Ob dnevu spanja (15. marec) so v ljubljanski knjigarni Konzorcij pripravili pogovor o pomenu spanja in predstavili knjigo Zakaj spimo – Moč spanja in sanj dr. Matthewa Walkerja.
O pomenu spanja so spregovorile dr. Barbara Gnidovec Stražišar, dr. med., specialistka pediatrije in otroške nevrologije, izr. prof. dr. Leja Dolenc Grošelj, dr. med., specialistka nevrologije in klinične nevrofiziologije – vodja laboratorija za motnje spanje v UKC Ljubljana in Sara Isaković, olimpijska podprvakinja in magistra performance psihologije, ki je na Berkeleyju študirala tudi psihologijo spanja.
Dr. Barbara Gnidovec Stražišar,
dr. med., specialistka pediatrije in otroške nevrologije, predsednica sekcije za spanje pri Slovenskem zdravniškem društvu in predsednica izvršnega odbora skupščine vseh
evropskih nacionalnih združenj za spanje
“S staranjem se potreba po spanju manjša, se pravi dojenček prespi tri četrtine dneva, potem se ta potreba po spanju manjša. Po drugi strani k meni prihajajo mladostniki, osnovnošolci iz zadnje triade ali gimnazijci in srednješolci. K meni pridejo s sumom na neko motnjo spanja, ker so čez dan stalno utrujeni, pri tem pa marsikdo ne ločuje, kaj je to utrujenost in kaj je stanje, ko je dejansko nekdo zaspan. Imajo neko težavo s spanjem, moje prvo vprašanje pa je dostikrat: “Kdaj se ti začne pouk?” Nemalo srednjih šol in gimnazij, predvsem zunaj Ljubljane, pouk začenja ob 7.00 ali 7.10. Najstnice povejo, da vstajajo ob 5.00 zjutraj, ker si morajo še urediti maka up in vse ostalo, da ujamejo avtobus, ki gre ob 6.00 uri, da pridejo pravočasno v šolo.
Za to nimam recepta, nimam tablete, ki bi jo lahko predpisala, da bi najstniki dobili več spanja. Nekateri se namreč rodijo, da so bolj škrjanci, drugi pa so bolj sove, se pravi, da so bolj jutranji ali pozni tipi. Najstniki pa so vsi pozni tipi, pri njih se njihova cerkalialna biološka ura zamakne za približno dve uri. Za to starost je minimum spanja osem do devet ur, kar pomeni, da bi tisti, ki vstajajo ob 5.00 zjutraj, morali ob 20.00 uri že spati, kar je nemogoče. Smo pa različni, nekdo potrebuje šest ur, nekdo osem ur, nekdo devet ur spanja.
Ne moremo pa spati na zalogo, kar je težava najstnikov, ki gredo vsak vikend na 'kavico v New York' in pridejo v nedeljo zvečer nazaj. Oni v soboto in nedeljo spijo malo dlje kot med tednom in gredo v petek in soboto ven, kar pomeni, da gredo pozneje spat in imajo 'jet lag': pet dni so v enem ritmu, dva dni v drugem. Se pravi, da se ravno približno navadijo na ta ritem, da spijo do 9.00 ali 10.00 zjutraj in hodijo spat ob polnoči, potem pa pride ponedeljkovo jutro, ko morajo vstati bolj zgodaj.
Za kakovostno spanje potrebujemo dobro higieno spanja, se pravi: dober prostor, ki ni hrupen, temo za spanje, primerno in vsak svoje ležišče. Spimo namreč v ciklusu in po vsakem prespanem ciklusu, v katerem imamo mirno spanje, in ciklus, v katerem sanjamo, se zbudimo za kratek čas in gremo v naslednji ciklus. Dva človeka nikoli nimata popolnoma enako usklajenih ciklusov, kar pomeni, ko se eden že prebudi na prehodu enega ciklusa v drugega, lahko vpliva na drugega. Za dobro spanje je priporočljivo, da se izogibamo različnim poživilom pred spanjem: vemo, kakšen je vpliv teina, kofeina, nikotina … Tudi zmotno mislimo, da bomo lažje zaspali, če zvečer popijemo kozarec alkohola.
Aktivnost ni zaželena zvečer, temveč v popoldanskem času, ker zvečer, ko se nam odprejo vrata za spanje, dobimo najprej signal melatonina, se pravi hormona spanja, ko se začne delati tema, potem pa nam začne naša telesna temperatura zelo padati. Če bomo zvečer zelo aktivni, si bomo s tem zvišali telesno temperaturo in težje zaspali. Zelo pomembno je tudi, da posteljo uporabljamo samo za spanje in seveda spolnost, ne pa, da v postelji jemo, pijemo …
Veliko ljudi, ki pride zaradi težav s spanjem, predvsem z nespečnostjo, ne potrebuje snemanja spanja v laboratoriju za motnje spanja. To je mogoče tudi odgovor na to, zakaj zdravniki velikokrat predpišejo uspavalo. Da se nam namreč vse to uspe pogovoriti, je v sedmih minutah, kolikor jih imajo zdravniki na primarnem nivoju, zelo težko narediti. Običajno takšna obravnava traja zelo dolgo in na koncu pridemo do tega, da ni potrebno nobeno snemanje spanja, ampak je mogoče potrebno samo spremeniti neki vzorec.”
