10-tedenski tekaški trening za začetnike: Prvi koraki so najtežji, a najpomembnejši, ker bi drugače še naprej greli kavč

10-tedenski tekaški trening za začetnike: Prvi koraki so najtežji, a najpomembnejši, ker bi drugače še naprej greli kavč (foto: profimedia) profimedia
8. 3. 2021

Tek vam spremeni življenje - tako pravijo številne raziskave. V povprečju je pri tekačih tveganje za prezgodnjo smrt nižje za 25 do 40 odstotkov, le en 60-minutni tek pa naj bi naše življenje podaljšal za sedem ur. Razmišljate, da bi začeli teči, pa ne najdete prave motivacije? Naj vam pomagamo!

Da se vam tek z vsem svojim začetnim sopihanjem, bolečinami in hitro utrujenostjo, ne bo takoj zameril, imamo 5 ODLIČNIH NASVETOV.

profimedia
5 nasvetov, ki vas bodo motivirali za tek

1. Začnite počasi
Najprej pozabite na tempo in razdaljo.

  • Najbolj pomembno je, da zavežete vezalke in greste ven.
  • Najbolj pomembno je, da vstanete s kavča in greste.

Boste videli, to ostane najbolj težko tudi, ko je človek že v boljši kondiciji.

Najprej začrtajte časovni cilj. Dober začetek je lahko denimo 2-krat ali 3-krat na teden po 20 minut. Naslednji cilj je lahko 20 minut 4-krat na teden ali pa trikrat na teden 30 minut. Nato pa lahko začnete razmišljati o podaljševanju in tempu.

2. Metoda tek-hoja
Začnite z metodo tek-hoja. 20 minut razdelite na nekaj minut teka, ki mu sledi nekaj minut hoje, nato spet tek, hoja … Zaključite s hojo, da se ohladite.

Lahko preizkusite tudi 10-tedenski tekaški trening za popolne začetnike:

  1. Teden 1: 2 minuti teka/4 minute hoje
  2. Teden 2: 3 minuti teka /3 minute hoje
  3. Teden 3: 4 minuti teka /2 minuti hoje
  4. Teden 4: 5 minut teka /3 minute hoje
  5. Teden 5: 7 minut teka /3 minute hoje
  6. Teden 6: 8 minut teka /2 minuti hoje
  7. Teden 7: 9 minut teka /1 minuta hoje
  8. Teden 8: 13 minut teka /2 minuti hoje
  9. Teden 9: 14 minut teka /1 minuta hoje
  10. Teden 10: tecite 30 minut

POZOR! Vsak trening začnite z ogrevanjem (naredite lahko nekaj izpadnih korakov v hoji, počepov, dodate vajo skipping in 5 minut hoje) in zaključite s hojo.

3. Vztrajajte, ne obupajte!
Nikar takoj ne odnehajte, pa čeprav vam je neprijetno in se komaj premikate. Zapomnite si, premikate se - to je veliko več kot ležanje na kavču. Bodite vztrajni, dosledni in ne izpuščajte treningov. Po koncu teka boste vedno zadovoljni in ponosni nase! Tečete zase, za svoje zdravje in dobro počutje, zato se ne brigajte za okolico in hitrejše tekače.


Imate slabo tekaško držo? Preberite si: Ali veste, kako pomembna je v resnici drža telesa pri teku? 

4. Postopnost
Ko vam 20 do 30 minut teka ne bo predstavljalo posebnega izziva, je čas, da si postavite novega. In nič prej! Naslednji korak: podaljšate čas teka ali dodajte trening več. (Slediti mora en ali drugi korak, nikoli oba!)

Nasvet: Čas ali razdaljo nikoli ne povečajte za več kot 10 odstotkov. Če v tem tednu tečete 20 minut, boste v naslednjem 22.

V začetni fazi pride zelo hitro do pretiravanja. Ali ko se počutite odlično in se vam zdi, da že lahko pretečete polmaraton. Ali pa, ko tečete v družbi prijatelja, ki je hitrejši. Preveč naenkrat lahko zaustavi vaš napredek, pride lahko tudi do poškodbe in izgubili boste motivacijo.    

Ne zadajte si preveč, z nikomer ne tekmujete. Preprosto uživajte v teku.

5. Predstavljajte si, kako boste tekli čez mesec ali dva!
Ko bi najraje odnehali, si v glavi naslikajte svojo veliko bolj fit podobo, kako teče po mesecu ali dveh rednega teka. Ali pa čez leto dni, kako boste že lahkotni, a le če boste vztrajali!

profimedia
Razmislite tudi o naslednjih stvareh:
  • Zakaj ste se odločili, da bi poskusili s tekom?
  • Kaj pričakujete?

Užitek? Več energije? Bistre misli? Razgibano in fit telo?

Za več motivacije začnite pisati tekaški dnevnik!

Karkoli že je na vašem seznamu, osredotočite se na to. Nikar pa ne premlevajte o tem, kako slabo ste pravkar odtekli. Vsem se zgodi. Tudi profesionalnim tekačem. Slab dan namreč.

Preberite še: Nasveti, kako (ponovno) začeti teči in program za prvih 5 kilometrov v 10 tednih