boljši rezultat kot pol ure tedensko.