Izr. prof. dr. Leja Dolenc Grošelj,
dr. med., specialistka nevrologije in klinične nevrofiziologije – vodja laboratorija za motnje spanje v UKC Ljubljana
“Spanje je izrednega pomena, najprej se tega zavedajo mladi starši, ki po zadnjih študijah do šest let ne nadomestijo manka spanja ob rojstvu otroka. Sicer še vedno živimo v družbi, v kateri je spanje brez zveze, saj se pri nas ljudje največkrat pohvalijo, da spijo malo, ker če spijo malo, so uspešni, in če spijo veliko, so neuspešni.
Knjiga prikaže alarmantne zadeve, za katere mi, ki se s spanjem ukvarjamo, že dolgo vemo, zelo dobro pa se nam zdi, da bodo zdaj o tem zvedeli tudi drugi ljudje. Nespanje povzroča nevrodegerativne bolezni, vodi v demenco, v sladkorno bolezen, v možgansko kap, srčni infarkt, povzroča različne karcinome na črevesju, pri ženski na dojki ter karcinom na prostati pri moških. To pomeni, da je spanje tista tretjina dneva ali življenja, ki je najpomembnejša, da lahko naslednji dan dobro funkcioniramo.
Ljudje smo cirkadialna bitja, kar pomeni, da smo vezani na 24-urni ritem, spimo ponoči v temi in smo budni čez dan v svetlobi. V 24-urnem ciklu imamo še manjši ultradialni cikel, ki pride na štiri ure, kar pomeni, da je kratka siesta v srednjem delu dneva fiziološka in ni vezana na hrano ali na druge stvari. Če pa imamo motnje spanja, nespečnost, pa absolutno odsvetujemo kakršnokoli spanje čez dan. Imamo tudi 'short sleeperje', kar pomeni, da lahko nekdo spi štiri ure ponoči in s tem dobro funkcionira čez dan, kar ni motnja spanja. So pa takšni ljudje zelo redki.
Eno je deprivacija spanja, kar pomeni, da premalo spimo in smo zaradi tega zaspani ter povzročamo prometne nesreče, drugo pa so bolezni spanja. Najpogostejša bolezen spanja, ki povzroča hudo dnevno zaspanost, so motnje dihanja v spanju. Gre za odmore dihanja, ki se dogajajo ponoči. To se dogaja ljudem, ki smrčijo in nato nehajo dihati, s tem, da so te pavze daljše od 10 sekund. Tako so čez dan ti ljudje seveda zaspani. Takšni povzročijo več kot 20 odstotkov vseh prometnih nesreč. To so največkrat prometne nesreče na avtocestah, ko je cesta monotona in voznik nenadoma zavije v levo. Ugotovili smo tudi to, da je veliko prometnih nesreč, ki jih povzročijo neprespani, se pravi zdravi ljudje, po drugi strani pa nezdravljeni. To pomeni, da je zelo veliko treba narediti, da je treba govoriti o tem, da so motnje spanja huda patologija, ki povzroča tudi prometne nesreče.
Letos so bile objavljene tri večje študije na mladostnikih na temo pomanjkanja spanja in debelosti. V Kanadi so na 360 šolah gledali na to, kdaj začnejo pouk in njihov indeks telesne teže. Ugotovili so, da tam, kjer se pouk začne bolj zgodaj zjutraj, so šolarji tudi bolj debeli. Pri nas sta dve mladi raziskovalki letos delali raziskovalno nalogo, kako je pri naših osnovnošolcih v zadnji triadi, in ugotovili sta, da so tisti učenci, ki manj spijo, bolj debeli. Zaradi tega se moramo vprašati, saj je čedalje več mladostnikov debelih, naš šolski sistem pa se začne zelo zgodaj. Ali lahko kot družba na to temo kaj naredimo? Se pravi, da pri debelosti nista samo hrana in gibanje tista, temveč je pomembno tudi dovolj spanja.
Stalno govorimo o količini spanja, manj pa o pomenu in kakovosti spanja kot takšnega, zakaj je spanje pomembno: za konsolidacijo spomina, za izločanje različnih hormonov tako, da ni toliko pomembno, koliko spimo, ampak da spimo kakovostno. Velik problem današnje družbe je tudi to, da vse več ljudi dela ponoči, tudi v Evropi. In ti ljudje imajo ves čas spremenjene ritme. V minulem letu je bila podeljena Nobelova nagrada za odkritje cirkadialnih ritmov, kar govori o njihovem pomenu. Moramo se zavedati, da ne moremo prelisičiti notranjega organizma, notranjih genov. In če bomo neko osebo določili, da bo vse življenje delala v 12-urnem ritmu ponoči, vemo, da to dolgoročno vodi tudi v neplodnost.
