Usodna poškodba kolena? Bolečin se lahko znebite!

Kar vas okrepi, vas lahko tudi pogubi. To se je

zgodilo meni. Zgodba je sledeča: Odletel sem na košarkarsko tekmo, kjer sem moral pripraviti reportažo. Tudi sam igram košarko, in sicer enkrat do dvakrat na teden s prijatelji. Zadnjih nekaj let sem večkrat začutil bolečino v kolenu, vendar pa ji nisem posvetil veliko pozornosti in sem jo blažil s povoji, masažo, z ledom in s tabletami proti bolečinam. Omenjenega dne sem bil izzvan in sem odigral kar dve tekmi zapored ter neposredno za tem odletel domov v majhnem letalu, v katerem sem na stisnjenih sedežih že čutil bolečine v kolenih. Naslednje jutro moja kolena niso bila več neboleča kot do tedaj, kar sem močno čutil pri hoji pa stopnicah navzdol in pri igranju košarke. Zaradi bolečin v kolenih sem moral prenehati igrati košarko, vendar bolečina kar ni izginila. Vsakič ko sem sklonil navzdol, da bi pospravil igrače za otroki, se nisem mogel dvigniti brez pomoči rok, kajti bolečine v kolenih so bile prehude. Poslovil sem se tudi od klečanja, kar je najbolj razžalostilo moje otroke. Vse to me je streznilo, da sem se soočil s težavo. Prav takrat pa sem ženi in otrokom obljubil, da jih bom odpeljal na družinsko srečanje, vendar je to pomenilo 2-urno vožnjo v eno smer. Jaz pa nisem mogel imeti kolen skrčenih več kot 15 minut.

Pet dni pred odhodom sem poiskal strokovno pomoč pri športnem zdravniku specialistu. Preden mi je uspelo v celoti razložiti bolečine, mi je že postavil diagnozo: prešibka in nesorazmerno razvita velika štiriglava stegenska mišica. Začudil sem se, da je samo to in da nisem tega uvidel sam. Zdravnik mi je zaupal, da le malo posameznikov uvidi svoje lastne težave, četudi so trenerji, športniki ali splošni zdravniki. Le strokovnjak lahko ugotovi, kaj je bistvo težave.

Ne delajte ničesar, kar vas boli

Zdaj razumem, zakaj sem toliko časa odlašal z obiskom zdravnika. Nisem želel slišati jasnega mnenja strokovnjaka: nehaj igrati košarko.

Če med igranjem začutite bolečino v kolenu, je najslabše, če igrate dalje. Nihče pa ne pravi, da se morate prenehati gibati. Poiščite šport, pri katerem boste razbremenili silo na kolenski sklep, kajti neaktivnost bo le povečala telesno težo in še bolj obremenila sklepe.

Program vadbe: Da bo potekala brez bolečin, vadite s čim večjim obsegom giba, četudi bo to le nekaj stopinj. Med vadbo boste obremenili mišice okoli kolena, s tem ohranili moč in okrepili vezivno tkivo okoli sklepa. Športna pasivnost vas bo stala pomembne moči in mišične napetosti, kar bo v nadaljevanju še oslabilo mišice okoli kolena in povečalo možnosti za resne poškodbe. Kolesarjenje je ena od boljših aktivnosti, saj ohrani gibalne sposobnosti kolenskega sklepa. Povečevanje dotoka krvi v mišično in vezivno tkivo pospeši regeneracijo in obnovo poškodovanega tkiva.

Krepite vse mišice

Bolečine kolen se pojavljajo pri večini profesionalnih športnikov, najpogostejši razlog pa je premočna zunanja mišična skupina velike štiriglave stegenske mišice v primerjavi s preostalimi tremi. Posledično se pogačica pomakne v levo ali desno in njena obraba je neenakomerna. Pri vsakem športu se mišične skupine razvijajo različno in pri vsaki aktivnosti določene mišice bolj kot druge, kar ustvarja nesorazmerje, poškodbe in seveda bolečine. Tekači pogosto razvijejo močne mečne in zadnje stegenske mišice, sprednja stegenska mišica pa ostane slabo razvita. Dvigovalci uteži pogosto razvijejo sprednjo stegensko mišico, manj razvita pa ostane zadnja stegenska mišica. Priporočljivo razmerje moči med sprednjo in zadnjo stegensko mišico je 3 : 2, kar pomeni, da je velika štiriglava stegenska mišica za največ 30 odstotkov močnejša od zadnje stegenske mišice.

Test moči 1: Ugotovite razmerje moči z izvajanjem vaj izteg in upogib kolena z vsako nogo posebej. Vajo lahko izvajate z obema nogama hkrati, če med njima ni velikega odklona v moči. Razmerje moči do 2 : 1 je še dopustno, večje razmerje pa ni priporočljivo in že kaže na nesorazmerje ter večjo možnost poškodb.

Test moči 2: Ugotovite razmerje med notranjo in zunanjo stegensko mišico z opazovanjem samega sebe med izvajanjem počepov. Če boste opazili, da se koleno giblje po notranji strani in ne naravnost navzgor, je vaša notranja stegenska mišica močnejša od zunanje. Pri močnejši zunanji stegenski mišici bo koleno potisnjeno na zunanjo stran.

Vaja za krepitev: Počep ob zidu (A) vam bo pomagal vzpostaviti razmerje moči. Med kolena postavite košarkarsko žogo in jo stisnite ter se s celotnim hrbtom naslonite na zid. Stopala postavite plosko na podlago in toliko od zidu, da bo kot v kolenu, ko bodo stegna vzporedno s podlago, 90 stopinj. Ob zidu počasi drsite navzdol do višine, pri kateri bo kot v kolenu 45 stopinj. V tem položaju ostanite 15 sekund in se nato počasi s pritiskom ob zid vrnite v začetni položaj. Naredite 9 ponovitev in nato počivajte 60 sekund ter ponovite serijo. Če je to za vas prelahko, se pustite do višine, pri kateri so stegna vzporedno s podlago. Podaljšujte tudi izvedbo od 15 vse do 60 sekund.

Mišice vseskozi raztezajte

Program raztezanja: Raztezanje sprednje stegenske mišice stoje (B) je zelo preprosto, rezultati pa so zelo dobri. Stoje upognite koleno in potisnite stopalo nazaj in navzgor do zadnjice. Med raztezanjem se lahko držite, da ne izgubite ravnotežja.

Pripravili smo še dobro vajo za raztezanje zadnjične mišice (C). V stoječem položaju položite desni gleženj čez levo koleno in se spustite v počep. V položaju, pri katerem začutite raztezanje v zadnjični mišici ostanite 30 se- kund in nato vajo ponovite še z drugo nogo.

Po posvetu s športnim zdravnikom zdaj raztegujem sprednjo stegensko mišico, tudi večkrat na dan. Po vadbi mi raztezanje sprosti napetost v mišicah in me sprošča. Odpravil sem bolečine v kolenih, čeprav vem, da me čaka še veliko dela, da bom lahko izvajal počepe z obremenitvijo v celotnem obsegu giba.

Sebastijan Nemanič

Oglejte si še najboljše vaje za boleč križ.

Novo na Metroplay: Matej Zemljič o zakulisju snemanja, dojemanju igralstva in stvareh, ki mu pomenijo največ