Dober spanec je pomemben za naše zdravje, že ena neprespana noč ima lahko več negativnih učinkov. In podatki kažejo, da približno eden od treh odraslih ne spi dovolj.
Pravzaprav več kot polovica odraslih po vsem svetu v povprečju spi manj, kot potrebujejo. Precej visok je tudi odstotek tistih, ki imajo težave s spanjem večino dni v mesecu – med temi je pogosto prebujanje sredi noči.
Dr. Biquan Luo, strokovnjakinja za spanje, je za FOX News navedla nekaj razlogov, zakaj nekateri težko zaspijo. Pravi:
- stres,
- tesnoba,
- bolečina,
- pa tudi okolje (hrup, temperatura …) lahko motijo naš spanec.
Če je vaš spanec "razdrobljen" pa gre lahko za "motnje v spalnem ciklu," pravi dr. Luo.
Kaj torej storiti, če se ponoči zbudite in ne morete več zaspati?
Ostanite v postelji, svetuje dr. Luo.
Najbolje je, da ostanete v postelji in se poskusite sprostiti in umiriti. Pomagajo lahko tehnike progresivne sprostitve, dihalne vaje ali t. i. beli šum.
- Preverite: Sproščanje po dr. Jacobsonu (video)
Toda če to čez nekaj časa ne deluje, potem vstanite in pojdite v drug prostor.
Če mine 10 ali 15 minut in še vedno ne morete zaspati, "je čas, da zapustite posteljo," pravi dr. Luo.
Svetuje, da poiščete miren in udoben prostor, na primer, kavč in se zamotite s tihimi dejavnostmi oz. dejavnostmi z nizko stimulacijo, kot je branje knjige, dokler ne postanete spet zaspani – nato se vrnite v posteljo.
Ne preverjajte ure
Čeprav vas bo zamikalo, da bi na telefonu preverili, koliko je ura, in morda na hitro še malce pobrskali v spletu, dr. Luo tega ne priporoča.
"Preverjanje časa lahko poveča stres in oteži spanec," pravi.
Prav tako je lahko vsebina na telefonu preveč stimulativna, kar prav tako onemogoča, da bi se ponovno umirili in zaspali.
Razumevanje notranje ure
Težave s spanjem so lahko povezane tudi z vašo notranjo uro in neusklajenim urnikom spanja – prilagoditev tega bi lahko vplivala na manj neprespanih noči oz. na prebujanje.
"Na naše spanje vplivata dva ključna dejavnika – zvečer je to homeostatična težnja po spanju (t. i. spalni prtisk), torej potreba našega telesa po počitku, ki nam pomaga, da zaspimo in prespimo celo noč. Kasneje ponoči naša notranja ura ali cirkadiana signalizacija igra ključno vlogo pri ohranjanju spanca."
Če spalni pritisk izgine, preden se sproži cirkaidani signal, to lahko pomeni neprespano noč.
Vstajanje vedno ob isti uri, izpostavljenost svetlobi v določenem času dneva, prilagojen čas obrokov, pitje zmernih količin kave, redno gibanje … je le nekaj načinov, kako pomagati telesu najti ritem.
Kaj pa pomeni, če se pogosto zbujate ob 3. uri zjutraj? Preverite v članku: Če se pogosto zbujate ob 3. uri zjutraj, se nemudoma posvetujte z zdravnikom