Zato se morajo ljudje zavedati, da je spanje pomembno, da nekdo, ki ima že predhodno neke težave, dedno obremenjenost s karcinomom, ki ima že predhodno motnje krvnega tlaka ali sladkorno bolezen, ni primeren za nočno delo. Po drugi strani je tudi pomembno, da se ljudje sami zavedajo, ko nastopijo določene težave, da o tem poročajo in to spremenijo. Tisti, ki je bolj nočni tip, sovica, lažje podaljša dan in gre v nočni ritem. Res pa je tudi, da z leti vsi postanemo bolj jutranji tipi, zato tudi nočno delo po 55. letu ni več zaželeno. Nekdo, ki je od majhnega jutranji človek, ni primeren za nočno delo.
Največji problem, ki ga v naši družbi vidim, je uspavanje z marihuano. To je najbolj popularno med mladimi. Vemo, da marihuana najprej skrajša latenco, pozneje pa povzroči odvisnost, zmanjša globoko spanje in ga povsem poruši. Po drugi strani imamo evropske smernice za zdravljenje nespečnosti, katerih avtorici sva z dr. Gnidovčevo, v katerih sva jasno zapisali, da je prva terapija kronične nespečnosti kognitivna vedenjska terapija in šele, ko ta ne pomaga ali če ni dosegljiva, posežemo po farmakološki terapiji. Tam pa moramo vedeti, da so uspavala različna: s hitrim delovanjem, počasnim, za nespečnost, za uspavanje, za nespečnost v drugem delu noči ali druga zdravila, ki vplivajo tudi na spanje. V Sloveniji so najpogosteje predpisana zdravila za centralno živčevje uspavala in menim, da je preveliko poseganje po tem.”
Sara Isaković,
olimpijska podprvakinja in magistra performance psihologije, ki je na Berkeleyju študirala
tudi psihologijo spanja
“Kot športnica nisem imela izbire, na trening sem morala pred bazen priti ob 5.15 in trenirati, ker plavalci moramo biti dvakrat na dan v vodi. Kot športnica sem bila precej utrujena ves dan in sem potem hodila že ob 21. uri spat, lahko bi šla tudi ob 20.00, ampak malo pred 20.00 se mi je šele končal trening, ob 20.30 sem jedla in ob 21.00 sem spala. Nisem imela druge izbire in sem spala do 4.45. Potem sem pa vsakič, ko sem se vozila domov iz šole v Ljubljani, na poti domov na Bled spala 45 minut v avtu. Lahko sem zaspala za 10 minut kjerkoli, včasih tudi na skrivaj v šoli. Spanje sem zelo vrednotila in vesela sem, da imamo športniki to izkušnjo, ki je kruta, ampak poskrbimo, da je spanja dovolj.
Res veliko spim in vem, da to tudi ohranja moj fitnes. Z dovolj spanja imaš več energije, da si aktiven, da imaš energijo, da greš ta dan na sprehod, na telovadbo. Vsi tudi vemo, da ko smo nenaspani, posegamo po zelo kalorični hrani in da ko si nenaspan, ves dan ješ, veliko bolj se nam izločajo hormoni lakote, zaradi česa smo toliko bolj lačni. Spanje pa pravzaprav to zavira in producira veliko več leptina (hormone, ki ima pomembno vlogo pri uravnavanju, sprejemanja in porabi energije).
Veliko sem delala z ekstremnimi športniki, recimo z veslačicami, ki so v 36 dneh dve uri veslale, in dve uri počivale, vsak dan 24 ur na dan, in v tistih dveh urah so hitro nekaj pojedle, si umile zobe ter spale. Gre za mentalno navado, kako čim hitreje izklopiš glavo in telo. Rituali pred spanjem so čista obveza, sploh je treba zvečer pred spanjem odstraniti telefone, tablice in računalnike, v bistvu pa je tudi veliko odvisno od tega, koliko znaš umiriti svojo glavo, koliko se zavedaš, kam ti odhajajo misli, koliko ti 'žrejo' glavo, ali preveč razmišljaš za naprej ali nazaj. Zelo pomemben je tudi fokus na dihanju, da se človek umiri, sprosti, da se umiri glava. Pri športnikih med nočne rituale spadajo tudi vizualizacije.
Pred spanjem sem zelo veliko v malo bolj globokem spanju vizualizirala svoje tekme. Treba je odklopiti tudi telo, psihično izklopiti vsako mišico v telesu, se osredotočiti na celotno telo. Skratka, vsak človek si mora najti svoje rituale. Če ne spimo dovolj in kakovostno, imamo potem tudi problem z ustvarjanjem novih spominov. Ena nenaspana noč te hitro razdraži in si pri samoobvladovanju čustev veliko lahko pomagamo s tem, da dovolj spimo, zaradi česa smo boljše volje. Naš čustveni sedež je 60 odstotkov bolj aktiven, hiperaktiven takrat, ko smo nenaspani. Tako da če kdaj izbruhne kakšna jeza ali bes, se lahko opravičimo s tem, da smo nenaspani.
Besedilo: Suzana Golubov // Fotografije: Goran Antley
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
