30 gramov beljakovin, 30 minut po prebujanju in 30 minut gibanja. To so temelji jutranje rutine, ki obljublja pomoč pri uravnavanju telesne teže. Toda ali je za uspeh res treba tako natančno gledati na uro?
Če želite izgubiti nekaj odvečnih kilogramov, ste verjetno že naleteli na številne nasvete, kako začeti dan. Med njimi je tudi metoda 30/30/30, ki združuje dve navadi: beljakovinsko bogat zajtrk in redno gibanje.
Njena privlačnost je v preprostosti. Ne zahteva zapletenih jedilnikov ali napornih treningov, temveč ponuja jasen okvir za jutro. Vendar številka 30 sama po sebi ni zagotovilo za hujšanje.
Kako deluje metoda 30/30/30?
Pravila so preprosta: v prvih 30 minutah po prebujanju naj bi zaužili zajtrk s približno 30 grami beljakovin, nato pa pol ure namenili lahkotni do zmerni kardio vadbi.
To ne pomeni, da morate takoj po zajtrku obuti tekaške copate in se odpraviti na naporen tek. Primerne so tudi hitra hoja, lahkotno kolesarjenje, ples ali vadba na trenažerju.
Pri izbiri intenzivnosti si pomagajte s preprostim merilom: srce naj bije nekoliko hitreje, vendar naj bo pogovor še vedno mogoč brez večjih težav.
Zakaj so v ospredju beljakovine?
Če po zajtrku hitro postanete lačni, je smiselno preveriti, kaj vsebuje vaš jutranji obrok. Beljakovine prispevajo k občutku sitosti, med hujšanjem pa imajo pomembno vlogo tudi pri ohranjanju mišične mase.
Zajtrk z dovolj beljakovinami vam tako lahko pomaga, da dopoldne lažje obvladujete lakoto in manj posegate po prigrizkih.
Na krožniku se lahko znajdejo:
- skuta s sadjem,
- grški jogurt z oreščki,
- jajca in sir s polnozrnatim kruhom,
- omleta z zelenjavo in sirom,
- smuti z jogurtom, skuto ali drugim virom beljakovin,
- kvinoja z jajci, fižolom ali tofujem.
Koliko beljakovin vsebuje obrok, je odvisno od izbranih živil in velikosti porcij. Vsaka od teh kombinacij zato ne zagotavlja samodejno 30 gramov beljakovin. Prav tako ta količina ni univerzalno pravilo: potrebe se razlikujejo glede na starost, telesno maso, dejavnost in zdravstveno stanje.
Pol ure gibanja, ki ga lahko vključite v svoj vsakdan
Drugi del metode je gibanje. Njegova prednost ni le poraba energije, temveč tudi priložnost, da telesno dejavnost vključite v ustaljen dnevni ritem.
Lahko se odpravite na živahnejši sprehod s psom, del poti v službo prehodite ali si vzamete čas za kolesarjenje. Izberite dejavnost, ki vam je všeč in jo lahko redno ponavljate.
Če vam vadba kmalu po zajtrku povzroča občutek teže ali prebavne težave, prilagodite razpored. Morda vam bo bolj ustrezal manjši obrok pred gibanjem in zajtrk po njem.
Ali metoda res pomaga pri hujšanju?
Lahko je koristna, predvsem zato, ker spodbuja bolj premišljen zajtrk in redno telesno dejavnost. Za izgubo kilogramov je pomembno, kako se prehranjujete in koliko se gibate skozi ves dan. Beljakovinski zajtrk in jutranji sprehod sama po sebi ne zagotavljata hujšanja.
Prav tako ni nujno, da vadite zjutraj. Če lažje najdete čas popoldne ali zvečer, bo tudi takratna dejavnost koristna.
Kaj pa, če zjutraj niste lačni?
Ni se vam treba siliti z zajtrkom takoj po prebujanju. Če vam hrana zgodaj zjutraj ne ustreza, obrok prestavite na čas, ki vam bolj odgovarja.
Podobno velja za ogljikove hidrate: zaradi te metode jih ni treba izločati. Polnozrnati kruh, ovseni kosmiči, sadje in stročnice so lahko del uravnoteženega jedilnika tudi med hujšanjem.
Metodo 30/30/30 zato vzemite kot idejo za bolj urejeno jutro. Če vam ustreza, jo preizkusite, posamezne korake pa prilagodite svojemu počutju in urniku. Največ štejejo navade, ki jih boste lahko ohranili tudi takrat, ko začetno navdušenje mine.
Vir: zdravlje.kurir.rs
