Vadba za novopečene mamice, ki jo lahko opravite med sprehodom z vozičkom (pripravila osebna trenerka)

Vadba za novopečene mamice, ki jo lahko opravite med sprehodom z vozičkom (pripravila osebna trenerka) (foto: Tjaša (Aktivni z mano)) Tjaša (Aktivni z mano)
20. 4. 2021

Kako popestriti čas, ko se odpravite na sprehod z vozičkom, da vam bodo mišice še dodatno hvaležne? Trenerka Tjaša je pripravila nekaj vaj, ki so primerne za mamice po porodu. 

Preden se lotimo vaj, še Tjašin opomnik: 

Naj se mamica vaj loti počasi in z veseljem. Le tako bodo varne in efektivne. In kot vedno pravim: Če se mamica dobro počuti, se bo dojenček tudi. Saj je skrb zanj tako lažja.

Mi pa dodajamo, da se o gibanju najprej posvetujete s svojim zdravnikom in se vadb lotite šele, ko dobite zeleno luč. 

Sedaj pa poglejmo, kako lahko dobro izkoristite čas, ko "vozičkate":

 
1. vaja: DVIG NA PRSTE IN PETE

Stojimo vzravnano in se dvignemo na prste, pete spustimo in se dvignemo na pete. Ponovimo 10-krat. 

Tjaša (Aktivni z mano)

In na pete ...

Tjaša (Aktivni z mano)

Vajo lahko izvajamo tudi tako, da nekaj časa hodimo po prstih in nato po petah.

2. vaja: ODMIK NOGE

Voziček imamo ob desnem boku, stojimo vzravnano, levo roko lahko položimo na bok, levo nogo prekrižamo pred desno in nato z njo na izdih naredimo odmik.

Tjaša (Aktivni z mano)

In odmik ...

Tjaša (Aktivni z mano)

Ponovimo 10-krat, nato se obrnemo in ponovimo z drugo nogo.

3. vaja: ODMIK KOLENA

Voziček imamo ob desnem boku, stojimo vzravnano, levo koleno pokrčimo, tako da je tik ob desnem kolenu. Na izdih naredimo odmik. Tukaj začutimo tudi aktivacijo mišic zadnjice.

Tjaša (Aktivni z mano)

Ponovimo 10-krat, nato se obrnemo in ponovimo z drugo nogo.

Tjaša (Aktivni z mano)

4. vaja: PRIJETEN RAZTEG

Držimo se za voziček in stopimo malo širše. Na izdih počasi potisnemo voziček naprej in se s trupom usmerimo proti tlom. Zadržimo nekaj sekund in uživamo ob prijetnih občutkih. Začutimo razteg nog in hrbtenice.

Tjaša (Aktivni z mano)

Sprostite se in globoko zadihajte. 

Tjaša (Aktivni z mano)

5. vaja: IZPADNI KORAK NAPREJ IN VSTRAN

Stojimo vzravnano in z levo nogo stopimo korak naprej in vstran. Voziček nam služi za oporo. Vrnemo nogo v začetni položaj in stopimo korak naprej in vstran z desno nogo.

Tjaša (Aktivni z mano)

Ponovimo 10-krat in zamenjamo nogo. 

Tjaša (Aktivni z mano)

6. vaja: ŠIROK POČEP

Vzravnano stojimo pred vozičkom s stopali v dvojni širini ramen in rahlo obrnjenimi navzven. Držimo se za ročaj vozička. Spustimo zadnjico navzdol, za trenutek zadržimo in se vrnemo v prvotni položaj.

Tjaša (Aktivni z mano)


Postavite se pred voziček in se spustite v počep. Ponovite 10-krat.

Tjaša (Aktivni z mano)

Pomembno! Ko se spustimo v počep, imamo medenico nežno zasukano in že na začetku stisnemo zadnjične mišice skupaj, tako da je naša trtica usmerjena proti tlom in ne nazaj.

7. vaja: NASMEH DOJENČKU V POČEPU

Stojimo pred vozičkom tako, da imamo stopala v širini bokov in poravnana naprej. Na vdih se spustimo v počep, z rokami se lahko primemo za voziček in se na izdih vrnemo v začetni položaj.

Tjaša (Aktivni z mano)

In nasmeeeeeh! Našemu dojenčku ali malčku smo v gibanju pred njem vedno zanimivi.

Tjaša (Aktivni z mano)

Ponovimo 10-krat.

Če želite telovaditi s Tjašo, jo lahko poiščete tukaj: https://www.aktivnizmano.si/aktivni-doma/