Vadba za novopečene mamice, ki jo lahko opravite med sprehodom z vozičkom (pripravila osebna trenerka)

20. 4. 2021

Kako popestriti čas, ko se odpravite na sprehod z vozičkom, da vam bodo mišice še dodatno hvaležne? Trenerka Tjaša je pripravila nekaj vaj, ki so primerne za mamice po porodu. 

Preden se lotimo vaj, še Tjašin opomnik: 

Naj se mamica vaj loti počasi in z veseljem. Le tako bodo varne in efektivne. In kot vedno pravim: Če se mamica dobro počuti, se bo dojenček tudi. Saj je skrb zanj tako lažja.

Mi pa dodajamo, da se o gibanju najprej posvetujete s svojim zdravnikom in se vadb lotite šele, ko dobite zeleno luč. 

Sedaj pa poglejmo, kako lahko dobro izkoristite čas, ko "vozičkate":

 
1. vaja: DVIG NA PRSTE IN PETE

Stojimo vzravnano in se dvignemo na prste, pete spustimo in se dvignemo na pete. Ponovimo 10-krat. 

Tjaša
Tjaša (Aktivni z mano)

In na pete ...

Tjaša (Aktivni z mano)
Tjaša (Aktivni z mano)

Vajo lahko izvajamo tudi tako, da nekaj časa hodimo po prstih in nato po petah.

Nova raziskava ugotavlja, katere avte vozijo najbolj neuvidevni vozniki

2. vaja: ODMIK NOGE

Voziček imamo ob desnem boku, stojimo vzravnano, levo roko lahko položimo na bok, levo nogo prekrižamo pred desno in nato z njo na izdih naredimo odmik.

Tjaša
Tjaša (Aktivni z mano)

In odmik ...

Tjaša
Tjaša (Aktivni z mano)

Ponovimo 10-krat, nato se obrnemo in ponovimo z drugo nogo.

3. vaja: ODMIK KOLENA

Voziček imamo ob desnem boku, stojimo vzravnano, levo koleno pokrčimo, tako da je tik ob desnem kolenu. Na izdih naredimo odmik. Tukaj začutimo tudi aktivacijo mišic zadnjice.

Tjaša
Tjaša (Aktivni z mano)

Ponovimo 10-krat, nato se obrnemo in ponovimo z drugo nogo.

Tjaša
Tjaša (Aktivni z mano)

4. vaja: PRIJETEN RAZTEG

Držimo se za voziček in stopimo malo širše. Na izdih počasi potisnemo voziček naprej in se s trupom usmerimo proti tlom. Zadržimo nekaj sekund in uživamo ob prijetnih občutkih. Začutimo razteg nog in hrbtenice.

Tjaša
Tjaša (Aktivni z mano)

Sprostite se in globoko zadihajte. 

Tjaša
Tjaša (Aktivni z mano)

5. vaja: IZPADNI KORAK NAPREJ IN VSTRAN

Stojimo vzravnano in z levo nogo stopimo korak naprej in vstran. Voziček nam služi za oporo. Vrnemo nogo v začetni položaj in stopimo korak naprej in vstran z desno nogo.

Tjaša Aktivni z mano
Tjaša (Aktivni z mano)

Ponovimo 10-krat in zamenjamo nogo. 

Tjaša
Tjaša (Aktivni z mano)

6. vaja: ŠIROK POČEP

Vzravnano stojimo pred vozičkom s stopali v dvojni širini ramen in rahlo obrnjenimi navzven. Držimo se za ročaj vozička. Spustimo zadnjico navzdol, za trenutek zadržimo in se vrnemo v prvotni položaj.

Tjaša Aktivni z mano
Tjaša (Aktivni z mano)


Postavite se pred voziček in se spustite v počep. Ponovite 10-krat.

Tjaša Aktivni z mano
Tjaša (Aktivni z mano)

Pomembno! Ko se spustimo v počep, imamo medenico nežno zasukano in že na začetku stisnemo zadnjične mišice skupaj, tako da je naša trtica usmerjena proti tlom in ne nazaj.

7. vaja: NASMEH DOJENČKU V POČEPU

Stojimo pred vozičkom tako, da imamo stopala v širini bokov in poravnana naprej. Na vdih se spustimo v počep, z rokami se lahko primemo za voziček in se na izdih vrnemo v začetni položaj.

Tjaša Aktivni z mano
Tjaša (Aktivni z mano)

In nasmeeeeeh! Našemu dojenčku ali malčku smo v gibanju pred njem vedno zanimivi.

Tjaša Aktivni z mano
Tjaša (Aktivni z mano)

Ponovimo 10-krat.

Če želite telovaditi s Tjašo, jo lahko poiščete tukaj: https://www.aktivnizmano.si/aktivni-doma/