7 najhitrejših načinov, kako do ravnega trebuha po 50. letu

Temu pravimo tudi »androidna debelost«, pravi Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD, certificirana specialistka športne dietetike, avtorica knjige The Sports Nutrition Playbook.

Maščoba na trebuhu je navarna

Odvečna trebušna maščoba je tako nevarna, ker se tam nahajajo vaši organi. Trebušna maščoba lahko običajno poveča odpornost proti inzulinu, zaradi česar ste izpostavljeni večjemu tveganju za sladkorno bolezen. Da bi ostali v zdravi in odlični formi, je pomembno, da pravilno in redno trenirate ter seveda pazite pri prehrani.

Preberite še: Večerne navade, ki vam večajo trebuh!

Goodson je nanizala nekaj najhitrejših načinov, kako do ravnega trebuha po 50. letu. 

Intervalni trening

Intervalni kardio trening, znan tudi kot visokointenzivni intervalni trening (HIIT), lahko pomaga pospešiti porabo kalorij, ne da bi porabili ogromno časa v telovadnici. Vadba HIIT je običajno sestavljena iz hitrih izbruhov intenzivne telesne dejavnosti, kot so skakanje, kolesarjenje ali sprint, z majhnimi vmesnimi odmori za počitek. "Najboljši del je, da ga je mogoče dokončati v pičlih 20 minutah, zaradi česar ga lahko vključite tudi v najbolj obremenjene urnike," pravi Goodson.  

Povečajte vnos vlaknin

Vlaknine so ključni del vsake zdrave prehrane. Poleg tega se po hrani, ki vsebuje veliko vlaknin dlje počutite siti, kar pomeni, da manj jeste. Raziskave celo kažejo, da več topnih vlaknin kot zaužijete, večje zmanjšanje visceralne maščobe boste opazili."Viri topnih vlaken vključujejo polnozrnate žitarice, kot je oves ali ječmen, stročnice in sadje, kjer lahko jeste lupino. Dodaten čas ni potreben - preprosto zamenjajte svoje žitarice za polnozrnate žitarice in vključite sadje v prigrizke," pravi strokovnjakinja. 

Dodajte beljakovine

Tako kot vlaknine vas beljakovine ohranjajo site še dolgo po končanem obroku in pomagajo zmanjšati apetit, zato so odlična izbira za zajtrk. "Dokazano je tudi, da beljakovine pospešujejo metabolizem, ker telo potrebuje več truda, da jih prebavi. Poleg tega so beljakovine pomembne za ohranjanje mišične mase v obdobjih hujšanja," dodaja Goodson.Beljakovine lahko preprosto dodate prigrizkom in obrokom čez dan. Primeri vključujejo ribe, meso, perutnino, mlečne izdelke, jajca in fižol. Priprava okusnega beljakovinskega napitka s sirotkinimi beljakovinami je brezhiben način za povečanje vnosa, če težko dodate beljakovine drugim obrokom.  

Pozabite na sladke pijače

Goodson vas spodbuja, da zamenjate pijačo če želite imeti raven trebuh po 50. letu, ko telo več ne odpušča prekrškov. Pijače, kot so sladki čaj, gazirane pijače, sadni sokovi, energijske pijače in koktajli, so polne nepotrebnih kalorij in dodanih sladkorjev."Poskusite zamenjati sadne sokove s celimi sadeži, da izkoristite prednosti dodanih vlaknin, in gazirane pijače zamenjajte z nizkokalorično mineralno vodo z okusom," predlaga Goodson. 

Manj kalorij

Ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja je ključni del izgube teže in izgorevanja trebušne maščobe. To v bistvu pomeni, da zaužijete manj kalorij, kot jih porabite. "Včasih ljudje morda podcenjujejo, koliko kalorij zaužijejo na dan, zlasti s prigrizki in pijačami," pojasnjuje Goodson. "Lahko je koristno, če kratek čas spremljate svoj vnos kalorij, na primer en do dva tedna, saj boste tako bolj jasno prepoznali morebitne vire odvečnih kalorij, ki jih je treba zmanjšati." 

Ne pozabite na spanje

Dovolj kvalitetnega počitka vam lahko pomaga pri hujšanju. Kako? Kot pravi Goodson, "kronično pomanjkanje spanja lahko škoduje splošnemu zdravju. Raziskave kažejo, da se zaradi pomanjkanja spanja lahko celo počutite bolj lačne, saj vpliva na hormone, ki povečujejo vaš apetit in prispevajo k pridobivanju telesne teže.

Študije so pokazale, da izboljšanje vašega zdravje spanja je lahko povezano z izboljšano težo in izgubo maščobe."Po podatkih Sleep Foundation si morajo odrasli, stari 18 let in več, vsako noč prizadevati za sedem ali več ur trdnega spanca.

Navade, ki vam lahko pomagajo izboljšati higieno spanja, vključujejo odhod v posteljo vsak večer ob isti uri, izklop naprav z modro svetlobo, izogibanje kofeinskim pijačam in izbira prave vzmetnice.

Hidracija

Ne podcenjujte moči pitja dovolj vode. "Dehidracija lahko prispeva k zaprtju, kar lahko povzroči napihnjenost in povzroči, da je želodec videti večji, kot je," je povedala Goodson. "Pitje vode lahko pomaga zmanjšati napihnjenost in zastajanje vode. Voda lahko pomaga tudi pri izgubi teže, saj pomaga, da se ob obrokih počutite bolj siti in zaužijete manj kalorij." 

Preberite še: 6 korakov, kako se začeti prehranjevati vegansko in triki, ki jih vedo le vegani

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?