Od 30. leta dalje se nam začnejo na bokih nabirati majhne, a trdovratne blazinice. Kako ukrepati? Za vsako desetletje so na voljo drugačne rešitve.
Vsaka ženska bi bila rada vitka oziroma bi se rada počutila dobro v svoji koži – in to v prav vsaki starosti. Aktualna študija kaže, da si skoraj 75 odstotkov žensk, starejših od 20 let, želi vitkejše postave – istočasno pa jih skoraj enak odstotek niti pomisliti noče na komplicirano dietno prehrano.
Vendar gre tudi brez stradanja
Če vemo, kako se pravilno prehranjevati in katera živila ohranjajo vitko linijo, potem se kilogrami topijo povsem brez stresa. In tudi brez diete in občutka lakote. Predvsem pa: v vsakem življenjskem obdobju!
Za vas smo pripravili tri strategije ohranjanja vitkosti pri tridesetih, štiridesetih in petdesetih letih. V vsaki boste našli svoja 'osebna' živila in primer recepta za kosilo. Pa tudi namige za najbolj učinkovito zvrst športa.
Videle boste, da pot do sanjske postave niti ni tako zelo naporna.
30+
Odpravite stres
Dejstva: okoli 30. leta starosti se običajno znajdemo v najbolj hektični fazi življenja. Uskladiti je treba poklic, dom in družino. To pomeni veliko stresa in malo miru. In kaj glede na znanstvena dognanja poleg sladkorja in maščob najbolj redi? Uganili ste! Stres! Ta namreč privede do tega, da pojemo več, kot nam dobro dene, posegamo pa predvsem po sladki tolažilni hrani. Kako ukrepati?
1. Veliko se gibajte. Ni treba, da gre za kakšno posebno športno zvrst, dovolj bo že, če boste izstopili eno postajališče pred običajnim in se malo sprehodili peš. Ali pa si v torbo pospravite kolebnico in naredite nekaj poskokov – že pet minut na dan je dovolj za produkcijo hormonov sreče in razgradnjo stresa!
2. Z ustreznimi živili poskrbite za zaščito pred stresom – postali boste bolj sproščeni in mirnejši. In kilogrami se bodo kar topili – brez diete.
Najboljša živila: polnozrnati kruh poskrbi za dovolj vitamina B6 – ta pomaga pri razgradnji stresa. Zelena zelenjava, kot so brokoli, fižol in rukola, z veliko magnezija krepi naše živčevje. Jogurt (s svežim sadjem je idealen za zajtrk), jajca in mlečni izdelki nas oskrbijo z veliko beljakovinami, ki poskrbijo za naše notranje ravnovesje. Prigrizek: mandlji – E-vitamin prav tako sprošča.
Umešana jajca z ovčjim sirom
Za 2 osebi potrebujete: 4 jajca, malce mleka, 3 žlice sesekljanih zelišč (na primer peteršilj, koprc), sol, poper, muškatni orešek, brizgljaj tabaska (zelenega), 1 mlado čebulo, 1 paradižnik, 30 g ovčjega sira, 1 rezino kuhane šunke, 1 žličko repičnega olja
Jajca stepite z mlekom. Primešajte 2 žlici zelišč. Jajčno mešanico začinite s soljo, poprom, muškatnim oreškom in tabaskom.
Mlado čebulo operite, jo očistite in zrežite na obročke. Paradižnik operite, odrežite zametke peclja ter ga zrežite na kocke. Ovčji sir in šunko zrežite na manjše koščke. Vse skupaj stresite v jajčno mešanico.
V teflonski ponvi segrejte olje in na njem v pokriti ponvi približno 4 minute pecite jajčno mešanico. Omleto nato vzemite iz ponve, jo prepolovite, položite na krožnik in potresite s preostalimi zelišči.
Na osebo: približno 395 kcal, ogljikovi hidrati: 7 g, beljakovine: 32 g, maščobe: 25 g.
40+
Pridobite mišično maso
Dejstva: od 40. leta dalje se začnejo v telesu kopičiti maščobe. Hkrati se razgrajuje mišična masa, manjša pa se tudi naša poraba kalorij. Čeprav jemo enake količine hrane kot prej, se stalno redimo. Kaj pomaga?
Pridobivanje mišične mase – in sicer z rednim treningom moči – bodisi z utežmi ali pa v fitnesu. Vsak gram dodatne mišične mase namreč porabi več kalorij. Znanstveniki priporočajo, da se vsak drug dan 30 minut ukvarjate s športom ter še posebno pozornost namenite okrepitvi bicepsov, tricepsov in mišicam hrbta. Še nekaj zmernega vzdržljivostnega športa in dodatni kilogrami ne bodo imeli prav nobene priložnosti.
