Če bomo letos lahko preživeli kaj prostih dni na morju ali ob jezeru in reki, še ne vemo, lahko pa vseeno poskrbimo, da bomo poleti v dobri kondiciji in da pri plavanju (če se ponudi priložnost) ne bomo zadihani že po prvem metru. 

Da boste lahko uživali in vam kondicija ne bo pokvarila letošnjega dopusta, v vadbo redno vključujte te vaje. 

Število ponovitev in čas izvajanja vaje so samo priporočila, ki si jih prilagodite glede na svoje fizične sposobnosti. 

Plank 

Dobro ga že poznate in niti tokrat se mu ne boste izognili. 

Postavite se v položaj za skleco oziroma na podlahti, komolci počivajo na tleh. Komolci so natančno pod rameni. Telo je v ravni liniji od glave do pet trebušne in zadnjične mišice so napete. Medenica je obrnjena navzven. Komolce zategujete proti petam (vendar ostajajo na mestu. Pazite, da ne dvignete zadnjice ali ne usločite hrbta.

Večkrat preverite, ali ste še vedno v pravilnem položaju, saj drugače vaja nima smisla. 

Držite vsaj 30 sekund. 

Hrbtno plavanje

Pravzaprav boste posnemali le to, kar počnejo noge med hrbtnim plavanjem. 

• Ulezite se na tla, roke rahlo iztegnite ob telo, noge pa iztegnjene dvignite v zrak. 
• Najprej z nogami izvajajte majhne in hitre gibe gor in dol (kot pri hrbtnem plavanju). 
• Potem križajte noge cik-cak (levo in desno), tako da bo vsakokrat druga noga v ospredju. 

Naredite 15 ponovitev vsake vaje. 

Skok iz počepa

Postavite se v položaj za počep in začnite:

• Iz stoječega položaja se z ravnim hrbtom spustite navzdol.
• Težo prenesite predvsem na pete in zadnjico, da kolena ne sežejo čez prste na nogah.
• Pogled usmerite pred seboj, da bodo ramena in vrat poravnani.
• Namesto, da se počasi dvignete nazaj v stoječ položaj, se odrinite in skočite ter spet pristanite v počepu. 

Naredite 20 počepov s skokom. 

Plavanje

Ja, plavate lahko tudi v domači dnevni sobi. 

Ulezite se s trebuhom na tla. Iztegnite noge za seboj in roke pred glavo. Delali boste gibe, ki jih uporabljamo tudi pri plavanju žabice. 

• Dvignite roke in noge od tal. Noge ostanejo v tem položaju ves čas vaje. 
• Roke 10 sekund držite iztegnjene naprej, potem jih pokrčite v komolcih (pravi kot) držite 10 sekund in spet iztegnite. To šteje kot ena ponovitev. 

Naredite 10 takšnih ponovitev, ne da bi se dotaknili tal. 

Za lažjo verzijo vaje noge med izvajanjem pustite na tleh. 

Izpadni korak v stran

• Stojte zravnano, noge so malo širše od bokov. 
• Z levo nogo naredite velik korak v stran, naredite počep (izpadni korak), desna noga pa mora biti pri tem ves čas iztegnjena. 
• Potem z levo nogo stopite v prvotni položaj in ponovite vajo. 

Naredite 15 ponovitev na eno nogo in 15 na drugo. 

• Preverite še Gorski vodnik Igor Kremser: "Hribi nas bodo počakali!" ali pa se prijavite na Moj aktivni plan 2020 in spremljajte treninge ter prehranske nasvete! 

 

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?