Najboljša živila: ribe (na primer smuč ali losos) poskrbijo za hitrejšo presnovo in poskrbijo, da težo izgubljamo skorajda avtomatično. V (zeliščni) skuti se skriva veliko kalcija, ki pomaga izgrajevati mišice. Idealen namaz za zajtrk. Kot prigrizek: oreški poleg beljakovin poskrbijo tudi za koencim Q10 – odmerek energije za ženske po 40. letu.
Smučev filet v foliji
Za 2 osebi potrebujete: 6 majhnih krompirjev, 2 srednje velika korenja, 100 g zelene, 2 žlički oljčnega olja, 2 sveža smučeva fileta (po 150 g), 50 ml suhega belega vina, sok polovice limone, 2 vejici timijana, sol, poper, 10 g masla
Pečico segrejte na 180 stopinj.
Krompir olupite in ga zrežite na majhne kocke. Korenje ostrgajte, zeleno olupite in oboje grobo nastrgajte.
Dva lista aluminijaste folije (velikost A4) namažite s po 1 žličko oljčnega olja. Po foliji razporedite zelenjavo in pustite širši rob. Fileta položite na zelenjavo. Nakapajte ju z vinom in limoninim sokom, začinite s timijanom, soljo in poprom in po ribi porazdelite še koščke masla. Folijo prepognite in rob večkrat zapognite. Približno 15 minut pecite v segreti pečici.
Po koncu peke vzemite ribi iz pečice, odprite folijo in ribi, če želite, potresite še s peteršiljem.
Na osebo: približno 365 kcal, ogljikovi hidrati: 52 g, beljakovine: 21 g, maščobe: 7 g.
50+
Načrpajte vitalne snovi
Dejstva: v meni se popolnoma spremeni razmerje naših hormonov. Zmanjša se poraba kalorij – vsak dan v našem telesu izgori približno 400 kalorij manj kot takrat, ko smo bili stari 20 let.
Naše telo pa potrebuje enako količino vitalnih snovi, kot sta na primer C-vitamin in železo. Kako jih lahko zaužijemo dovolj? S posebno formulo: količina zelenjave mora biti dvakrat večja od količine testenin in krompirja!
Hkrati se je dobro vsaj trikrat tedensko po 45 minut ukvarjati z vzdržljivostnim športom: tekom ali kolesarjenjem v 'območju izgorevanja maščob' (takrat, ko se med športanjem še lahko pogovarjate).
Najboljša živila: sojini izdelki (kot na primer tofu) nadomeščajo estrogen, poskrbijo za ravnovesje hormonov in tudi za topljenje kilogramov. Perutnina ni le nemastna, temveč tudi za dolgo nasiti.
Jagodičje poskrbi za vse pomembne vitalne snovi – najbolje ga je zaužiti za začetek dneva z mislijem. Kot prigrizek: sončnična semena. Vsebujejo cink, ki podpira hormonsko ravnovesje in preprečuje nalaganje maščobnih blazinic.
Pekoča paradižnikova juha s tofujem
Za 2 osebi potrebujete: 1 čebulo, 1 strok česna, 1 majhen rdeč čili, 1 ½ žlice oljčnega olja, 2 žlički paradižnikove mezge, 280 g olupljenih paradižnikov (pločevinka), 100 ml zelenjavne juhe, poper, sol, ščepec sladkorja, 150 g tofuja, 3 vejice bazilike, 2 žlički kisle smetane
Olupljeno čebulo in česen zrežite na kocke. Čili drobno sesekljajte. V posodi segrejte 1 žlico olja in na njem podušite vse tri sestavine.
Dodajte paradižnikovo mezgo in paradižnike ter prilijte zelenjavno juho. Juho začinite s poprom, soljo in sladkorjem ter jo pustite, da približno 30 minut lahno vre.
Tofu zrežite na kocke, jih popecite na preostanku olja in jih začinite s soljo in poprom.
Paradižnikovo juho pretlačite s paličnim mešalnikom in ji dodajte tofu.
Potrgajte lističe bazilike. Paradižnikovo juho prelijte v globoke krožnike, juho potresite z baziliko in v vsak krožnik kanite žličko kisle smetane.
Na osebo: približno 473 kcal, ogljikovi hidrati: 38 g, beljakovine: 29 g, maščobe: 22 g.
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
